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Alzate frontali | Guida all’esercizio

Le alzate frontali sono un esercizio per le spalle che stimola direttamente la porzione anteriore del deltoide, in modo che essa lavori in isolamento.

Vediamo come eseguirle al meglio e quando inserirle nella programmazione.

A cosa servono le alzate frontali

Le alzate frontali permettono di colpire in modo mirato la parte anteriore del deltoide.

Si tratta di una porzione della spalla già ampiamente stimolata dall’esecuzione di altri esercizi come ad esempio nella chest press o nella panca inclinata con bilanciere: dobbiamo quindi tenerne contro quando programmiamo i nostri allenamenti.

In particolare, la porzione anteriore del deltoide è coinvolta in tutti gli esercizi di spinta, soprattutto quelli che stimolano la parte superiore del petto, come accade quando eseguiamo:

  • distensioni e spinte su panca inclinata
  • military press e spinte sopra la testa

Ciò non significa che le alzate frontali non possano trovare spazio nella programmazione.

Se non esegui questi esercizi (o li esegui con poca frequenza) sarà necessario inserire le alzate frontali per allenare i muscoli anteriori della spalla.

Se, invece, esegui già gli esercizi appena elencati ma hai evidenti carenze, incrementare il lavoro utilizzando esercizi di isolamento potrebbe essere utile.

Alzate frontali in sala pesi
Punti chiave delle alzate frontali

Come si eseguono le alzate frontali

Le alzate frontali sono un esercizio semplice anche se spesso vengono svolte male, il più delle volte perché si pretende di usare un carico eccessivo.

Non focalizzarti sul peso ma presta attenzione ad avere una corretta esecuzione, scegliendo un carico che ti permetta di stimolare adeguatamente il deltoide anteriore senza compensi.

Probabilmente ti basteranno manubri o dischi di basso peso: non è una military press, nella quale riesci a caricare pesi anche molto alti!

Ad esempio, è inutile utilizzare peso eccessivo e muovere il tronco (che vediamo fin troppo spesso in palestra) oppure effettuare metà movimento: in questo caso, non andrai a colpire il muscolo target e non otterrai i risultati di crescita muscolare che stai cercando.

Assicurati di puntare alla massima qualità di movimento, in particolar modo in questi esercizi monoarticolari.

Per eseguire correttamente le alzate frontali con i manubri prova a seguire questi punti:

  • posizionati in piedi e impugna i manubri con presa prona
  • solleva il braccio fino a quando esso non è parallelo al pavimento, mantenendo il gomito disteso
  • mantieni il tronco fermo
  • torna in posizione iniziale

L’esecuzione deve essere lenta, precisa e controllata: ricordati, concentrati sul movimento, non sul peso.

Varianti delle alzate frontali

Le alzate frontali possono essere eseguite in vari modi:

  • con i manubri
  • con il bilanciere
  • ai cavi
  • con disco

Puoi farle sia in piedi che da seduto: in qualunque modo tu le esegua, le regole per una corretta esecuzione rimangono le stesse.

Come inserire le alzate frontali nella programmazione

Abbiamo visto che il deltoide anteriore è stimolato da altri esercizi di spinta, certamente migliori per incrementare l’ipertrofia, quindi le alzate frontali non sono un esercizio indispensabile.

Tuttavia, se hai effettive carenze e hai la necessità di isolare questa porzione della spalla, inserire nella programmazione le alzate frontali può senza dubbio essere utile.

Ecco qualche consiglio:

  • non effettuarle prima di altri esercizi di spinte, per evitare di sottrarre a questi energie preziose
  • inseriscile come lavoro accessorio, mantenendoti sulle 6-10 serie totali a settimana
  • utilizza un range di ripetizioni elevato, tra le 10 e le 15 ripetizioni
  • essendo un esercizio di isolamento, puoi arrivare al cedimento muscolare
  • privilegia un’esecuzione lenta, precisa e controllata

Per un allenamento completo della spalla, ricordati di eseguire anche alzate laterali, distensioni sopra la testa ed esercizi per il deltoide posteriore.

Conclusioni

Le alzate frontali sono un esercizio di isolamento che permette di stimolare la porzione anteriore del deltoide.

Non rappresentano un esercizio fondamentale perché il muscolo target è adeguatamente sollecitato da altri esercizi di spinta come la panca inclinata o le spinte sopra la testa.

Se decidi di eseguirle, assicurati di avere un’esecuzione lenta e controllata, utilizza un range di ripetizioni elevato arrivando al cedimento muscolare.

Noi ti consigliamo di usarle in maniera molto sporadica, o di non utilizzarle affatto, se hai già un buon volume di allenamento per i muscoli di spinta della parte superiore del corpo, come consigliamo sempre di avere.

Tra la panca piana, chest press, military press e altri esercizi di spinta in sala pesi che dovresti avere in un buon programma di bodybuilding, difficilmente le alzate laterali dovranno rivestire un ruolo rilevante.

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