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Curl con manubri | Guida all’Esercizio

Il curl con manubri è l’esercizio più conosciuto e praticato per lo sviluppo dei bicipiti.

Ne esistono diverse varianti e quindi può essere eseguito in molti modi.

In questo articolo, vedremo insieme quali sono e scopriremo come inserirlo all’interno della programmazione.

Come fare curl con manubri

Il curl è sicuramente l’esercizio più efficace per aumentare la massa muscolare dei bicipiti.

Molti atleti pensano che possa bastare fare esercizi multiarticolari come chin ups, rematore con bilanciere o pulley basso per sviluppare anche i bicipiti, ma questo non è vero: per massimizzare i risultati, devi anche allenare i muscoli piccoli in isolamento.

Può essere eseguito con manubri, con bilanciere oppure ai cavi: sicuramente, la versione con i manubri è la più utilizzata perché può essere facilmente sfruttata anche da chi non ha particolare attrezzatura.

Vediamo come eseguire al meglio la “versione tradizionale”, cioè il curl in piedi con manubri:

  • mettiti in posizione di partenza: in piedi e con le braccia lungo i fianchi, impugna i manubri con presa neutra (palmi rivolti verso il tronco)
  • inizia la fase concentrica: fletti il gomito con supinazione dell’avambraccio, terminando il movimento nel punto di massimo accorciamento del muscolo
  • effettua la fase eccentrica: riporta il manubrio in posizione iniziale estendendo il gomito, con movimento lento e controllato

Mentre esegui l’esercizio, ricordati di evitare questi errori:

  • ROM parziale: esegui sempre il movimento completo sia in concentrica che in eccentrica, con massimo focus sul bicipite
  • flessione della schiena: il tronco rimane fermo durante tutta l’esecuzione dell’esercizio in modo da non creare compensi che renderebbero nullo il lavoro che stai eseguendo; se ti accorgi di muoverti, abbassa il carico oppure prediligi altre varianti che ti aiutano a rimanere più bloccato (ad esempio, esegui il curl seduto oppure appoggiati con la schiena al muro: in entrambi i casi, sforzati di rimanere aderente al piano di appoggio)
  • movimento del gomito: il gomito deve rimanere fermo e attaccato al tronco
Curl con manubri esecuzione
Punti chiave del curl con manubri

Varianti del curl

Esistono diverse varianti del curl, vediamo quali sono le più utilizzate.

Curl con manubri

Il curl con manubri è la versione tradizionale maggiormente eseguita in palestra: in piedi, impugna in manubri con presa neutra. Partendo a braccia distese, fletti il gomito con supinazione dell’avambraccio eseguendo il movimento a ROM completo e torna in posizione di partenza.

Curl martello

Il curl a martello è una variante del tradizionale curl con manubri, che si differenzia da quest’ultima perché l’avambraccio rimane in posizione neutra durante tutto il movimento.

La corretta esecuzione prevede di partire in piedi, impugnando i manubri con presa neutra. Effettua poi la flessione del gomito senza supinazione dell’avambraccio arrivando fino al punto di massima contrazione, per poi tronare in posizione di partenza.

In entrambi i casi, puoi eseguire il curl con entrambe le braccia insieme oppure in modo alternato.

Curl con bilanciere

Il curl può essere eseguito anche con bilanciere. In piedi, impugna il bilanciere con entrambe le mani con presa a larghezza spalle; i palmi delle mani guardano verso l’alto, i gomiti sono aderenti al tronco e devono rimanere bloccati in questa posizione per tutta l’esecuzione. Fletti i gomiti fino al punto di massima contrazione e ritorna in posizione di partenza.

Curl da seduto

Il curl, con supinazione o a martello, può essere eseguito anche da seduto, sia con la schiena dritta, sia sulla panca inclinata a 45°. In quest’ultimo caso, la posizione di partenza pone il bicipite in un pre – allungamento che consente una esecuzione più controllata del bicipite e un maggior reclutamento.

Curl cavo basso

Puoi eseguire il curl anche ai cavi: un ottimo esercizio è il curl al cavo basso.

Posizionati di fronte al macchinario, impugnando la barra con entrambe le mani a larghezza spalle; fletti il gomito avvicinando la barra alle spalle e torna poi in posizione iniziale distendendo completamente le braccia.

Curl concentrato

Un altro ottimo esercizio di isolamento per i bicipiti è il curl concentrato; per eseguirlo, siediti su una panca e afferra il manubrio; appoggia il gomito sulla parte interna della coscia e distendi completamente il braccio. Fletti il gomito portando l’avambraccio fino al punto di massima contrazione muscolare e ritorna in posizione di partenza

Quanti curl fare nel programma di allenamento?

Il curl con manubri si presta bene ad essere eseguito in rep range tipicamente ipertrofici, quindi ad altre ripetizioni.

Puoi seguire gli schemi tradizionali di 4 serie per 8 – 10 – 12 – 15 ripetizioni.

Puoi arrivare vicino o al cedimento muscolare e/o e utilizzare tecniche di intensità; cura molto l’esecuzione, eseguendo movimenti lenti e controllati a ROM completo.

Per un allenamento completo delle braccia non trascurare l’allenamento dei tricipiti.

Si possono fare anche molte serie allenanti a settimana, in quanto essendo muscoli piccoli recuperano molto bene dagli sforzi e possiamo sfruttarlo a nostro vantaggio.

Quanti kg usare nel curl con manubri

Premesso che in ogni esercizio è importante imparare la corretta esecuzione prima di pensare a quanto caricare, è innegabile che ci sono alcuni esercizi in cui i carichi utilizzati hanno un certo valore; nel curl con i bicipiti possiamo considerare questo elemento è “secondario”.

Più che ai carichi utilizzati, ricerca sempre un’esecuzione corretta e precisa: assicurati di eseguire il movimento in maniera lenta e controllata, a ROM completo ed evitando compensi inutili.

Attenzione! Questo non significa che il peso che utilizzi non abbia assolutamente valore!

Il principio del sovraccarico progressivo è fondamentale in palestra: significa che, per aumentare la tua forza e la tua massa muscolare dovrai, nel corso del tempo, aumentare i carichi utilizzati; ovviamente, in un muscolo piccolo come il bicipite, non potrai aspettarti gli stessi progressi che noterai in altri esercizi, come ad esempio la chest press o la leg press.

Dovrai quindi sforzarti di eseguire, quando riesci, una ripetizione in più o sfruttare tecniche di intensità che, a parità di carico, ti consentiranno di aumentare il lavoro complessivo svolto.

Ad esempio, se la tua scheda dice 4×8 ripetizioni ma riesci a farne 9 … falle, non ti risparmiare!

Come fare bene i manubri?

Controlla il movimento con massima qualità e attenzione, cercando di porre massima tensione sul muscolo target durante l’esecuzione di ogni ripetizione. Con i manubri puoi sfruttare range di movimenti ampi, scelta ideale per l’incremento dell’ipertrofia muscolare.

Conclusioni

Il curl è un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del bicipite. Esegui questo esercizio in un range di ripetizioni tipicamente ipertrofico (8-15) arrivando al cedimento muscolare e sfruttando tecniche di intensità.

Per un allenamento completo delle braccia ricordati di allenare anche i tricipiti.

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