Catabolismo Muscolare

Il catabolismo muscolare è il fenomeno di perdita di massa muscolare.

Si tratta di un processo che può avere diversa portata:

• è un processo fisiologico: il tessuto muscolare, infatti, è costantemente sottoposto a turnover
• è un processo che avviene in maniera più marcata nel momento in cui viene instaurato un deficit calorico o si realizzano una serie di condizioni che portano a favorire i processi catabolici rispetto a quelli anabolici: in questo caso, non vi sarà turnover perchè, a seguito di disgregazione non vi sarà ricostruzione.

Lo scopo per chi si allena in palestra è quello di costruire massa muscolare; durante le fasi di dimagrimento, l’obiettivo è quello di diminuire la massa grassa salvaguardando quanto più possibile la massa magra, limitando quindi gli effetti del catabolismo muscolare.

In questo articolo, vedremo come una corretta gestione dell’alimentazione e dell’allenamento possono ridurre l’eccessiva perdita di massa muscolare durante la fase di dimagrimento e definizione.

Cos’è il catabolismo muscolare

Parliamo di catabolismo muscolare riferendoci a quel processo per cui parte del tessuto muscolare viene distrutto per essere utilizzato per altri scopi, sia esso il normale turnover proteico oppure a scopo energetico.

Se la prima situazione si verifica quotidianamente ed è necessaria, la seconda ipotesi è ciò che, chi si allena in sala pesi, vuole evitare.

Per comprendere il processo di cui stiamo parlando, è bene capire che cos’è il metabolismo: esso è l’insieme delle trasformazioni che avvengono all’interno del nostro corpo.

Esso prevede due grandi processi, che dipendono strettamente l’uno dall’altro:

• l’anabolismo: è la fase di costruzione, grazie alla quale da piccole molecole vengono formate macromolecole
• il catabolismo: è la fase di distruzione, a seguito della quale le macromolecole vengono scisse in piccole molecole

Ciò che ci interessa primariamente è il metabolismo muscolare, riferito quindi ai processi di distruzione e costruzione che riguardano le proteine.

Benchè il nostro tessuto muscolare sia costantemente sottoposto a processi di turnover proteico, il catabolismo muscolare avviene in maniera più marcata quando instauriamo una situazione di deficit calorico: il minor apporto energetico garantito dall’alimentazione porta alla disgregazione di tessuto muscolare, che viene utilizzato a scopo energetico.

Occorre prestare attenzione e gestire correttamente alimentazione e allenamento, in modo che il percorso di dimagrimento sia principalmente volto alla perdita di massa grassa limitando, quanto più possibile, la degradazione del tessuto muscolare.

Catabolismo muscolare: cause

La perdita di massa muscolare può essere determinata da diversi fattori

• situazione di deficit calorico: quando il corpo riceve meno energia rispetto al normale fabbisogno giornaliero, può iniziare a “magiare” tessuto muscolare attingendo da quella sede l’energia della quale ha bisogno.
• insufficiente apporto di proteine: l’apporto proteico deve essere adeguatamente soddisfatto; per chi si allena in sala pesi, le linee guida indicano un range che va da 1,5 a 2,5 gr di proteine per peso corporeo, in base alla fase in cui si trova (massa, mantenimento, definizione)
• insufficiente apporto di carboidrati: mantenere una buona quantità di carboidrati limita gli effetti del catabolismo
• sovrallenamento o situazioni di eccessivo stress: è una condizione che si verifica più raramente, ma è bene essere consapevoli del fatto che situazioni di sovrallenamento o comunque di stress eccessivo legate ad una cattiva gestione degli allenamenti portano, tra le altre cose, ad una perdita di massa muscolare. In questa situazioni, i processi catabolici prendono il sopravvento rispetto a quelli anabolici.

Evitare il catabolismo muscolare: strategie da utilizzare

Ci sono diversi strategie che possono essere utilizzate per minimizzare la perdita di tessuto muscolare, vediamo insieme quali sono:

• se desideri iniziare una fase di dimagrimento, assicurati di instaurare un regime di deficit calorico idoneo e non drastico: il dimagrimento graduale è il modo migliore per raggiungere i propri obiettivi. Esso, infatti, consente di perdere massa grassa minimizzando la perdita di massa magra e garantendo la salute.
• adeguato apporto proteico: che tu sia in fase di costruzione ma soprattutto durante una situazione di deficit calorico, presta attenzione all’apporto proteico, in modo che esso sia adeguato agli scopi che intendi raggiungere; in particolare, durante una fase di deficit calorico, l’apporto proteico dovrebbe essere leggermente superiore
• dovranno essere presenti nelle giuste proporzioni i grassi e i carboidrati: questi ultimi svolgono, tra le altre funzioni, anche un ruolo protettivo nei confronti della massa muscolare. Ciò ti permetterà, anche in fase di dimagrimento, di minimizzare gli effetti della perdita di massa magra
• garantisci adeguati momenti di riposo e di recupero, in modo da favorire i processi anabolici rispetto a quelli catabolici
• l’allenamento dovrà essere ben dosato, in modo da garantire e preservare la massa muscolare costruita ma senza essere eccessivo: in caso di deficit calorico, una buona linea guida è mantenere intensità elevate ma ridurre leggermente il volume di lavoro

Per questo motivo servono schede di allenamento correttamente strutturate e programmate, individualizzate sulle specifiche esigenze del singolo atleta, come avviene in BodyBuilding A.I.

Oltre a questi elementi, non dimenticarti di altri aspetti fondamentali come la corretta idratazione, il recupero e il sonno, tutti necessari per favorire i processi di costruzione muscolare e limitare gli effetti di degradazione e perdita mi massa.

Catabolismo muscolare notturno

In ambito di bodybuilding e di percorsi volti alla crescita muscolare, molte persone sono preoccupate dalla degradazione del tessuto muscolare durante il sonno: l’idea è che le lunghe ore di digiuno e l’abbassamento delle scorte di glicogeno possano portare il corpo a degradare la massa muscolare attingendo da essa l’energia necessaria per svolgere le proprie funzioni.

Se sei preoccupato che ciò possa accadere, stai tranquillo: se ti alleni bene e mangi in maniera adeguata, il riposo notturno non intaccherà il tuo tessuto muscolare; al contrario, riposo e recupero sono fondamentali per i processi di riparazione muscolare.

Cortisolo e catabolismo muscolare

Sembra esserci una correlazione tra catabolismo muscolare e cortisolo, “l’ormone dello stress”: quest’ultimo, infatti, svolge fisiologicamente una funzione iperglicemizzante e catabolica, “bloccando” la sintesi proteica. Ecco perchè, anche per evitare la degradazione del tessuto muscolare, è importante controllare i livelli di questo ormone.

Conclusione

Il catabolismo muscolare è il processo di perdita di massa muscolare.

Varie sono le cause che possono determinare la perdita di massa muscolare, tra cui alimentazione inadeguata e allenamenti mal gestiti.

Per evitare il catabolismo muscolare, soprattutto durante una fase di dimagrimento, ricordati di:

• non effettuare tagli calorici troppo drastici
• presta attenzione a tutti i nutrienti nelle giuste quantità
• gestisci in modo adeguato gli allenamenti