Leg Curl | Guida all’esercizio

Il leg curl è un esercizio per l’allenamento dei muscoli posteriori della coscia.

In questo articolo, vedremo come eseguirlo al meglio, scopriremo le possibili varianti e capiremo come inserirlo correttamente nella programmazione.

Come si esegue il leg curl

Il leg curl è un esercizio monoarticolare che allena i muscoli posteriori della coscia, cioè gli ischiocrurali: il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso.

Si esegue mediante flessione (piegamento) del ginocchio: gli ischiocrurali, infatti, sono responsabili proprio di questo movimento.

Vediamo come eseguire al meglio l’esercizio:

• posizionati al macchinario e controlla che il supporto sia all’altezza della caviglia
• fletti (piega) il ginocchio, avvicinando i talloni ai glutei
• ritorna in posizione iniziale a ginocchio disteso
• ripeti il movimento per il numero di ripetizioni previsto dalla tua scheda di allenamento

Come per la maggior parte degli esercizi eseguiti tramite macchinari, è difficile sbagliare il movimento, essendo guidato.

Ricordati, però, di rispettare questi punti, in modo tale da rendere l’esercizio il più efficace possibile e raggiungere una vera crescita muscolare:

• esegui il movimento in modo lento, privilegiando una esecuzione controllata
• esegui l’esercizio a ROM completo
• usa un carico allenante e un numero di ripetizioni che ti consenta di arrivare al cedimento muscolare

Come inserire il leg curl nella programmazione

Il leg curl si presta ad essere utilizzato ad alte ripetizioni arrivando al cedimento muscolare.

È bene considerarlo un esercizio accessorio e di isolamento; inseriscilo, quindi, dopo aver utilizzato altri esercizi multiarticolari come lo stacco da terra e le sue varianti.

In particolare, lo stacco rumeno è un ottimo esercizio per l’allenamento di femorali e glutei, perché permette di allenare in modo completo tutta la catena cinetica posteriore.

Ad esempio, se il tuo scopo è aumentare la massa muscolare, puoi utilizzare gli stacchi rumeni come esercizio primario e completare l’allenamento con il leg curl, che ti permette di isolare i muscoli target e raggiungere l’ipertrofia che desideri.

Quali sono le alternative del leg curl

Il leg curl può essere eseguito in vari modi: in palestra troviamo le apposite macchine, ma possiamo eseguire l’esercizio anche con un semplice manubrio.

Leg curl con macchinario

In palestra possiamo trovare tre tipologie di macchinari: leg curl in piedi, leg curl seduto e leg curl sdraiato, alle macchine o anche con manubrio bloccato tra i piedi.

Ciò che cambia è la posizione, ma il movimento rimane lo stesso: infatti, qualunque sia la modalità di esecuzione, lo scopo è colpire i muscoli posteriori della coscia tramite flessione del ginocchio.

Assicurati di avvicinare sempre talloni ai glutei in maniera lenta e controllata.

Leg curl con manubrio

Se non hai a disposizione il macchinario, puoi eseguire l’esercizio anche con un manubrio.

Per farlo, segui questi punti:

• sdraiati in posizione prona e stringi il manubrio tra i piedi in modo che non cada
• inizia il movimento di flessione: piega il ginocchio avvicinando i talloni ai glutei
• ritorna in posizione iniziale controllando il movimento
• ripeti per tutte le ripetizioni previste dalla tua scheda di allenamento

Può essere sicuramente di aiuto farsi infilare il manubrio tra i piedi da un compagno di allenamento.

Altri esercizi per i femorali

Ci sono diversi esercizi che consentono l’allenamento dei femorali:

• gli stacchi da terra e le sue varianti, come gli stacchi a gambe tese e gli stacchi rumeni: possono essere eseguiti sia con bilanciere che con manubri
• un altro ottimo esercizio è il good morning, molto efficace in ottica ipertrofica
• anche le iperestensioni consentono di allenare efficacemente glutei e femorali

Conclusioni

Il leg curl è un esercizio unilaterale per l’allenamento dei muscoli posteriori della coscia, tra i più usati in assoluto per allenare le gambe alle macchine assieme a leg extension e leg press.

Può essere eseguito con manubrio o agli appositi macchinari: in tutti i casi, il movimento prevede una flessione del ginocchio che, realizzandosi tramite l’avvicinamento dei talloni ai glutei, consente di colpire direttamente i muscoli target.

È un esercizio di isolamento, che ben si presta ad essere utilizzato ad alte ripetizioni, arrivando al cedimento muscolare: inseriscilo dopo un esercizio come gli stacchi rumeni, per massimizzare i risultati ed eseguire allenamenti efficaci e utili alla crescita muscolare.