Croci Manubri Panca Piana | Guida all’Esercizio

Le croci con manubri su panca piana sono un esercizio per l’allenamento dei pettorali tra i più eseguiti in palestra.

Vediamo come svolgerlo correttamente e come inserirlo nella tua scheda di allenamento.

Croci Manubri Panca Piana: Muscoli coinvolti

Le croci su panca piana con manubri sono un esercizio monoarticolare per il pettorale con queste caratteristiche:

• movimento di adduzione orizzontale: le croci si eseguono con un movimento di apertura per poi riavvicinare il gomito al tronco
• coinvolgono attivamente solo l’articolazione della spalla
• il pettorale è posto in tensione in massimo allungamento, mentre la tensione in accorciamento è minima. In questo, si differenziano dalle croci ai cavi, esercizio che pone il pettorale in tensione in accorciamento. Di questo aspetto, dovrai tener conto quando programmi

Croci Manubri Panca Piana: Esecuzione corretta

Vediamo ora i che modo eseguire correttamente l’esercizio; spesso, infatti, viene svolto in maniera sbagliata con il rischio di creare stress articolari, soprattutto a carico della spalla e del gomito.

• sdraiati sulla panca piana impugnano i manubri con presa neutra (i palmi delle mani “si guardano”)
• spalle e glutei sono ben a contatto con la panca e i piedi sono piantati a terra: in questo modo crei la maggior stabilità possibile
• le scapole sono addotte e depresse per mettere in sicurezza l’articolazione della spalla
• porta le braccia in posizione di partenza: in alto con il gomito sbloccato
• esegui l’apertura, allontanando le braccia dal tronco fino a quando non senti il pettorale in allungamento (ma senza fastidio alla spalla)
• ritorna in posizione iniziale avvicinando le braccia al tronco

Croci Manubri Panca Piana: Errori comuni

Ecco gli errori che spesso vengono compiuti durante l’esecuzione dell’esercizio e che invece devono essere evitati:

• set up: poniti nella posizione giusta per eseguire l’esercizio e mantienila per tutta la serie. Ciò significa che dovrai: mantenere l’adduzione e la depressione scapolare, non dovrai alzare i glutei dalla panca o muovere i piedi. Lo scopo è trovare il set up ottimale e creare la massima stabilità possibile
• gomito: il gomito è leggermente sbloccato e deve rimanere così per tutta l’esecuzione. Si tratta di un esercizio monoarticolare in cui l’unica articolazione attivamente coinvolta è quella della spalla, che compie il movimento di adduzione (apertura e chiusura). Il gomito, invece, non partecipa al movimento, rimanendo fermo
• ROM: cerca di eseguire un ROM completo. In questo esercizio, i pettorali lavorano in massimo allungamento, quindi se non esegui un’apertura completa ridurrai di molto i benefici che puoi ottenere; ricordati, però, che l’esercizio può essere stressante per la spalla, quindi evita di esagerare soprattutto se avverti fastidio
• carichi: non si tratta di un esercizio nel quale puoi “caricare”, anche per evitare fastidi e dolori. Prediligi carichi bassi, che ti permettono di eseguire in totale sicurezza l’esercizio ed esegui un numero di ripetizioni medio – alto (8-12)

Croci Manubri Panca Piana: come inserirle nella scheda di allenamento

Le croci con manubri sono un esercizio di isolamento che ben si presta ad essere eseguito in un range di ripetizioni tipicamente ipertrofico, quindi medio-alte ripetizioni (8-12) dalle 3/4 alle 6/8 serie settimanali: se ti alleni in multifrequenza puoi svolgerlo 2 volte a settimana.

I carichi saranno bassi e potrai arrivare vicino al cedimento muscolare, utilizzando quindi buffer ridotti, ricordandoti di eseguire movimenti lenti e controllati, anche allungando il tempo sotto tensione.

Vediamo come un esempio di programmazione per un allenamento in multifrequenza su 4 giorni a settimana sfruttando la routine upper/lower

GIORNO A

• Panca Piana 4×6/8
• Distensioni con manubri su inclinata 3×8
• Croci manubri panca piana 3×10

GIORNO B

• Chest press 4×10
• Croci manubri panca piana 3×10

Croci Manubri Panca Piana: varianti e altri esercizi per i pettorali

Le croci con manubri possono essere eseguite anche su panca inclinata: la differenza consiste nel fatto che le croci con manubri su panca inclinata pongono particolare enfasi sulla porzione alta del pettorale, mentre la versione su panca piana coinvolge il pettorale nel suo complesso. La scelta tra le due versioni, quindi, deve essere effettuata in base alle tue esigenze, anche se, in linea generale, sfruttarle entrambe, alternandole, ti da la sicurezza di lavorare su tutte le porzioni del pettorale.

Le croci ai cavi, invece, sono diverse perchè il pettorale lavora in accorciamento, mentre l’utilizzo dei manubri fa si che il pettorale lavori in allungamento: anche qui, puoi pensare di sfruttare entrambe le versioni per massimizzare i risultati.

Ricordati che, per un allenamento del petto completo ed efficace sarà necessario inserire diversi esercizi di spinta che ti permettono di applicare, nel corso del tempo, un sovraccarico progressivo.

Potrai sfruttare diverse tipologie di esercizi:

• bilanciere, eseguendo panca piana e panca inclinata
• manubri, sfruttando le spinte sempre su panca piana e inclinata
• macchine, come la chest press, il multipower e i cavi
• esercizi a corpo libero, come dip alle parallele e push up

Croci Manubri Panca Piana: conclusioni

Le croci con manubri eseguite su panca piana sono un esercizio per l’aumento della massa muscolare dei pettorali: esegui dalle 3/4 alle 6/8 serie settimanali sfruttando range di ripetizioni medio – alti (8-12) e arrivando vicino al cedimento muscolare.

Ricordati che per un allenamento completo sarà necessario sfruttare in modo efficace i vari esercizi utili, organizzandoli correttamente all’interno della programmazione.

In BodyBuilding A.I. i vari esercizi vengono selezionati e organizzati nel modo più efficace possibile, in base alle tue esigenze e all’attrezzatura che hai a disposizione, per consentirti il raggiungimento dei tuoi obiettivi di crescita muscolare.