Croci manubri panca inclinata | Guida all’esercizio

Le croci con manubri su panca inclinata sono un esercizio per l’allenamento dei pettorali.

Vediamo come eseguirle al meglio per ottenere il massimo dei benefici in palestra.

Cosa allenano le croci con manubri su panca inclinata

Si tratta di un esercizio specifico per l’allenamento dei pettorali, che vengono posti in tensione in massimo allungamento.

I muscoli attivamente coinvolti sono:

• gran pettorale
• deltoide anteriore

Le croci sono un esercizio monoarticolare: coinvolgono in modo significativo solo l’articolazione della spalla, che esegue un movimento di adduzione; ciò significa che il braccio viene portato vicino al tronco.

Come fare le croci con manubri su panca inclinata

Ecco come eseguire le croci con manubri:

• posizionati su una panca inclinata impugnando i manubri
• la presa è neutra, quindi i palmi delle mani “si guardano”
• mantieni i piedi ben ancorati e saldi a terra
• le scapole devono essere addotte e depresse e non devono mai perdere il contatto con la panca
• anche i glutei sono attaccati alla panca, non devono sollevarsi
• parti estendendo le braccia: portale verso l’alto sbloccando leggermente il gomito
• esegui l’apertura, allargando le braccia: in questo modo allontani l’omero dal tronco
• quando ti trovi in posizione di massimo allungamento, inverti il movimento, avvicinando le braccia al tronco
• ritorna in posizione iniziale e ripeti per tutte le ripetizioni previste dalla tua scheda di allenamento

Errori da evitare

Benchè le croci su panca inclinata siano un esercizio semplice, ci sono alcuni punti da tenere in considerazione per eseguirle al meglio.

Vediamo insieme quali sono gli errori più frequenti e che devono essere evitati:

• mancanza o perdita dell’assetto scapolare: è importante che le spalle siano addotte e depresse e che rimangano in contatto con la panca per tutta la durata dell’esecuzione dell’esercizio. Questo consentirà una migliore attivazione del pettorale e, al contempo, eviterà stress inutili sull’articolazione della spalla, garantendo la sua sicurezza
• piegare il gomito: l’unica articolazione attivamente coinvolta nell’esercizio è quella della spalla; l’articolazione del gomito, invece, non partecipa al movimento, dovendo rimanere fermo per tutta l’esecuzione. Quando compi il movimento, quindi, assicurati di muovere l’omero mantenendo ben fermo il gomito
• rotazione interna: la rotazione interna della spalla, pur non potendo essere considerata un errore, è preferibilmente da evitare perché non garantisce uno stimolo maggiore ma rischia di farti perdere il corretto assetto scapolare. Esegui tutto il movimento con la presa neutra, quindi con i palmi delle mani l’uno di fronte all’altro

Quanto inclinare la panca per le croci con manubri?

L’esercizio consente di porre il focus sulla parte clavicolare del gran pettorale, quindi sulla sua porzione superiore (il cd. “petto alto”), prevedendo anche un maggior coinvolgimento del deltoide anteriore: si suggerisce una inclinazione di 45° gradi o maggiore.

Per allenare il deltoide anteriore in maniera più specifica conviene utilizzare esercizi come le alzate frontali.

Inclinazioni minori, benchè utilizzabili, sono meno specifiche: una buona strategia rimane quella di sfruttare le varie inclinazioni nel corso del tempo in modo da colpire il muscolo target da più angolazioni.

In questo modo, programmando correttamente gli esercizi, sarai sicuro di lavorare in modo completo per arrivare ad una crescita muscolare armoniosa.

Come inserirle nella tua programmazione

Per massimizzare la crescita muscolare, inserisci questo esercizio nella tua scheda di allenamento lavorando in un range di ripetizioni tipicamente ipertrofico: esegui 3 o 4 serie da 8 -12 ripetizioni.

Assicurati di svolgere il movimento in maniera corretta, controllando bene l’esecuzione e arrivando vicino o anche al cedimento muscolare, in base alle tue caratteristiche ed esigenze e alla luce della programmazione che stai eseguendo.

Varianti e altri esercizi

Croci con manubri su panca piana

Possono essere eseguite anche su panca piana: cosa cambia rispetto all’utilizzo della panca inclinata? Usare la panca piana ti consente di lavorare su tutte le porzioni dei pettorali, mentre l’inclinazione pone il focus sulla porzione superiore.

Scegli la versione più adeguata a te, in base alle tue esigenze e ai tuoi punti deboli.

Croci ai cavi

Una variante che molto spesso viene utilizzata è rappresentata dalle croci ai cavi: si tratta di un esercizio che enfatizza la fase di massimo accorciamento, a differenza delle croci con manubri.

Probabilmente ti starai chiedendo quale variante sia meglio per ottimizzare i tuoi allenamenti in palestra: croci ai cavi o con manubri?

Dare una risposta univoca è impossibile, perché entrano in gioco diverse fattori, tra cui le caratteristiche personali e la programmazione che si sta seguendo.

Per aiutarti, ricordati che:

• le croci con manubri garantiscono il picco di contrazione dei pettorali alla fine della fase eccentrica, ma la tensione non rimane costante per tutta la durata del movimento
• le croci ai cavi, invece, consentono di mantenere la tensione costante per tutto il movimento enfatizzando la fase di massimo accorciamento

Spinte manubri su panca inclinata

Un altro esercizio che ci consente di sfruttare l’inclinazione della panca è rappresentato dalle spinte con manubri su panca inclinata. Anche questo esercizio consente di lavorare sulla porzione alta del petto, con un buon coinvolgimento anche del deltoide anteriore: quest’ultimo, sarà sempre più coinvolto mano a mano che aumentiamo l’inclinazione della panca.

Ricordati che per un allenamento completo del petto puoi sfruttare moltissimi esercizi in palestra:

• con bilanciere: panca piana e panca inclinata
• con i manubri: distensioni su panca piana e su panca inclinata, croci
• con le macchine, sfruttando ad esempio la chest press sia orizzontale che inclinata

La scelta degli esercizi dipenderà dalle esigenze e dalle caratteristiche individuali, dagli obiettivi personali e dalla fase della programmazione in cui ci ti trovi.

Croci manubri panca inclinata: conclusioni

Le croci con manubri su panca inclinata sono un esercizio monoarticolare che coinvolge il gran pettorale, ponendo il focus sulla sua porzione superiore, e il deltoide anteriore.

Per accrescere la massa muscolare, inserisci questo esercizio nella tua scheda lavorando su un range tipicamente ipertrofico, quindi dalle 8 alle 12 ripetizioni; assicurati di eseguire il movimento in modo corretto, arrivando vicino o anche al cedimento muscolare.

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