Hack Squat | Guida all’Esercizio

L’hack squat è un esercizio per l’allenamento di gambe e glutei.

In questa guida, scopriamo che come eseguirlo correttamente e come inserirlo all’interno della programmazione per aumentare la massa muscolare dl lower body.

Muscoli coinvolti

L’hack squat, da eseguirsi alla macchina, è un esercizio multiarticolare coinvolge i muscoli del lower body, quindi quadricipiti, femorali e glutei.

In base alla posizione dei piedi puoi garantire una maggiore enfasi su:

• quadricipiti: per porre maggiore enfasi su questo gruppo muscolare, mantieni i piedi più vicino al corpo
• femorali e glutei: in questo caso, sarà necessario allontanare i piedi rispetto al corpo.

Come fare l’hack squat?

Eseguire correttamente questo esercizio è semplice: come tutte le macchine, il movimento è guidato, quindi non dovresti avere problemi. Per trarre il massimo vantaggio dai tuoi allenamenti, segui questi semplici passaggi:

• posizionati alla macchina, con spalle e schiena a contatto con lo schienale
• il petto rimane alto
• afferra le impugnature presenti
• posiziona correttamente i piedi in modo da dare maggiore enfasi ai quadricipiti oppure ai femorali e glutei
• scendi in accosciata e risali

Puoi anche effettuare l’hack squat inverso, con il volto rivolto verso lo schienale: in questo caso, vi sarà un maggior coinvolgimento di glutei e femorali, piuttosto che dei quadricipiti.

Cerca di evitare questi errori:

• ROM parziali: scendi in massima accosciata. Salvo eccezioni, è bene lavorare sempre a ROM completo, quindi scendi fin dove la tua mobilità lo consente
• non mantenere le curve fisiologiche della schiena
• spingere con le braccia: lo scopo dell’hack squat è l’allenamento delle gambe. Evita quindi di aitarti con le braccia ma fai in modo di risalire solo tramite la spinta delle gambe
• non selezionare il carico corretto: se ti rendi conto di aiutarti troppo con le braccia, oppure non riesci ad eseguire un ROM totale (pur non avendo evidenti problemi di mobilità) è probabile tu stia utilizzando un carico troppo alto. Scarica un pò il peso ed esegui un movimento completo e controllato

Come inserire l’hack squat nella tua programmazione

Abbiamo visto come questo esercizio sia focalizzato sui quadricipiti principalmente, prevedendo un coinvolgimento anche di glutei e femorali.

Quando lo inserisci nella tua programmazione, quindi, dovrai tener conto del volume totale di lavoro da eseguire per allenare questi gruppi muscolari.

Si tratta di un esercizio multiarticolare che può essere utilizzato in un range di ripetizioni medio – alto. Se ti alleni in multifrequenza, potresti organizzare il lavoro in questo modo:

SEDUTA A

• Hack Squat (focus quadricipiti) 4×6-8
• Affondi con manubri 3×10
• Leg Curl 3×12

SEDUTA B

• Stacco Rumeno con bilanciere 4×8
• Hack Squat (focus femorali e glutei) 3×10
• Leg Extension 3×12

Cosa cambia tra squat e hack squat?

L’hack squat riproduce il movimento di accosciata: di fatto, simula uno squat con il bilanciere ma, rispetto a quest’ultimo, offre alcuni vantaggi, primo fra tutti la sicurezza nel caso in cui la programmazione preveda buffer ridotti.

Si tratta di un ottimo esercizio da sfruttare per costruire massa muscolare: il movimento alla macchina elimina le richieste di stabilità e coordinazione richieste da uno squat “libero”, quindi potrai focalizzarti maggiormente sul muscolo, arrivando in sicurezza anche al cedimento muscolare.

Se non hai esigenze particolari e il tuo scopo è quello di incrementare la massa muscolare, ogni esercizio che permetta di focalizzarsi sui muscoli delle gambe è ampiamente sfruttabile: squat con bilanciere o al multipower, leg press e hack squat sono tutte ottime alternative.

Come sostituire l’hack squat

Purtroppo, non molte palestre hanno questo macchinario. Puoi sostituire l’hack squat con qualsiasi altro esercizio che colpisca il muscolo target, quindi:

• squat con bilanciere o al multipower
• leg press
• affondi e squat bulgaro per la versione unilaterale

La leg extension, pur colpendo gli stessi muscoli target, è un esercizio di isolamento che coinvolge esclusivamente i quadricipiti: sfruttala, quindi come tale.

In alternativa, puoi eseguire l’hack squat senza macchina, sfruttando le diverse varianti a disposizione, come l’hack squat con bilanciere o l’hack squat multipower.

Conclusione

L’hack squat è un ottimo esercizio per l’allenamento delle gambe, permettendo di incrementare la massa muscolare di quadricipiti, femorali e glutei. Inseriscilo nelle tue programmazioni a ripetizioni medio – alte, eseguendo un movimento controllato e arrivando vicino al cedimento muscolare.

Se non hai la macchina per eseguirlo, puoi sostituirlo con altri varianti o esercizi che consentono di colpire gli stessi muscoli.

Con BodyBuiliding A.I. potrai allenarti per aumentare la massa muscolare e raggiungere tutti i tuoi obiettivi.