Con quanti Kg iniziare a fare Sala Pesi

“Con quanti kg iniziare a fare sala pesi?” Probabilmente è la domanda che tutti si pongono quando iniziano un nuovo percorso in palestra e, quasi sicuramente, te la sei posto anche tu. In questo articolo, cerchiamo di rispondere fornendo qualche linea guida utile.

Con quanti kg iniziare a fare sala pesi: è la prima cosa a cui pensare?

Quando si inizia a frequentare la sala pesi sorgono sempre molti dubbi e, cercando informazioni, spesso le idee diventano ancora più confuse!

Preparare un percorso logico e coerente richiede di prestare attenzione ad alcuni aspetti, vediamoli!

1. Stabilisci i tuoi obiettivi

Qualsiasi percorso richiede la fissazione di obiettivi: solo in questo modo potrai scegliere la strada giusta per raggiungerli. Ricordati che l’allenamento si basa sul principio della specificità: per ottenere un determinato adattamento devi dare il giusto stimolo, sia a livello di qualità che di quantità.

Se vuoi incrementare la massa muscolare dovrai costruire una scheda di allenamento coerente con il tuo obiettivo.

2. Seleziona gli esercizi giusti

All’inizio del percorso, è bene concentrarsi su esercizi multiarticolari, piuttosto che su esercizi di isolamento utili per i dettagli.

Ecco qualche esempio:

• PETTO: panca piana e inclinata, chest press, distensioni con manubri
• SPALLE: military press con bilanciere e manubri, shoulder press machine
• DORSO: trazioni e lat machine, rematore
• GAMBE E GLUTEI: squat e leg press, split squat, stacchi rumeni

Sarà su questi esercizi che potrai effettivamente impostare le progressioni e monitorare le tue prestazioni nel corso del tempo.

3. Impara ad eseguire gli esercizi nel modo corretto

Impara a svolgere gli esercizi nel modo corretto, controllando il movimento e a ROM completo.

Una buona tecnica esecutiva è fondamentale per diversi motivi.

• eviti fastidi e infortuni e sarai certo di lavorare in sicurezza.
• permette il raggiungimento della crescita muscolare: il muscolo cresce solo se adeguatamente stimolato. Movimenti scorretti, veloci, con compensi o a ROM non completo non sono in grado di stimolare adeguatamente il muscolo. Rischi di “allenarti” senza mai dare uno stimolo corretto e in grado di colpire il muscolo target

Ad esempio: eseguire la panca piana rimbalzando al petto, alzando i glutei dalla panca o eseguendo metà eccentrica è uno spreco di tempo e di energie. Allo stesso modo, eseguire uno squat parziale non ti permetterà di trarre benefici.

Esecuzioni di questo genere, spesso, soddisfano l’ego ma non permettono di dare il giusto stimolo.

• permette di applicare il principio del sovraccarico progressivo: nel corso del tempo dovrai aumentare il lavoro che svolgi, anche aumentando i carichi che utilizzi. Aumentare i kg è possibile sono se utilizzi una tecnica corretta!

Per imparare più velocemente, e consolidare la tecnica, è meglio selezionare pochi esercizi ma impararli bene e svolgerli nel tempo, anche due volte a settimana. E’ la ripetizione del gesto che ti rende perfetto.

Questo non significa che la scheda non debba cambiare: variare gli stimoli è importante, per evitare che il corpo si abitui.

Tuttavia, prima di modificare il lavoro, assicurati di sapere svolgere tutto correttamente!

4. Organizza il lavoro che devi svolgere nel modo corretto

Il lavoro totale che svolgi deve essere organizzato in maniera corretta, manipolando tutte le variabili: volume, intensità e frequenza.

A questo proposito, molto meglio allenarsi in multifrequenza, in modo che ogni muscolo/gruppo muscolare venga stimolato almeno 2 volte a settimana.

Puoi decidere di organizzare l’allenamento su 3 giorni oppure su 4 sedute settimanali, in base alla quantità di lavoro totale che devi svolgere e al tempo che hai a disposizione.

Quanti kg devo usare?

Veniamo ora al fulcro della questione!

