La french press è uno dei migliori esercizi da eseguire in palestra per l’allenamento dei tricipiti.
Vediamo come eseguirla al meglio e come inserirla correttamente nella scheda di allenamento.
Cosa allena il French press bilanciere?
La french press è un esercizio che coinvolge il muscolo tricipite brachiale.
Il tricipite è il muscolo posteriore del braccio, formato da tre capi:
- capo laterale, monoarticolare: agisce a livello del gomito
- capo mediale, monoarticolare: agisce a livello del gomito
- capo lungo, biarticolare: agisce estendendo omero e gomito
Molte persone, in palestra, si concentrano sull’allenamento dei bicipiti tralasciando quello dei tricipiti e sbagliando!
Allenare i tricipiti è importante in ottica di ipertrofica: se vuoi un braccio forte e muscoloso ricordati di allenare i tricipiti, che conferiscono quel volume al braccio che tanto desideri.
Come si esegue la french press con bilanciere EZ
La french press è un ottimo esercizio per allenare i tricipiti: è un esercizio monoarticolare che consiste in una estensione del gomito.
Generalmente, viene eseguita con il bilanciere sagomato, molto comodo per questo esercizio.
Per eseguirle correttamente la french press, segui questi passaggi:
- sdraiati su una panca in posizione supina
- impugna il bilanciere e allunga le braccia in modo che siano tese di fronte te
- mantieni il braccio fermo e piega il gomito, portando il bilanciere verso la fronte oppure dietro la testa
- torna in posizione iniziale estendendo il gomito
- ripeti per le ripetizioni previste dalla tua scheda
Ricordati che se porti il bilanciere verso la fronte predomina il lavoro dei capi mediale e laterale, se invece lo porti dietro la testa predomina il lavoro del capo lungo.
La french press con bilanciere sagomato EZ non è un esercizio complicato ma è bene ricordarsi di
- non allargare i gomiti durante l’esecuzione
- mantenere fermo l’omero per tutta la durata del movimento
Come inserire la french press nella scheda di allenamento
La french press, come praticamente tutti gli esercizi che consentono un lavoro di isolamento, è generalmente sfruttata in ottica ipertrofica: utilizza alte ripetizioni (8-12), concentrandoti su una esecuzione lenta e controllata
Varianti della french press
Abbiamo visto fino ad ora la french press con bilanciere sagomato su panca piana: è la versione che maggiormente viene usata in palestra e che consente un buon lavoro in un range ipertrofico utilizzando anche buoni carichi.
Puoi eseguire lo stesso esercizio anche usando altre varianti:
- french press con bilanciere dritto: ricordati però che in questo caso è più facile aprire i gomiti durante l’esecuzione e questo può causare stress all’articolazione. Se hai a disposizione il bilanciere sagomato sfrutta quello
- french press con bilanciere su panca inclinata: l’inclinazione della panca rende l’esercizio più complicato quindi, se non hai esigenze specifiche, inizia utilizzando la panca piana
- french press con bilanciere a terra: questa versione non è molto diversa da quella tradizionale su panca piana e può tranquillamente essere sfruttata da chi, ad esempio, si allena a casa e non ha a disposizione una panca piana
- french press con manubri: anche la versione con in manubri è particolarmente indicata perché rispetta il movimento naturale dell’avambraccio senza aggiungere stress alle articolazioni coinvolte.
- french press in piedi: l’esercizio, sia con bilanciere che con manubri, può essere eseguito anche in piedi.
Altri esercizi per allenare i tricipiti
La french press è un ottimo esercizio per l’allenamento dei tricipiti ma non è il solo.
Vediamo quali possono essere le alternative
Esercizi con bilanciere: panca inclinata, panca a presa stretta, military press.
Si tratta di esercizi che coinvolgono in modo importante anche i tricipiti: è un aspetto importante in quanto, nell’organizzare la seduta di allenamento, occorre tenere in considerazione le sovrapposizioni.
Esercizi in isolamento con cavi e manubri: estensioni dietro la nuca, kick back, push down ai cavi.
Sono esercizi di isolamento, che colpiscono direttamente ed esclusivamente i tricipiti. Si prestano ad essere utilizzati in ottica strettamente ipertrofica, con basso carico e ad alte ripetizioni (range 8-12)
Esercizi a corpo libero: dip e push up stretti
Anche questi esercizi a corpo libero coinvolgono ampiamente i tricipiti e sono sfruttabili anche da chi si allena a casa o da chi non ha l’attrezzatura giusta a disposizione.
Come organizzare, quindi, un allenamento completo per i tricipiti?
Come vedi, hai a disposizione moltissime alternative: potresti, ad esempio, utilizzare gli esercizi con bilanciere a ripetizioni un po’ più basse (6-8) e terminare con esercizi di isolamento in un range di ripetizioni più elevato (8-12/15).
Conclusioni
La french press è un ottimo esercizio monoarticolare per l’allenamento dei tricipiti, basato su un movimento di estensione del gomito.
Utilizzalo sfruttando i manubri o il bilanciere sagomato in un range di ripetizioni ipertrofico, ad esempio facendo 3 o 4 serie per 8-12 ripetizoni.
Quando programmi l’allenamento, ricordati di valutare le sovrapposizioni, tenendo in considerazione altri esercizi che coinvolgono lo stesso muscolo.
Infine, per un allenamento completo delle braccia, non dimenticare di allenare anche i bicipiti!
Ma soprattutto, se vuoi essere sicuro di allenarti al meglio e di eseguire il corretto numero di serie, ripetizioni, esercizi e tempi di recupero in sala pesi, affidati a BodyBuilding A.I.
Come fare i tricipiti con il bilanciere?
Possiamo allenare i tricipiti con il bilanciere utilizzando movimenti multi-articolari, come la panca stretta, ed esercizi mono-articolari come la french press con bilanciere.
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