Simbolo di forza ed estetica, avere bicipiti grossi è da sempre uno degli scopi principali di chi si allena in sala pesi. In questo articolo, “Esercizi bicipiti scheda e linee guida”, scopriremo i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare dei bicipiti e vedremo come organizzare al meglio una scheda di allenamento.
Anatomia dei bicipiti
Quando si parla di bicipiti si fa riferimento ai muscoli flessori dell’avambraccio, che occupano la parte anteriore del braccio:
- bicipite brachiale che, come ci indica il nome stesso, è formato da due capi (lungo e breve)
- muscolo brachiale
- muscolo braco-radiale
Questi muscoli, complessivamente, partecipano alle articolazioni di spalla, gomito e polso, e svolgono diverse funzioni:
- flessione del gomito
- flessione della spalla, partecipando ai movimenti di trazione
- supinazione del polso
Già da questa brevissima descrizione possiamo capire come l’allenamento dei bicipiti, benchè abbastanza semplice, debba essere curato con attenzione e coinvolgere diverse tipologie di esercizi e movimenti per ottenere la massima crescita muscolare possibile.
Scheda allenamento bicipiti: principi fondamentali
Per creare una scheda di allenamento efficace è necessario comprendere i principi fondamentali dell’allenamento dei bicipiti, basati sulle caratteristiche specifiche di questo gruppo muscolare.
I bicipiti sono muscoli piccoli, che si stancano in fretta ma recuperano altrettanto velocemente, tanto da poter essere allenati tutti i giorni o quasi.
Questo ci permette di capire come organizzare al meglio il lavoro, nella singola seduta e nel corso della settimana di allenamento.
La strategia vincente sarà quella di mantenere un volume di allenamento basso nella singola seduta aumentando la frequenza: ciò permetterà di svolgere una buona quantità di lavoro totale, mantenere elevata la qualità del lavoro nella singola seduta e sfruttare varie tipologie di esercizi in modo da arrivare ad una crescita della massa muscolare armoniosa.
Ricordati che, per avere braccia forti e muscolose, allenare i bicipiti non è sufficiente: sarà necessario curare anche i tricipiti, dalla cui crescita dipende gran parte del volume all’intero braccio.
Allenamento bicipiti: errori frequenti
Vediamo ora gli errori che più frequentemente vengono generalmente effettuati nell’allenamento dei bicipiti.
Si tratta di errori che si verificano sia a livello di esecuzione che di programmazione:
- effettuare compensi: questa tipologia di errori deriva dal voler utilizzare un carico troppo elevato che (ancora) non si riesce a gestire. Per concludere le ripetizioni, quindi, si iper- estende la schiena, si usa il leg drive (spinta di gambe) o si sfrutta lo swing delle braccia: tutti questi movimenti distolgono la tensione dal muscolo target rendendo del tutto inutile ed inefficace l’esercizio, con la conseguenza che non noterai alcuna crescita muscolare
- accorciare il ROM: anche questo errore, spesso determinato dal voler usare carichi troppo elevati, vanifica l’efficacia dell’esercizio, quindi utilizza un carico che ti consenta di effettuare un ROM completo.
- non arrivare mai al cedimento muscolare: allenare i bicipiti a buffer limiterà gli stimoli ipertrofici che vuoi dare; questi muscoli recuperano in fretta quindi puoi tranquillamente spingerti al cedimento muscolare o quasi ogni volta.
- allenare i bicipiti in monofrequenza: pur non potendo considerare questa scelta un errore, è giusto ribadire come la multifrequenza sia, generalmente, una scelta migliore per l’allenamento di tutti i distretti muscolari; questo è ancora più vero se ci riferiamo a muscoli piccoli, come i bicipiti, che si stancano in fretta ma che recuperano altrettanto velocemente. Distribuire il lavoro su più sedute settimanali, ti porterà sicuramente a risultati migliori.
Esercizi bicipiti scheda e linee guida
Vediamo ora i principali esercizi che possiamo utilizzare per allenare i bicipiti.
Esercizi con bilanciere
Curl bilanciere
Il curl con bilanciere è uno degli esercizi maggiormente usati per l’allenamento della massa muscolare dei bicipiti.
Puoi sfruttare sia il bilanciere dritto che il bilanciere sagomato (bilanciere EZ): se ce l’hai, prediligi quest’ultimo perché permette una presa più naturale risultando meno stressante sui polsi.
