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Chest Press | Guida all’esercizio

La chest press è un esercizio di spinta per l’allenamento dei pettorali che simula la panca piana con bilanciere.

I muscoli coinvolti sono:

  • gran pettorale
  • deltoide anteriore
  • tricipite brachiale

L’utilizzo della macchina è semplice e adatta a tutti coloro che desiderano aumentare la massa muscolare dei pettorali, da chi vuole migliorare il proprio fisico al bodybuilder.

Per eseguirla correttamente e trarre i maggiori benefici è necessario prestare attenzione ad alcuni

Come posizionarsi correttamente alla chest press

Quando ti prepari ad eseguire la chest press presta attenzione alla posizione che assumi, ricordandoti questi 6 semplici punti:

  1. mantieni la testa appoggiata allo schienale
  2. tieni l’avambraccio perpendicolare all’impugnatura e il polso in linea
  3. posiziona i gomiti al di sotto della linea delle spalle, in modo da non stressare l’articolazione della spalla
  4. tieni le spalle appoggiate allo schienale, addotte e depresse: questo garantisce ulteriormente la sicurezza della spalla e ti consente di mantenere il petto alto e aperto
  5. mantieni le curve fisiologiche della colonna vertebrale, evitando di “appiattirti” contro lo schienale
  6. i glutei devono essere ben appoggiati al seggiolino e i piedi saldamente ancorati a terra

Come eseguire la chest press

Ora che sei correttamente posizionato, esegui il movimento in modo controllato: spingi le impugnature lontano dal corpo fino ad avere i gomiti estesi e poi ritorna in posizione iniziale.

Durante l’intero movimento, ricordati di:

  • mantenere i polsi rigidi e i gomiti al di sotto della linea delle spalle
  • le scapole rimangono sempre addotte e depresse: questo impedisce l’avanzamento della spalla, salvaguardando l’articolazione
  • non inarcare la schiena, non alzare i glutei dal seggiolino e mantieni i piedi ben saldi a terra: tutti questi movimenti rendono l’esecuzione poco efficiente, determinano uno spreco di energia e l’esercizio non risulterà essere allenante.

Al contrario, eseguire correttamente il movimento ti permetterà di trarre il massimo vantaggio da questo esercizio.

Come eseguire la chest press – punti chiave

Perché usare la chest press

La chest press riproduce il movimento di spinta che si realizza con la panca piana con bilanciere; rispetto a quest’ultimo esercizio:

  • richiede meno abilità coordinative e meno coinvolgimento di muscoli stabilizzatori
  • è meno tassante per il sistema nervoso
  • consente di eseguire il movimento di spinta in maniera più semplice e sicura
  • permette di isolare maggiormente il muscolo target, cioè i pettorali

Ecco perché, in ottica puramente ipertrofica, risulta essere un ottimo esercizio per la crescita di questo gruppo muscolare e può essere eseguito in aggiunta o in alternativa alla panca piana.

La chest press, come la maggior parte degli esercizi svolti alle macchine, ben si presta ad essere eseguito ad alte ripetizioni (8-15) arrivando anche al cedimento muscolare.

Varianti della chest press

La chest press non è l’unico esercizio che può essere eseguito per allenare i pettorali.

Ecco altri esercizi utili da utilizzare.

Panca Piana con bilanciere

La panca piana con bilanciere consente di allenare gli stessi muscoli della chest press; essendo un esercizio con i pesi liberi, tuttavia, richiede una maggior livello di coordinazione e l’apprendimento di una tecnica corretta.

La chest press può sostituire o affiancare la panca piana nei tuoi allenamenti in sala pesi.

Ad esempio, potresti eseguire la panca piana come esercizio principale, mantenendoti in un range di ripetizioni medio (5-8 ripetizioni) e aggiungere volume allenante proprio grazie alla chest press (8-12 ripetizioni).

In questo modo, stresserai meno il sistema nervoso e potrai isolare maggiormente il muscolo target.

O ancora, se ti alleni in multifrequenza, potresti optare per eseguire una volta la panca piana con bilanciere e sfruttare la chest press durante il secondo allenamento.

Distensioni con manubri su panca piana

Sono un esercizio di spinta per l’allenamento dei pettorali da eseguirsi con i manubri, ottimo per la crescita muscolare.

Anche in questo caso, le distensioni con manubri possono essere affiancate dalla chest press, per aggiungere lavoro di qualità al fine di aumentare la massa muscolare.

Chest press inclinata

Questa macchina simula la panca piana inclinata con bilanciere stimolando maggiormente la porzione alta del petto e i deltoidi anteriori.

Se desideri un allenamento completo del petto, ecco che aggiungere anche la chest press inclinata consente di lavorare su una porzione leggermente diversa e complementare.

Push up e dip

I push up e dip alle parallele sono esercizi a corpo libero che consentono di allenare i pettorali, deltoidi anteriori e i tricipiti.

Se ti alleni a casa e non disponi della chest press, puoi utilizzarli per aumentare la massa muscolare.

Conclusioni

La chest press è un esercizio di spinta per l’allenamento dei pettorali: essendo eseguito alla macchina consente di colpire il muscolo target, isolandolo.

Si presta bene ad essere eseguita ad alte ripetizioni in ottica puramente ipertrofica.

Prediligi carichi più bassi ma che ti consentono di svolgere lavoro di qualità, eseguendo ripetizioni controllate e arrivando al cedimento muscolare.

Affiancala ad altri esercizi per la parte alta del corpo in modo da lavorare in modo completo e colpire tutte le parti del gruppo muscolare considerato.