Lat Machine | Guida all’esercizio

La lat machine è un esercizio di tirata verticale per l’allenamento del dorso, che pone il focus principale sul gran dorsale.

Vediamo come utilizzarla al meglio e come inserirla correttamente nel programma di allenamento

Cosa allena la Lat Machine

La lat machine è un ottimo esercizio per costruire un dorso forte e muscoloso; si tratta di un esercizio che coinvolge principalmente il gran dorsale, che è il focus primario, ma al movimento partecipano anche altri muscoli:

• del dorso: romboidi e trapezio
• della spalla: deltoide posteriore
• del braccio e avambraccio
• pettorale, soprattutto se utilizziamo una presa stretta

Il target primario rimane evidentemente il gran dorsale, che sarà il muscolo che risponderà meglio a questo esercizio a livello di incremento della massa muscolare.

Al contrario, per quanto altri esercizi intervengano, come ad esempio il bicipite, non significa questo esercizio possa essere sufficiente per aumentarne significativamente la massa magra.

Per farlo, dovrai certamente allenare anche direttamente e in isolamento il bicipite, utilizzando ad esempio il curl con manubri.

Allo stesso modo, se vorrai aumentare significativamente la massa muscolare dei pettorali, dovrai affidarti ad altri esercizi che hanno tale muscolo come target primario, come ad esempio la chest press o la panca piana con manubri.

Esecuzione della lat machine

Come tutte le macchine, anche la lat machine è semplice da eseguire prevedendo un movimento guidato; per usarla correttamente, segui questi passaggi:

• posizionati a sedere, con le gambe ben bloccate e i piedi piantati a terra
• afferra la sbarra con una presa ampia (più larga delle spalle)
• adduci e deprimi le scapole e tieni il petto in alto
• le braccia sono completamente distese
• abbassa le braccia fino a portare la sbarra al petto
• torna in posizione iniziale distendendo le braccia e ripeti per il numero di ripetizioni previste dalla tua programmazione

Durante il movimento mantieni le scapole addotte e il petto alto e non elevare le spalle.

Se non riesci a toccare il petto con la sbarra e hai bisogno di inclinare il tronco all’indietro per eseguire il movimento significa che stai utilizzando un peso troppo elevato: abbassa il carico e concentrati sull’eseguire correttamente il movimento, in modo lento e bene controllato.

Varianti dell’esercizio

Lat machine presa larga o presa stretta

Modificare l’ampiezza della presa ti consente di porre un focus diverso sul grand dorsale, il muscolo principalmente coinvolto nell’esercizio:

• con una presa stretta, sollecitiamo maggiormente la parte bassa
• la presa larga, invece, pone maggiore sollecitazione a carico della parte alta e delle fibre trasversali

Lat machine presa supina o neutra

L’esercizio può essere eseguito con diverse tipologie di prese: la presa supina prevede un maggior coinvolgimento dei bicipiti e risulta essere più semplice ma la classica presa prona è certamente quella che consente di sfruttare al meglio il potenziale di questo esercizio.

In alternativa, puoi usare la presa neutra, utilizzando la maniglia del pulley

Lat machine avanti o indietro

La lat machine avanti è generalmente da preferire. Eseguire la versione dietro la nuca richiede una mobilità che non tutte le persone possiedono e potrebbe causare fastidi alla cuffia dei rotatori; a fronte di questi svantaggi, e contrariamente a quanto molti credono, non apporta alcun vantaggio muscolare.

Ecco perché la lat machine avanti risulta in ogni caso la scelta più sicura e saggia.

Come inserire la lat machine nella programmazione

La lat machine è un ottimo esercizio per garantire la crescita muscolare del dorso: utilizza l’esercizio in range tipicamente ipertrofici facendo 3 – 4 serie da 8 – 12 ripetizioni, arrivando vicino o al cedimento muscolare.

Puoi sfruttare la lat machine per costruire massa muscolare, sia come esercizio principale sia come esercizio di isolamento, ad esempio dopo aver eseguito le trazioni.

Ricordati che per l’allenamento completo del dorso dovrai affiancare, all’esercizio di tirata verticale come la lat machine, anche esercizi di tirata orizzontale come il rematore con bilanciere, il pulley basso o il low row.

Conclusioni

La lat machine è un esercizio di tirata verticale ottimo per l’allenamento del dorso, con focus specifico sul grand dorsale. Può essere sfruttata in diverse varianti, ma la versione tradizionale con presa prona e larga rimane la scelta migliore per incrementare la massa muscolare.

Per questo scopo, sfrutta un range di ripetizioni tipicamente ipertrofico (8 -12/15) arrivando vicino o anche al cedimento muscolare.

In BodyBuilding A.I., il nostro sistema di creazione di schede di allenamento individualizzate per bodybuilding in maniera automatica grazie all’intelligenza artificiale, facciamo ampio utilizzo della lat machine nei vari mesocicli di allenamento.