Il curl con bilanciere può essere effettuato sia in piedi che da seduto; in entrambi i casi, esegui ripetizioni lente e controllate a ROM intero ed evita compensi che vanificano il lavoro che stai svolgendo.
Se per eseguire l’esercizio hai bisogno di “slanciarti” con la schiena o aiutarti con le gambe significa che il peso è troppo alto: abbassalo e concentrati sull’eseguire un movimento corretto e pulito.
Puoi anche sfruttare esercizi che, bloccando le braccia, limiteranno di molto la possibilità di inutili compensi, in particolare: curl alla panca scott e spider curl.
Curl alla panca scott
Il curl con bilanciere può essere eseguito anche alla panca scott: può essere sfruttata proprio per evitare compensi, poiché le braccia sono appoggiate sul piano di sostegno.
Eseguila senza usare carichi troppo elevati e prestando attenzione a non estendere completamente il braccio.
Ricordati che, per i soggetti predisposti, questo esercizio può stressare l’articolazione del gomito, specie se eseguito ad alta frequenza: valuta, quindi, se alternarlo ad altri esercizi.
Spider Curl
Anche questo esercizio limita molto eventuali compensi prevedendo che il torace rimanga appoggiato alla panca inclinata per tutta la durata delle serie.
Rispetto al curl alla panca scott, questa versione lascia liberi i gomiti, risultando meno stressante su di essi e può rappresentare una valida alternativa.
Esercizi con manubri
Gli esercizi descritti possono essere eseguiti anche con i manubri e valgono le stesse regole di esecuzione: movimento controllato, ROM completo e assenza di compensi.
Sfruttare i manubri ti consente di lavorare con maggior precisione su ogni singolo braccio, appianando differenze di forza e ipertrofia eventualmente presenti tra i due arti.
Ecco le versioni di curl con manubri maggiormente utilizzate:
- Curl con manubri in piedi
- Curl con manubri seduto
- Curl di concentrazione, chiamato anche curl concentrato, è un ottimo esercizio di isolamento
- Curl presa martello, o hammer curl, prevede la flessione del gomito mantenendo la presa neutra durante tutta l’escursione di movimento
Esercizi con cavi
I cavi sono un ottimo strumento da sfruttare per allenare i bicipiti, permettendo di usare un range di ripetizioni elevato e arrivando al cedimento muscolare in tutta tranquillità e sicurezza.
Possiamo scegliere tra:
- Curl cavi bassi, utilizzando la barra, la corda oppure le maniglie (in questo caso anche nella versione unilaterale)
- Curl ai cavi alti
Allenamento bicipiti a casa: esercizi con manubri, elastici e a corpo libero
Allenare i bicipiti a casa è possibile avendo a disposizione qualche piccolo attrezzo.
Sicuramente, se disponi di manubri, non avrai nessuna difficoltà a sollecitare questo gruppo muscolare, potendo scegliere tra moltissimi esercizi a disposizione.
La scheda di allenamento per i bicipiti a casa con manubri potrà quindi comprendere: curl con manubri in piedi e seduto, curl concentrato e hammer curl.
Anche elastici di diversa resistenza potranno essere utili perché permettono di riprodurre le varie tipologie di curl.
Attenzione però!
La resistenza offerta dagli elastici sarà quasi sicuramente inferiore rispetto a quella garantita da un bilanciere o dai manubri, soprattutto nella fase iniziale dell’esecuzione: ecco perché sarà necessario eseguire più ripetizioni e spingersi spesso al cedimento muscolare per sollecitare adeguatamente i muscoli.
Puoi anche allenare i bicipiti al effettuando l’hercules curl al trx o altre cinghie simili: si tratta del miglior esercizio di isolamento da eseguire in assenza di attrezzatura e senza sovraccarichi.
Ricordati che gli esercizi di tirata verticale, soprattutto se eseguiti con presa supina come avviene nei chin up, pongono enfasi sui bicipiti contribuendo quindi alla loro crescita.
