Alzate Laterali | Guida all’esercizio

Le alzate laterali sono un esercizio per l’allenamento delle spalle.

Benchè si tratti di un movimento apparentemente semplice, la corretta esecuzione richiede alcune attenzioni: vediamo quindi come svolgere questo esercizio al meglio, in sicurezza ed in modo efficace.

A cosa servono le alzate laterali?

Classico esercizio per l’allenamento delle spalle, le alzate laterali sono un esercizio di isolamento che va a colpire in modo particolare il capo mediale del deltoide: è proprio quest’ultimo a dare l’effetto “spalle larghe” e a garantire una forma arrotondata, spesso ricercata da chi si allena in palestra.

Esecuzione alzate laterali

Il movimento consiste in una abduzione dell’omero sul piano frontale: significa che le braccia devono essere alzate lateralmente rispetto al tronco.

Esistono diverse varianti dell’esercizio, vediamo ora come eseguire le alzate laterali con manubri:

• parti in posizione eretta, con petto alto e scapole addotte e depresse
• le braccia sono distese lungo i fianchi
• impugna i manubri, mantenendo i gomiti leggermente flessi
• inizia il movimento alzando le braccia lateralmente fino a circa 70 – 80 gradi
• il ROM non è completo: fermati al di sotto della linea delle spalle, limitando in questo modo il coinvolgimento del trapezio
• durante tutto il movimento, pensa di allontanare i gomiti dal corpo, portandoli verso l’esterno

Il movimento deve essere lento e controllato: non effettuare “slanci”, non oscillare e non cercare compensi. Il carico che si usa per le alzate laterali è tendenzialmente basso.

 Come inserirle nella programmazione

Trattandosi di un esercizio tecnico e di isolamento, vengono eseguite in un range di ripetizioni elevato e tipicamente ipertrofico, tra le 8 e le 15, arrivando vicino o al cedimento muscolare per massimizzare i risultati di crescita muscolare

Esegui 3 o 4 serie anche due volte a settimana: si tratta di un esercizio poco tassante e il cui recupero non costituisce un problema.

Varianti esecutive

Esistono diverse versioni di questo esercizio, vediamo insieme quali.

Alzate laterali in piedi con manubri

È probabilmente la variante più utilizzata, descritta sopra.

In questa versione, possiamo usare diverse tipologie di presa:

• presa supina – il movimento in inizia con la presa rivolta all’interno, quindi con il palmo che guarda i fianchi con extra rotazione del braccio durante il movimento, fino ad avere il palmo che guarda avanti
• presa a martello – il movimento inizia il palmo che guarda in avanti
• presa neutra – sfruttata da soggetti avanzati

Alzate laterali al cavo basso

Da eseguirsi in versione unilaterale, è una variante che consente di lavorare bene anche nella parte iniziale del movimento. Quest’ultima, è una porzione del movimento che viene colpita meno quando si utilizzano i manubri: un peso troppo elevato, infatti, non consentirebbe di terminare il movimento, quindi la prima parte del ROM è sacrificata.

Questo problema può essere superato in 3 modi:

1. dopo aver eseguito le alzate laterali, eseguire ulteriori serie con un carico maggiore ma lavorando solo nella prima porzione del movimento
2. sfruttare i cavi, che garantisce una miglior tensione nella prima porzione
3. eseguire le alzate laterali disteso sulla panca inclinata

Alzate laterali su panca inclinata

Questa variante consente di caricare maggiormente la parte iniziale del movimento: in questo caso, evita di alzare troppo il braccio, quindi non arrivare con il braccio parallelo al pavimento, poiché in quella posizione la tensione è pari a 0.

Versione alla macchina

Se nella tua palestra è presente l’apposita macchina puoi certamente sfruttarla; come per ogni esercizio guidato, anche in questo caso è difficile sbagliare: assicurati di eseguire il movimento in modo lento e controllato arrivando vicino o anche al cedimento muscolare.

Altri esercizi per le spalle

Le alzate laterali consentono di allenare direttamente il capo mediale del deltoide, ma ricordati che, da sole, non sono sufficienti. Per un allenamento completo delle spalle tieni in considerazione anche questi esercizi:

• military press e lento avanti, da eseguirsi con manubri oppure con bilanciere
• arnold press
• alzate frontali
• alzate posteriori

Solo sfruttando nel modo corretto i vari esercizi potrai lavorare sulla crescita muscolare del muscolo deltoide, sollecitando adeguatamente le sue 3 porzioni: deltoide anteriore, laterale e posteriore

Conclusioni

Le alzate laterali sono un esercizio di isolamento necessario per l’ipertrofia delle spalle e, in particolare, consentono di colpire il capo mediale del deltoide conferendo l’effetto “spalle larghe” e “arrotondato” spesso ricercato da chi mira ad una crescita muscolare.

Per massimizzare gli effetti dell’allenamento, esegui due volte a settimana 4 serie per 8-15 ripetizioni di questo esercizio, tenendo in considerazione che esistono diverse varianti esecutive tra le quali scegliere.

E’ un esercizio immancabile nei nostri programmi di allenamento mensili generati dall’intelligenza artificiale di BodyBuilding A.I.