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Deficit Calorico | La Guida Semplice

Il deficit calorico indica un introito calorico minore rispetto al normale fabbisogno. In un percorso di ricomposizione corporea o di dimagrimento instaurarlo è indispensabile per raggiungere l’obiettivo che ti sei prefissato.

In questo articolo, vediamo cos’è, in che modo calcolarlo e come può essere ottenuto.

Che cosa si intende per deficit calorico

Si tratta di un valore numerico espresso in Kcal: indica la differenza tra l’energia in entrata, assunta tramite il cibo, e l’energia in uscita, cioè l’energia utilizzata dal nostro corpo per lo svolgimento delle attività quotidiane (mantenere il metabolismo basale, lavorare e svolgere le attività della vita quotidiana, sostenere l’attività fisica che svolgi, ecc..).

Solo instaurando un deficit energetico sarà possibile il miglioramento della composizione corporea e/o il dimagrimento: è il parametro principale, ancor più importante della tipologia di alimenti che introdurrai, il numero e l’orario dei pasti.

Ti è mai successo di mangiare cibi teoricamente “puliti” e “giusti” senza vedere miglioramenti?

Al contrario, ti è successo di mangiare con “meno attenzione” e comunque dimagrire?

Ecco il motivo: nel primo caso hai prestato attenzione alla fonte dei cibi senza controllare l’effettivo introito calorico; nel secondo caso, invece, pur mangiando più liberamente, avevi instaurato un deficit.

Attenzione! Questo non significa che la qualità dei cibi non abbai valore, tutt’altro!

Anch’essa è importante, così come è rilevante la giusta ripartizione dei macronutrienti per diversi motivi e in particolare:

  • motivi di salute: la qualità del cibo che mangi e la corretta presenza, nelle giuste quantità, di tutti i nutrienti sono indispensabili per garantirti un ottimo stato di salute
  • salvaguardare la massa magra riducendo la massa grassa: questo è possibile solo se, una volta instaurato il deficit, il tuo regime alimentare è equilibrato e funzionale al raggiungimento dei tuoi scopi.

Bisogna però ribadire che questi aspetti, per quanto fondamentali, da soli non sono sufficienti: se non sei in deficit non dimagrirai.

Come creare un deficit calorico:

Per creare le condizioni ottimali per un percorso di ricomposizione corporea, hai due strade:

  • assumere meno calorie rispetto a quelle richieste: significa, in parole semplici, mangiare meno di quanto non si faccia abitualmente
  • “bruciare” più calorie di quelle introdotte, ad esempio incrementando l’attività fisica svolta; in questo caso, presta attenzione alla tipologia di attività fisica che scegli! Spesso si sopravvaluta il dispendio energetico superiore derivante da attività fisica, con la conseguenza che si crede erroneamente di aver instaurato una situazione di deficit.

Entrambi i modi consentono di raggiungere l’obiettivo: scegli la modalità che più si addice alle tue esigenze e al tuo stile di vita, tenendo in considerazione che spesso, l’abbinamento delle due strategie è vincente.

Come calcolare il deficit calorico per dimagrire

Il primo passo da compiere è conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero, cioè la quantità di energia (espressa in kcal) utilizzata quotidianamente per lo svolgimento di tutte le nostre attività.

Esso dipende da vari elementi, ognuno dei quali influisce in misura maggiore o minore sul dispendio energetico totale:

  • metabolismo basale (60-70%)
  • termogenesi indotta dalla dieta (10%)
  • attività fisica non sportiva (10-20%)
  • attività fisica sportiva (10-20%)

Per il calcolo è possibile utilizzare delle formule teoriche che stimano, in base a vari dati, il tuo fabbisogno calorico, oppure è possibile tracciare ciò che si mangia quotidianamente e monitorare l’andamento del peso: se quest’ultimo rimane più o meno invariato, ecco trovato il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Una vola scoperto il dato di partenza, cioè quante calorie ci servono quotidianamente, potrai sottrarre le calorie necessarie per instaurare un giusto deficit.

Deficit calorico giornaliero

Il deficit può essere instaurato quotidianamente o su base settimanale:

  • puoi decidere, ad esempio, di togliere tutti i giorni le calorie necessarie, oppure
  • puoi decidere di modulare le calorie giornaliere in maniera ondulata: alcuni giorni (ad esempio, quando ti alleni) hai calorie più alte, mentre altri giorni hai calorie più basse. Alla fine della settimana, in ogni caso, avrai instaurato comunque un deficit calorico.

