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Allenamento a Buffer | La Guida Definitiva

Nel bodybuilding, ci sono due tipologie di allenamento in palestra tra le quali puoi scegliere: l’allenamento a buffer oppure a cedimento muscolare.

Vediamo insieme il significato e quando scegliere l’una o l’altra metodologia.

Cosa vuol dire allenarsi a buffer?

Quando parliamo di “buffer” in palestra parliamo di “riserva”; allenarsi a buffer significa lasciare volutamente qualche ripetizione in riserva prima del cedimento muscolare, cioè arrivare alla fine della serie non completamente affaticato: avresti potuto fare qualche ripetizione in più.

Vediamo in concreto che cosa significa.

Se nella tua scheda di allenamento c’è scritto 3×8 buffer 2 significa che, ad ogni serie, devi fare 8 ripetizioni con un carico tale che ti consentirebbe di farne altre 2 (ma che NON devi fare): avrai così “lasciato 2 ripetizioni in riserva”.

Il buffer può essere indicato con diverse modalità.

In alcuni casi potresti trovare l’indicazione della fatica in una scala da 1 a 10: 3×8@8 è l’indicazione equivalente di “buffer 2” e indica che devi lasciare 2 ripetizioni in riserva; allo stesso modo, 3×8@9 indica di eseguire le serie a buffer 1, lasciando in riserva solamente una ripetizione.

In diversi casi, potresti trovare proprio l’espressione Ripetizioni in Riserva (RIR): buffer e RIR sono sinonimi.

Ciò significa che, se nella tua scheda di allenamento di Bodybuilding leggi 3×8 RIR 2, devi lasciare 2 ripetizioni in riserva prima del cedimento.

Il buffer consente di modulare l’intensità dell’esercizio e quindi la fatica percepita; sarà infatti possibile trovare diversi gradi di buffer: buffer 3, buffer 2 o buffer 1.

La scelta dipende da diversi fattori: la fase della programmazione in cui ti trovi, gli obiettivi di quel mesociclo, la tipologia di esercizi che stai eseguendo, ecc.

In linea generale, se ti alleni per incrementare la massa muscolare, le ripetizioni in riserva devono essere poche: per arrivare ad una vera crescita muscolare sarà infatti necessario allenarsi vicino al cedimento muscolare o al cedimento muscolare.

Tabella Buffer Allenamento
Tabella Buffer (Ripetizioni in Riserva)

N.B. “Buffer 1 palestra” è sinonimo di RIR1. Significa avere una ripetizione in riserva prima di arrivare al cedimento muscolare.

Quale carico devo utilizzare per rispettare il buffer?

Una volta compreso che cos’è il buffer, dobbiamo capire come sfruttarlo concretamente.

Spesso la difficoltà maggiore è individuare il carico giusto che consente di rispettare il RIR indicato, ecco quindi qualche consiglio utile:

  • fai delle prove: sfrutta le serie di riscaldamento per cercare di capire come percepisci un determinato carico in modo da individuare il peso corretto per eseguire le serie previste
  • segna i carichi che utilizzi, in modo che, le volte successive, saprai già verso quale peso orientarti potendo effettuare riscaldamenti più mirati ed efficienti
  • se arrivato in fondo alla serie ti rendi conto di aver scelto un carico sbagliato, non succede nulla: puoi aggiungere una o due ripetizioni se il peso è troppo basso, può fermarti un po’ prima se ti rendi conto che, al contrario, hai scelto un peso troppo elevato. Potrai modificarlo alla serie successiva.
  • non tutte le serie sono uguali quindi potrai anche cambiare il peso tra le serie in modo da rispettare numero di ripetizioni e l’effort indicato: ad esempio, potrai percepire l’ultima serie di un esercizio come più pesante, perchè già affaticato dall’allenamento appena svolto; in questo caso, abbassa il carico e svolgi in modo giusto la tua serie.

Perché allenarsi a buffer?

Allenarsi a buffer ha diversi vantaggi.

L’aspetto principale è che consente di modulare l’intensità dell’esercizio e, quindi, la fatica percepita; ciò garantisce:

  • qualità nell’esecuzione dell’esercizio: arrivare a cedimento muscolare per molte persone significa “sporcare il movimento”. Se non hai ancora acquisito la capacità di portare una serie a cedimento mantenendo elevata la qualità esecutiva, allenarsi a buffer può essere di aiuto.
  • scelta dei carichi in base alla forma del giorno o del periodo: non tutti i giorni o i periodi sono uguali. Ci sono alcuni momenti in cui siamo maggiormente in forma, altri meno. Non avere un carico fisso, esatto da rispettare ma un’indicazione di buffer, ci consente di scegliere il carico adeguato in base allo stato di forma del momento. Ricordati in ogni caso di monitorare le tue prestazioni nel corso del tempo: se queste non migliorano progressivamente significa che devi rivedere il tuo programma di allenamento o l’impegno che metti durante gli allenamenti.
  • miglior recupero: lasciare ripetizioni in riserva consente di recuperare più velocemente, permettendo di allenarti in multifrequenza. È ormai scientificamente dimostrato che stimolare il muscolo più volte a settimana consente di allenarsi in modo più efficace: la multifrequenza risulta così essere la scelta ottimale per raggiungere i risultati di crescita muscolare che stai ricercando
  • scegliere l’intensità ottimale per la tipologia di esercizio: non tutti gli esercizi sono uguali!
  • esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi masse muscolari sono più tassanti ed impegnativi rispetto ad esercizi di isolamento: i primi si sposano meglio con l’allenamento a buffer, mentre i secondi possono essere portati a cedimento con più facilità
  • esercizi con pesi liberi rispetto ad esercizi ai macchinari: in molti casi, subentra anche un profilo relativo alla sicurezza; portare a cedimento una serie ai cavi o alle macchine è più sicuro rispetto ad esercizi con bilanciere

Allenamento a cedimento o buffer?

