In questo articolo vediamo quali sono i migliori esercizi per il trapezio, il muscolo situato nella parte superiore della schiena: il suo sviluppo contribuisce a creare spalle massicce e una schiena possente.
Anatomia del trapezio
Il trapezio è un muscolo molto grande formato da 3 porzioni:
- fasci del trapezio superiore, che elevano e ruotano la scapola
- fasci del trapezio centrale, che adducono le scapole
- fasci del trapezio inferiore, che deprimono e ruotano la scapola
Avere chiaro il ruolo di ogni parte del trapezio ti aiuterà nella selezione degli esercizi: andrai a scegliere l’esercizio giusto in base al focus che vuoi garantire.
Generalmente, le porzioni di maggior interesse sono la superiore e la centrale.
La parte superiore è quella maggiormente visibile e che spesso si desidera avere ben sviluppata, trovandosi proprio alla base del collo: contribuisce a far apparire le spalle massicce.
La parte centrale deve essere altrettanto stimolata, perchè contribuisce allo spessore della schiena.
Esercizi trapezio superiore
Vediamo quali sono gli esercizi per il trapezio superiore:
- esercizi di distensione sopra la testa sfruttati per l’allenamento delle spalle, come le distensioni con manubri e la military press
- tirate al mento e scrollate con bilanciere o manubri, come forma di lavoro diretto e specifico.
Inoltre, la parte superiore del trapezio lavora in isometria nella porzione finale degli stacchi da terra, quindi questo muscolo viene sollecitato se si eseguono gli stacchi e tutte le varianti, come ad esempio gli stacchi dai blocchi alti.
Esercizi trapezio centrale
La porzione centrale del trapezio è sollecitata in tutti gli esercizi di tirata orizzontale:
- rematore con bilanciere
- rematore con manubri
- row e tutte le macchine che riproducono il movimento di tirata orizzontale
- pulley
Esercizi trapezio inferiore
La parte inferiore del trapezio, infine, viene sollecitata in tutti gli esercizi di tirata verticale:
- trazioni alla sbarra
- lat machine
- vertical traction e qualsiasi macchina riproduca il movimento di tirata orizzontale
Come vedi, l’allenamento del trapezio non richiede un’attenzione particolare, nel senso che la maggior parte degli esercizi che esegui per l’aumento della massa muscolare delle spalle e per l’allenamento del dorso coinvolgono ampiamente il trapezio, permettendo di sollecitarlo adeguatamente.
Esercizi trapezio: come programmare
Il trapezio è un muscolo che tollera bene grandi quantità di lavoro, sia da un punti di vista del volume che dell’intensità.
Come abbiamo visto poco fa, non occorre preparare una scheda specifica per l’allenamento del muscolo trapezio. Le sedute di allenamento dedicate alle spalle e al dorso sono sufficienti a stimolarlo adeguatamente.
Anche nel momento in cui dovrai introdurre esercizi per trapezio che sollecitano il muscolo in modo diretto, ricordati che essi si aggiungeranno al lavoro che già svolgi per allenare dorso e spalle nel complesso, quindi non c’è alcun bisogno di esagerare!
Vediamo un esempio di come è possibile suddividere in modo giusto il lavoro se ti alleni in multifrequenza su 4 giorni e hai scelto la routine “Upper/Lower”:
GIORNO A
- Trazioni alla sbarra 4×8
- Rematore con manubri 3×8/10
- Distensioni sopra la testa con manubri 4×8/10
- Scrollate con manubri 3×12/15
GIORNO C
- Military press 4×8
- Pulley 4×10
- Lat Machine 3×10
- Scrollate con manubri 3×12/15
Si tratta solo di un esempio: potresti scegliere di allenarti “Full Body”, allenando così tutti i muscoli o i gruppi muscolari ad ogni seduta di allenamento.
Quando programmi, ricordati delle linee guida generali, utili per impostare allenamenti volti ad aumentare la massa muscolare:
- tra le 10-20 serie allenanti a settimana, comprensive sia del lavoro diretto chi indiretto
- range di ripetizioni medio – alto o alto, quindi rep range 8-12/15
- frequenza 2 – 4 volte a settimana
- intensità elevata, quindi buffer ridotti
Esercizi Trapezio: conclusioni
L’allenamento del trapezio è importante perchè un suo sviluppo garantisce un aspetto massiccio a spalle e dorso.
La maggior parte degli esercizi che esegui per l’allenamento delle spalle e del dorso sono sufficienti per stimolare adeguatamente il trapezio, quindi concentrati sull’eseguire con attenzione quegli esercizi per avere risultati.
Quando sarà necessario, potrai inserire qualche serie di lavoro specifico, come le scrollate con manubri.
BodyBuilding A.I. può aiutarti a raggiungere i risultati di aumento di massa muscolare che desideri.
Come si allenano i trapezi?
I trapezi si allenano grazie agli esercizi per le spalle, che stimolano la parte superiore del trapezio, e gli esercizi per il dorso, come le trazioni e i rematori, che colpiscono la parte centrale ed inferiore del trapezio. Se vuoi, inserisci lavoro specifico come le scrollate con manubri.
Quante volte a settimana allenare trapezio?
Il trapezio è un muscolo molto forte che regge grandi volumi di lavoro, intensità molto elevate e alta frequenza di allenamento.
Essendo coinvolto dagli esercizi per le spalle e per il dorso, solleciterai il trapezio nelle varie porzioni anche 3 o 4 volte a settimana.
Come rinforzare i muscoli del trapezio?
I muscoli del trapezio possono essere rinforzati sia in modo dinamico che isometrico. Sono coinvolti in tutti gli esercizi per le spalle che prevedono una spinta sopra la testa e negli esercizi di tirata verticale e orizzontale per l’allenamento del dorso. Lavorano in isometria quando esegui stacchi da terra e varianti.
A cosa serve allenare il trapezio?
Da un punto di vista estetico, allenare il trapezio serve a garantire spalle massicce e possenti e da spessore al dorso. Se il tuo scopo è aumentare la massa muscolare e avere un upper body ben sviluppato, non tralasciare l’allenamento del trapezio. Inoltre, serve a stabilizzare la spalla, quindi è molto utile anche per gli sport di forza.