Hai selezionato gli esercizi, sai svolgerli e hai organizzato gli allenamenti nel modo corretto.

Sei pronto a partire e ti starai chiedendo: ma quanti kg devo utilizzare?

Distinguiamo queste situazioni:

• principiante: se sei un principiante, non ti preoccupare troppo del peso. Seleziona un carico che riesci a gestire bene, con il quale riesci ad eseguire correttamente le ripetizioni previste dalla tua serie, arrivando all’ultima affaticato ma senza sporcare la tecnica o sfruttare inutili compensi. Quando completi tranquillamente le serie con quel carico e senti di gestirlo con tranquillità, puoi alza un pò il peso.
• non principiante: se non sei più principiante, allora esistono dei metodi per calcolare l’intensità e e che ti guidano nella selezione del carico da usare.

Il metodo più semplice ed intuitivo è basato sul RIR – Ripetizioni in Riserva, che valuta quante ripetizioni potresti ancora eseguire prima di arrivare al cedimento muscolare.

Facciamo un esempio concreto, per capire meglio.

Se devi eseguire “Chest Press 4×8 RIR 2″, significa che dovrai selezionare un carico che ti permetterebbe di eseguire 10 ripetizioni, ma ne farai 8, lasciandone 2 in riserva.

Oppure, puoi ragionare cosi: arrivi alla ripetizione n. 8 e ti chiedi “riuscirei a farne altre 2?”. Se la risposta è si, il carico selezionato è giusto; se la risposta è no, dovrai adeguare il carico, alzandolo o abbassandolo.

Come fare a capirlo?

• Provando! Nel corso del tempo ti conoscerai sempre meglio e sarà sempre più semplice capire.
• Segnando i carichi che usi, in modo da poterti orientare più facilmente.
• Adeguando i carichi, che possono anche cambiare tra le serie o tra un allenamento e l’altro perchè dipendono, ad esempio, dalla forma del giorno.

Poniamo il caso che in quella particolare giornata tu abbia dormito poco, ti sia stancato molto, ecc.. i carichi usati potrebbero essere inferiori.

Magari la volta successiva arrivi più in forma e riuscirai a “spingere” di più!

Ecco perchè focalizzarsi su un numero preciso non ha senso: meglio imparare a conoscersi e prima si acquisisce questa capacità meglio è.

Con quanti kg iniziare a fare sala pesi: usa i RIR!

Per aumentare la massa muscolare sono due i fattori da tenere in considerazione:

• alimentazione, perchè dovrai essere in surplus calorico
• allenamento, da effettuare ad intensità elevate: lo stimolo ipertrofico dipende molto da quanto sei vicino al cedimento muscolare.

Ecco qualche linea guida:

• la maggior parte del lavoro sarà effettuato a buffer, quindi RIR 1-2: infatti, è la vicinanza al cedimento muscolare che consente la crescita.
• arriva al cedimento muscolare occasionalmente e in momenti ben precisi, prediligendo l’uso di questa tecnica su esercizi effettuati alle macchine e in totale sicurezza. Ricordati che il vero cedimento muscolare è tassante, quindi non abusarne, ma sfruttalo nei momenti giusti.
• RIR più alti, ad esempio 3- 4, possono essere sfruttati in caso di deload, cioè di scarico.

Con quanti kg iniziare a fare sala pesi: Conclusioni

La selezione del peso corretto è importante quando si inizia un percorso in palestra, ma ancora più importante è imparare a svolgere i vari esercizi nel modo corretto.

Il consiglio, quindi, è quello di iniziare con un carico che riesci a gestire e che ti permette di arrivare in fondo alla serie sentendo fatica ma senza necessità di “sporcare” la tecnica o usare inutili compensi.

Solo quando sei sicuro, inizia a progredire sfruttando il metodo delle Ripetizioni in Riserva per capire quale carico utilizzare durante i tuoi allenamenti.

In BodyBuilding A.I. la scelta del carico corretto viene garantita proprio grazie ai RIR, che ti indica quanto lontano o vicino al cedimento muscolare tu debba essere ad ogni serie.