Ora ti starai chiedendo se sia meglio allenarsi a cedimento oppure a buffer.

Scegliere l’una o l’altra metodologia significa modulare correttamente uno dei parametri dell’allenamento, cioè l’intensità o effort.

Il cedimento è la massima intensità raggiungibile: significa che in quella serie non saresti riuscito a fare nulla di più. È una tecnica di allenamento che, nel bodybuilding, si utilizza spesso e a ragione! È bene però che venga inserita correttamente nella programmazione, perché presenta sia lati positivi che negativi.

Tra gli effetti positivi dobbiamo sicuramente considerare:

  • i risvolti a livello ipertrofico, grazie al completo reclutamento ed esaurimento delle fibre muscolari
  • la semplicità dell’allenamento rispetto all’allenamento a buffer: non devi cercare di capire quante ripetizioni potresti ancora fare con quel carico per raggiugere l’intensità indicata quindi utilizzerai semplicemente un peso che ti consente, molto istintivamente, di arrivare ad esaurimento
  • possibilità di sfruttare in modo utile anche pesi bassi, anche in relazione a quegli esercizi in cui le progressioni sono più difficili: se alla leg press potrai incrementare il carico frequentemente, fare la stessa cosa eseguendo alzate laterali è impensabili. Usare tecniche di intensità permette di bypassare questo problema.

Abbiamo anche effetti meno positivi da tenere in considerazione:

  • si può assistere ad un deterioramento della tecnica, anche alla luce dell’alta fatica percepita
  • il recupero è sicuramente più difficile e lungo, quindi deve essere ben modulata la frequenza degli allenamenti
  • a causa dell’alta fatica percepita, potresti dover ridurre il lavoro totale da svolgere

Ecco, quindi, che la scelta tra allenamento a buffer e allenamento a cedimento non è una reale scelta tra un metodo migliore o peggiore: il cedimento deve essere una tecnica ben programmata e adeguatamente inserita all’interno della programmazione tenendo in considerazione tutte le caratteristiche del caso.

Come lavorare a buffer

Abbiamo visto che il cedimento muscolare è una tecnica da gestire in modo corretto all’interno della programmazione; ciò significa che, in tutti gli altri casi, ci alleneremo a buffer.

Ma come lavorare a buffer nel bodybuilding per avere un allenamento efficiente e proficuo?

Dobbiamo senza dubbio avere un effort elevato: il buffer ci consente di modulare l’intensità ma, per arrivare ad una vera crescita muscolare, il nucleo del lavoro deve essere svolto vicino al cedimento muscolare.

Avere buffer elevati, lasciando più di 1 o 2 ripetizioni in riserva, significa non sottoporre alla giusta tensione le fibre muscolari che si vogliono stimolare, con la conseguenza che difficilmente potranno essere raggiunti i risultati ipertrofici che si stanno ricercando.

Nel decidere quale effort utilizzare, bisognerà quindi considerare molti elementi:

  • tipologia di esercizio
  • muscolo o gruppi muscolari coinvolti
  • capacità di recupero
  • lavoro totale svolto
  • frequenza di allenamento: quest’ultimo punto è importante e vale la pena approfondirlo

Allenamento buffer multifrequenza o monofrequenza?

Ormai è scientificamente provato che l’allenamento in multifrequenza è maggiormente efficace: stimolare il muscolo più volte alla settimana consente di raggiungere risultati di crescita muscolare più rapidamente piuttosto che allenarlo solo una volta a settimana.

Il buffer ben si presta ad allenamenti in multifrequenza perché garantisce un recupero migliore e più veloce.

Tuttavia, se preferisci o hai la possibilità di allenarti solo in monofrequenza, valuta di sfruttare più frequentemente effort molto elevati se non addirittura il cedimento muscolare: stimolando meno frequentemente il muscolo e garantendo lunghi periodi di riposo, l’effort dovrà necessariamente essere maggiore.

Conclusioni

L’allenamento a buffer è una metodologia che si basa sulle ripetizioni in riserva: significa non portare a cedimento la serie che si sta svolgendo.

Nel bodybuilding l’allenamento a buffer, rispetto all’allenamento a cedimento, permette di:

  • curare la qualità nell’esecuzione degli esercizi
  • recuperare meglio dalla seduta di allenamento
  • allenarsi in multifrequenza
  • modulare l’intensità in base al periodo di allenamento e alla forma del giorno

Affinchè si raggiunga una vera crescita muscolare, è comunque necessario che l’effort sia elevato.

In BodyBuilding A.I. utilizziamo sia l’allenamento a buffer che l’allenamento a cedimento muscolare, in base al tipo di scheda di allenamento mensile che stiamo proponendo attraverso l’utilizzo dell’intelligenza artificiale. In alcuni esercizi ricorriamo maggiormente a 1-2 ripetizioni in riserva, in altri ci spingiamo quasi sempre al cedimento muscolare.