Esercizi bicipiti scheda: esempio pratico
Per creare la tua scheda di allenamento ricordiamo le regole principali da rispettare:
- mantieni il volume di allenamento basso nella singola seduta
- allena i bicipiti in multifrequenza, dalle 2 alle 4 volte a settimana
- sfrutta i vari range di ripetizione tipicamente ipertrofici, spaziando tra le 8 e le 12/15 ripetizioni a serie
- svolgi dalle 12 alle 24 serie a settimana, tenendo conto anche del lavoro indiretto (esercizi di tirata)
- utilizza carichi bassi e arriva vicino o anche al cedimento muscolare
- esegui gli esercizi senza compensi, privilegiando esecuzioni lente e controllate
- non pensare serva più di questo, come strategie avanzate di allenamento
Ecco quindi un esempio di scheda, basato su due allenamenti settimanali, tale da sfruttare più range di ripetizioni.
GIORNO 1
- Curl con bilanciere EZ in piedi – 4×8
- Bicipiti ai cavi bassi con corda 4×12/15
GIORNO 2
- Bicipiti con manubri in piedi 4×8/10
- Curl di concentrazione 4×10/12
Potrebbero essere distribuiti in 2 dei 4 giorni allenamento settimanali di una scheda di allenamento per la massa muscolare su 4 giorni.
Difficilmente si potranno avere significative progressioni di carico, ecco perché il miglioramento nel tempo dovrà avvenire attraverso la corretta manipolazione di altre variabili:
- aumento delle ripetizioni
- diminuzione dei tempi di recupero
- incremento del tut (rallentamento volontario del tempo di esecuzione per aumentare il tempo sotto tensione)
- sfruttamento di tecniche di intensità
- aumento della frequenza di allenamento
Scheda allenamento bicipiti con manubri a casa: esempio pratico
Se ti alleni a casa e hai a disposizione solo manubri, puoi impostare la scheda di allenamento in questo modo:
GIORNO 1
- Bicipiti con manubri seduto 4×8
- Curl presa martello 4×10/12
GIORNO 2
- Bicipiti con manubri in piedi 4×8
- Curl di concentrazione 4×10/12
Se oltre ai manubri possiedi anche degli elastici, puoi aggiungere 4 serie per il massimo numero di ripetizioni che riesci a fare (arrivando al cedimento muscolare)
Allenamento bicipiti a corpo libero: esercizi bicipiti scheda
L’allenamento dei bicipiti a corpo libero ruota attorno a questi esercizi con le rispettive varianti: chin ups, inverted row e hercules curl.
Ecco un esempio di allenamento, che puoi eseguire in multifrequenza:
- Chin up 4 x max RIR 1 – 2 (ad ogni serie, lascia 1 o 2 ripetizioni in riserva)
- Inverted row presa supina 4×8/10
- Hercules curl 4×12/15
Sono ottime anche le varianti di questi esercizi, quindi:
- Chin up zavorrate
- Chin up con tut aumentato o con pausa
- Mantenimento della posizione del chin up in isometria il più a lungo possibile
- Inverted row zavorrato
- Inverted row con piedi elevati
Esercizi bicipiti scheda: conclusioni
Per avere bicipiti forti e muscolosi dovrai allenare con cura e attenzione questo gruppo muscolare.
- Allena i bicipiti in multifrequenza: essendo muscoli piccoli si stancano in fretta ma recuperano velocemente; per garantire qualità elevata ad ogni allenamento, quindi, è preferibile distribuire il lavoro totale su più sedute settimanali, garantendo alta qualità ad ogni sessione.
- cura l’esecuzione, evitando compensi inutili e dannosi: blocca il gomito, esegui ROM completi e non slanciarti aiutandoti con altre parti del corpo per terminare la ripetizione
- predilgi la qualità rispetto al carico: essendo muscoli piccoli, i bicipiti mal tollerano carichi elevati e importanti progressioni di carico. Prediligi altre forme per rispettare il principio del sovraccarico progressivo, aumentando le ripetizioni o le serie o, ad esempio, il TUT
- sfrutta il cedimento muscolare o altre tecniche di intensità, meglio quando sfrutti i cavi, in modo da farlo correttamente e in sicurezza.
Infine ricordati che, se il tuo scopo è avere un braccio grosso, non puoi trascurare l’allenamento dei tricipiti, che danno molto volume al braccio: french press, estensioni sopra la testa, push down sono solo alcuni degli esercizi di isolamento tra i quali scegliere per un allenamento completo.
Con Bodybuilding A.I. hai una scheda di allenamento individualizzata ogni mese grazie all’intelligenza artificiale: i migliori esercizi per bicipiti (e tutti gli altri muscoli!).