Curl cavi bassi | Guida all’esercizio

Il curl ai cavi bassi è un esercizio di isolamento molto utilizzato in palestra per l’allenamento dei bicipiti.

In generale, qualsiasi forma di curl è estremamente efficace per accrescere la massa muscolare: esistono molte varianti, quindi cerchiamo di capire quali scegliere per ottenere il massimo dei benefici dall’allenamento.

Quali muscoli allena il curl ai cavi bassi

Si tratta di un esercizio di flessione del gomito; i muscoli coinvolti sono:

• bicipite brachiale
• brachiale
• bracoradiale, più o meno coinvolto in base alla rotazione dell’avambraccio

In BodyBuilding A.I. è un esercizio che compare con relativa frequenza, specialmente nei mesocicli di allenamento Tension-Metabolic e Metabolic.

Come si esegue il curl cavi bassi

Ecco i passaggi da seguire per eseguire correttamente questo esercizio:

• mettiti in piedi davanti ai cavi e afferra la sbarra
• la presa è a larghezza spalle
• parti con le braccia distese verso il basso
• esegui la flessione del gomito, portando le braccia verso le spalle
• ritorna in posizione iniziale ed esegui per tutte le ripetizioni previste dalla tua scheda di allenamento

Benchè l’esercizio sia eseguito ad una macchina in modo guidato e quindi sia piuttosto semplice, ci sono alcuni elementi da tenere in considerazione per ottimizzare l’allenamento:

• mantieni il gomito fermo e ben saldo vicino al tronco
• non flettere la spalla: se per concludere la ripetizione sei costretto a farlo, stai utilizzando un carico troppo elevato
• non muovere la schiena: anche questo è sintomo di una cattiva gestione del movimento e del carico
• esegui il movimento a ROM completo

Varianti dei curl ai cavi bassi

Questo esercizio può essere eseguito in diversi modi, sfruttando vari tipi di impugnatura:

• curl al cavo basso con sbarra: questa variante riproduce il movimento del curl con bilanciere
• curl al cavo basso con corda: sfruttando la fune, potrai riprodurre lo stesso movimento che viene fatto quando esegui il curl a martello. La rotazione dell’avambraccio permette di porre enfasi anche sul muscolo bracoradiale, meno coinvolto negli esercizi che non prevedono questo movimento
• curl al cavo basso con maniglia: se sfrutti questo esercizio utilizzando una panca inclinata di circa 45 -60°, potrai lavorare i bicipiti in allungamento

Altri esercizi per i bicipiti

L’allenamento dei bicipiti può essere eseguito in diversi modi: esistono molti esercizi e quindi un’ampia possibilità di scelta.

Curl cavi alti

Posizionati al centro tra i due cavi alti e impugna le maniglie: i palmi delle mani guardano verso l’alto, le braccia sono distese e parallele al pavimento.

Fletti il gomito fino al picco di contrazione e ritorna in posizione iniziale.

Curl con bilanciere

E’ una delle versioni maggiormente eseguite in sala pesi: se scegli di utilizzare il bilanciere, prediligi quello sagomato per evitare di stressare i polsi con una impugnatura dritta.

Puoi eseguirlo da sedere, sfruttando la panca scott o in piedi: in quest’ultimo caso, ricordati di non prendere lo slancio con la schiena!

Se hai necessità di farlo, significa che il peso è troppo elevato: abbassalo e concentrati su una esecuzione lenta, precisa e controllata, appoggiandoti al muro se ti rendi conto di non riuscire ad eliminare il problema.

Curl con manubri

Utilizzare i manubri è una buona strategia per lavorare il braccio singolarmente e per colmare eventuali deficit e asimmetrie presenti tra i due arti.

A questo scopo, puoi sfruttare il curl alternato: utilizzando una panca inclinata, potrai lavorare i bicipiti in allungamento.

Altra variante da eseguire con i manubri è il curl concentrato, che permette di lavorare i bicipiti in accorciamento.

Come inserire il curl cavi bassi in scheda di allenamento

I bicipiti sono muscoli piccoli che si stancano facilmente ma che recuperano in fretta.

È quindi una buona scelta allenarli in multifrequenza: effettua poche serie a seduta ma allenali frequentemente, in modo da sfruttare al meglio i vari esercizi proposti.

Non servono particolari strategie o schede di bodybuilding avanzate: è un esercizio semplice, efficace, che puoi fare spesso e lavorando anche a cedimento muscolare.

Poiché il movimento è a carico dell’articolazione del gomito, delicata, per evitare stress eccessivi, prediligi carichi bassi, range di ripetizioni elevati (10- 15) ed esecuzioni lente, precise e controllate.

Ben si prestano ad essere allenati arrivando al cedimento muscolare e tramite tecniche di intensità.

Ricordati che i bicipiti intervengono anche negli esercizi di tirata, come ad esempio le trazioni o la lat machine, soprattutto se esegui questi esercizi a presa supina.

È bene quindi valutare queste sovrapposizioni quando programmi i tuoi allenamenti!

Conclusioni

Il curl cavi bassi è un ottimo esercizio per l’allenamento di bicipiti: puoi eseguirlo con la sbarra, riproducendo il curl con bilanciere, oppure con la corda, simulando il curl martello.

Sfrutta range di ripetizioni elevati, evitando compensi e prediligendo esecuzioni corrette, lente e controllate.