Hip Thrust | Guida all’esercizio

L’hip thrust con bilanciere è un esercizio fondamentale per l’ipertrofia dei glutei: vediamo quali sono i muscoli coinvolti, come eseguirlo al meglio e in che modo inserirlo all’interno della programmazione.

Muscoli coinvolti

L’hip thrust con bilanciere si concretizza in un movimento di estensione dell’anca: i muscoli target sono i glutei, che lavorano praticamente in isolamento.

Lavorano in isometria anche femorali, adduttori e quadricipiti, coinvolti per mantenere la corretta posizione del ginocchio e del bacino durante l’esecuzione dell’esercizio: se avverti un carico di lavoro eccessivo su questi muscoli, tuttavia, è probabile che tu stia eseguendo l’esercizio in maniera sbagliata.

Vediamo quindi come eseguire correttamente l’hip thrust, in modo da porre il focus sui glutei.

Come si esegue l’hip thrust con bilanciere

L’hip thrust non è un esercizio complicato ma richiede di prestare attenzione a diversi aspetti.

Può risultare scomodo, però, sia per il set up sia perché arriverai ad avere sul bacino un bilanciere bello carico: assicurati di proteggerti con un pad, un asciugamano arrotolato o qualsiasi cosa possa aiutarti!

Per eseguire correttamente l’hip thrust segui questi passaggi:

• posizionati a terra: siediti con le gambe distese e la schiena appoggiata ad una panca
• trascina il bilanciere verso di te, all’altezza del bacino
• posiziona correttamente i piedi, circa all’ampiezza delle spalle
• piega le gambe, in modo che creino un angolo di circa 90°
• le tibie devono essere perpendicolari rispetto al suolo

Ora sei pronto e devi iniziare il movimento: spingi con forza i piedi a terra e solleva il bacino estendendo l’anca, fino a quando la schiena sarà parallela al pavimento

Ritorna in posizione inziale ed esegui lo stesso movimento per tutte le ripetizioni previste dalla tua scheda di allenamento.

Ricordati che la spinta deve essere generata dai glutei; saranno sempre i glutei a controllare l’intera esecuzione, anche in fase eccentrica.

I glutei sono muscoli forti, in grado di sopportare carichi pesanti.

Rispettando sempre il tuo livello e i principi del sovraccarico progressivo, non aver timore di utilizzare carichi importanti: solo in questo modo potrai raggiungere una vera crescita muscolare.

Errori comuni

Ecco gli errori più comuni che spesso vengono fatti:

• errata posizione dei piedi, che risultano essere troppo avanti o troppo vicino ai glutei: in questo caso, vi sarà un coinvolgimento del quadricipite che, al contrario, deve essere evitato
• ROM incompleto: spesso non si arriva ed estendere completamente l’anca, riducendo sensibilmente il lavoro che si sta eseguendo. Se il carico è eccessivo e tale da non riuscire ad eseguire un ROM completo, abbassa il peso sul bilanciere e concentrati su una completa esecuzione
• inarcare eccessivamente la schiena in chiusura, nell’erronea convinzione che il gluteo lavori maggiormente: mantieni la schiena neutra e termina la fase concentrica quando il tronco è parallelo al pavimento
• un altro aspetto da considerare è la traiettoria di spinta, che deve essere verso l’alto: in questo modo, avrai la certezza che il lavoro è a carico del gluteo e non del quadricipite
• utilizzare carichi troppo bassi: i glutei sono muscoli grandi, forti e in grado di sopportare carichi elevati, non aver paura dei pesi! Solo sollecitandoli adeguatamente potrai raggiungere la crescita muscolare che desideri
• mancata attivazione dei glutei: se fai fatica ad attivare i glutei e a sentirli lavorare, puoi provare ad utilizzare un elastico all’altezza delle ginocchia

Un altro errore è fare solo ed esclusivamente l’hip thrust con bilanciere dimenticandosi di altri esercizi utili per glutei (e non solo) come ad esempio la leg press o il back squat.

Come inserire l’hip thrust nella tua programmazione

L’hip thrust con bilanciere si presta bene ad essere allenato ad alte ripetizioni (8-12 ripetizioni a serie) e con carichi medio – alti; programmalo, quindi, inserendo 3 o 4 serie e mantenendoti in un range elevato di ripetizioni. Ricordati, però, di tenere in considerazione gli altri esercizi che vanno a colpire i glutei, in modo da avere un volume di lavoro totale adeguato.

Varianti dell’hip thrust

L’hip trust può essere effettuato:

• con bilanciere: è la variante migliore perché ti consente di utilizzare carichi consistenti e di progredire, rispettando il fondamentale principio del sovraccarico progressivo. L’uso del bilanciere sul bacino è molto fastidioso: per risolvere questo problema, proteggiti utilizzando un pad oppure un asciugamano
• con kettlebell: se non disponi di un bilanciere, oppure non riesci ancora ad utilizzare determinati carichi, puoi sfruttare il kettlebell. Ricordati che le regole per una corretta esecuzione rimangono le stesse! Se il kettle risulta essere troppo leggero puoi modificare i tempi di esecuzione: rallenta la fase concentrica/eccentrica oppure inserisci una pausa al termine della fase concentrica
• hip thrust monopodalico: l’hip thrust può essere eseguito anche su una gamba sola
• ponte glutei: è una variante più semplice, che può essere eseguita con bilanciere o con kettle/manubri per dare comunque uno stimolo ipertrofico

Altri esercizi

Ci sono diversi altri esercizi alternativi all’hip thrust che, pur non sostituendolo, possono efficacemente essere inseriti nelle tue schede di allenamento per allenare i glutei.

Ecco quali sono:

• good morning
• iperestensioni
• stacchi rumeni
• affondi con passo lungo e busto ben inclinato in avanti

Si tratta di esercizi che non colpiscono esclusivamente i glutei ma che li coinvolgono ampiamente.

Infine, tutti gli esercizi ai cavi o alle macchine per i glutei sono ottimi per isolare il muscolo target: ti suggerisco di utilizzarli come esercizi finali lavorando ad alte ripetizioni (12-15) arrivando al cedimento muscolare.

Conclusioni

L’hip thrust con bilanciere è probabilmente il miglior esercizio che puoi effettuare se vuoi aumentare l’ipertrofia dei glutei, muscoli che, con questo esercizio, vengono colpiti direttamente e lavorano praticamente in isolamento.

Inseriscilo nella tua scheda di allenamento programmando 3 o 4 serie per un numero di ripetizioni medio – alto (8-12), tenendo in considerazione anche tutti gli altri esercizi che coinvolgono comunque gli stessi muscoli.

La variante migliore è certamente l’hip thrust con bilanciere, che ti consente di aumentare progressivamente i carichi: questo aspetto è molto importante per massimizzare la crescita muscolare.

In alternativa, puoi modificare le modalità di esecuzione, aumentando il tempo sotto tensione ed inserendo pause, oppure puoi eseguire la versione monopodalica.