Il primo caso è più semplice da gestire, mentre il secondo è più complesso soprattutto a livello di monitoraggio: tuttavia, molte persone preferiscono un approccio di questo genere, sia per questioni di obiettivi fisici ma anche per questioni di vita sociale.

Sperimenta e trova il modo che più si addice al tuo fisico, ai tuoi impegni, alla tua organizzazione!

Deficit calorico di 500 kcal

Ti starai chiedendo di quanto debba essere il deficit calorico: è una domanda corretta perchè deficit troppo aggressivi non sono positivi, nè per salvaguardare la tua salute nè per il raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Il consiglio generale, infatti, è quello di dimagrire in modo graduale, senza tagli eccessivi: un valore tra le 350 -500 kcal è ciò che generalmente viene consigliato per una corretta perdita di peso .

Esempio di deficit calorico

Facciamo un esempio concreto: se, calcolando il tuo fabbisogno calorico, hai scoperto di aver bisogno di circa 2500 kcal, instaurando un deficit di 500 kcal, dovrai quotidianamente mangiare circa 2000 kcal.

Ricordati sempre che queste sono stime: il miglioramento della composizione corporea, così come il dimagrimento, non è matematica e soprattutto non è lineare.

Tuttavia, avere chiari i meccanismi di base può essere utile per capire se, durante il tuo percorso, ti stai muovendo nella giusta direzione.

Quanto deficit calorico per dimagrire

Come abbiamo appena visto, generalmente si consiglia un deficit di circa 350 – 500 kcal giornaliere per garantire una perdita di peso graduale e sana. Si tratta tuttavia di un valore medio ed indicativo: il reale deficit da instaurare dipenderà dal tuo stato di composizione corporea inziale e dal tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Se, ad esempio, hai un introito calorico giornaliero molto elevato e/o hai massa grassa elevata, potrai pensare di effettuare tagli maggiori; se, al contrario, parti già da una condizione di mass grassa bassa oppure il tuo fabbisogno calorico giornaliero è basso, il deficit dovrà essere necessariamente meno marcato.

Allenamento e dieta

Lo scopo della ricomposizione corporea e del dimagrimento è ridurre la massa grassa salvaguardando la massa magra che nel corso del tempo hai costruito.

Per fare ciò, ecco i principali punti da rispettare:

  • instaura un deficit sostenibile del tempo e che ti permetta di perdere peso in modo graduale e sano;
  • tutti i macronutrienti devono essere presenti nell’alimentazione quotidiana nelle giuste quantità;
  • l’allenamento è fondamentale per preservare la massa magra: mantieni l’intensità elevata e riduci leggermente il volume totale di allenamento

In linea generale, ricordati che il procedimento di ricomposizione corporea non è lineare nè solo puro calcolo matematico: ciò che conta è che, nel medio – lungo termine, tu abbia instaurato una situazione di deficit.

Conclusione

Per migliorare la composizione corporea e/o dimagrire, è necessario instaurare un deficit calorico: in parole semplici, dovrai assumere meno calorie rispetto al tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Ricordati di instaurare deficit corretti e sostenibili ne tempo, in modo da avere un dimagrimento costante ma sano, preservando il più possibile la massa magra che hai costruito.

Continua ad allenarti con impegni e costanza, mantenendo elevata l’intensità e modulando, se necessario, il volume di allenamento.

Con BodyBuilding A.I., ad ogni mesociclo ti viene chiesto che tipo di dieta sati seguendo (massa, definizione o mantenimento), in modo da adeguare il carico di lavoro alle tue reali esigenze per consentirti di raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato.

FAQ

Come si fa ad avere un deficit calorico?

Si calcola il proprio fabbisogno calorico giornaliero e si consuma un quantitativo inferiore di calorie, inducendo così un deficit calorico. Questo, nelle settimane, porterà ad un dimagrimento.

Cosa mangiare durante il deficit calorico?

Una dieta sana ed equilibrata che preveda un apporto adeguato di proteine, carboidrati e grassi sani. Le proteine in fase di deficit calorico sono di particolare importanza per il mantenimento della massa magra. Non esistono cibi specifici da mangiare durante il deficit.