I dip alle parallele sono un esercizio multiarticolare a corpo libero per la crescita della forza e della massa muscolare di spalle, petto e tricipiti.
In questo articolo vediamo come sfruttarle al meglio per costruire un upper body forte e muscoloso.
Dip alle parallele muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti in questo esercizio sono molti, ecco perchè possiamo considerarlo ottimo per lo sviluppo complessivo della parte alta corpo:
- petto, deltoide anteriore e tricipiti sono i gruppi muscolari agonisti, principalmente e direttamente sollecitati
- vengono coinvolti anche dorso e bicipiti
- il core agisce come stabilizzatore
Trattasi quindi di un esercizio completo poichè agisce sollecitando praticamente tutti i muscoli dell’upper body.
Non vi è dubbio, comunque, che i muscoli maggiormente coinvolti siano, oltre al deltoide anteriore, il petto e i tricipiti: modificando leggermente l’esecuzione, puoi scegliere su quale gruppo muscolare porre maggiore enfasi.
Dip alle parallele per i pettorali
Se vuoi porre maggior focus sul pettorale, scendi con una leggera inclinazione del busto in avanti e non in chiusura non distendere completamente i gomiti, in modo da mantenere il petto in tensione.
Dip alle parallele per tricipiti
Se vuoi enfatizzare maggiormente i tricipiti, invece, esegui l’esercizio scendendo con il busto verticale e bloccando i gomiti in chiusura. Questa versione, ben si presta ad un sovraccarico con i dischi attaccati ad una cintura in vita.
In linea generale, non esasperare queste posizioni, per evitare stress eccessivi a carico delle articolazioni del gomito e della spalla.
Dip alle parallele: esecuzione corretta
Per eseguire correttamente i dip alle parallele segui questi consigli:
- impugna le parallele: la distanza tra di esse deve essere appena più larga della larghezza spalle
- stendi le braccia e, dopo aver inspirato, stacca i piedi da terra: attiva core e gran dorsale, spingendo con forza le braccia verso il basso
- le spalle rimangono sempre basse e le scapole addotte e depresse
- scendi verso il basso, controllando il movimento, con core e dorsale sempre attivi e contratti
- quando arrivi almeno con il gomito a 90° oppure poco sotto, spingi con forza fino a risalire, trovandoti con il gomito disteso, in posizione di partenza
Errori da evitare
Quando svolgi l’esercizio, cerca di prestare attenzione a questi aspetti:
- non attivare correttamente il dorsale e il core: il ruolo degli stabilizzatori è fondamentale, quindi contrai bene per garantire la maggior stabilità possibile
- aprire o chiudere forzatamente i gomiti: durante il movimento mantienili nella loro posizione naturale
- non tenere le scapole depresse, creando inutili tensioni nella zona cervicale
- scendere eccessivamente in assenza della mobilità necessaria, non controllare l’esecuzione e rimbalzare: questi errori rendono pericoloso l’esercizio, ponendo stress eccessivo sulle articolazioni del gomito e della spalla
Come inserire i dip alle parallele nella programmazione
I dip sono un ottimo esercizio sia per l’aumento della forza che della massa muscolare.
Dovranno quindi essere inseriti nella scheda di allenamento in modo coerente rispetto alle finalità per le quali le stai utilizzando.
Se il tuo scopo è l’aumento della massa muscolare, puoi utilizzare questo esercizio in un range tipicamente ipertrofico (8-12 ripetizioni), lasciandoti poco buffer, quindi arrivando vicino o anche al cedimento muscolare.
Se ti trovi in un mesociclo di forza, puoi benissimo sfruttare questo esercizio a ripetizioni più basse (5-8), magari usando un sovraccarico.
La cosa importante, è valutare bene le sovrapposizioni tenendo in considerazione il lavoro totale che stai svolgendo e considerando i muscoli coinvolti in questo esercizio, soprattutto petto e tricipiti.
Esempi di schede su 3 e 4 sedute settimanali in multifrequenza
Ecco un esempio di allenamento in multifrequenza per l’aumento della massa muscolare in full body, su 3 allenamenti settimanali (petto, tricipiti, spalle):
GIORNO A
- Panca Piana 3×8 RIR 2
- Distensioni manubri su inclinata 3×10 RIR 1
GIORNO B
- Military press 4×8 RIR 2
- French Press 4×10 RIR 1
GIORNO C
- Dip alle parallele 4×8 RIR 1
- Push down 3X12 RIR 0
Vediamo ora un esempio di come possiamo suddividere il lavoro se, invece, ci alleniamo su 4 giorni settimanali, scegliendo la routine upper/body (petto, tricipiti, spalle):
GIORNO A
- Dip alle parallele 4×8 RIR 2
- Distensioni con manubri su inclinata 3×10 RIR1
- French Press 4X10 RIR 1
GIORNO C
- Military Press 4X8 RIR 2
- Chest Press 4X10-12 RIR 1
- Push Down 4X12 RIR0
Dip alle parallele: varianti e alternative
Ecco le varianti e le alternative a questo esercizio.
Dip agli anelli. I dip possono essere eseguiti non solo alle parallele ma anche agli anelli. Si tratta, in realtà, di una progressione, risultando decisamente più complessi. L’spetto principale è la gestione degli anelli: lo scopo è tenerli il più vicino possibile al corpo per tutta la durata del movimento.
Panca piana presa stretta. La panca stretta è un ottimo esercizio che coinvolge petto (soprattutto la porzione superiore) e i tricipiti: insieme ai dip, è un ottimo multiarticolare per sovraccaricare i tricipiti come pochi altri esercizi più mirati consentono di fare.
Panca inclinata. Anche la panca inclinata e le distensioni con manubri su inclinata consentono un coinvolgimento di pettorali, tricipiti e deltoidi quindi questi esercizi possono essere ampiamente sfruttati per la crescita della massa muscolare dell’upper body.
Military Press. Anche la military press con bilanciere coinvolge ampiamente spalle e tricipite.
Abbiamo visto che i dip coinvolgono primariamente pettorali e tricipiti: se non hai la possibilità di farli o ancora non sei in grado, per stimolare l’ipertrofia di questi gruppi muscolari potrai sfruttare esercizi specifici per il petto e per i tricipiti.
Dip alle parallele: conclusione
I dip sono un ottimo esercizio multiarticolare per l’aumento della forza e della massa muscolare dell’upper body, con focus principale su petto e tricipiti.
In base al tuo obiettivo, puoi sfruttare diversi range di ripetizioni: medi (5-8) per incrementare la forza, maggiori (8-12) per aumentare la massa muscolare.
Con BodyBuilding A.I. vengono utilizzati moltissimi degli esercizi descritti per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di crescita muscolare.
Che muscoli alleni con i dips?
I dips coinvolgono tutto l’upper body, allenando in modo particolare petto e tricipiti. Puoi indirizzare il focus in base alla posizione del busto: se è leggermente inclinato in avanti l’enfasi è maggiore sul petto, se scendi e sali in verticale colpirai di più i tricipiti.