In questo articolo, scopriamo come eseguirla al meglio e come inserirla correttamente all’interno di una programmazione per l’aumento della massa muscolare.

Muscoli coinvolti

La leg extension coinvolge interamente il quadricipite, muscolo anteriore della coscia, formato da 4 capi:

vasto mediale
vasto laterale
vasto intermedio
retto femorale

La funzione del quadricipite è estendere il ginocchio, stabilizzando al contempo l’articolazione: ecco quindi che per allenare questo muscolo occorre eseguire proprio in movimento di estensione del ginocchio.

La leg extension consente di effettuare esattamente questo movimento, lavorando sul quadricipite in isolamento.

Come si esegue la leg extension

Come fare bene la leg extension?

L’esecuzione dell’esercizio è semplice, ecco perché si tratta di un esercizio che può essere effettuato da tutti, anche dai neofiti.

Per svolgerla correttamente segui questi semplici passaggi:

siediti alla macchina, in modo che il ginocchio sia a contatto con il sedile
poni le caviglie al di sotto del supporto
parti a ginocchia flesse
afferra le impugnature ai lati del sedile
estendi il ginocchio, fino a portare le gambe in orizzontale
ritorna in posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni previste dalla tua scheda di allenamento

Si tratta di un esercizio che ben si presta ad essere utilizzato a carichi medi in un range di ripetizioni alto (10-15).

Essendo il movimento guidato e trattandosi di un esercizio di isolamento, è possibile arrivare vicino o, quando previsto dal programma di allenamento, al cedimento muscolare.

Leg extension ed errori comuni

Come abbiamo appena visto, la leg extension è un esercizio semplice; ciononostante, è possibile fare alcuni errori che non ti porteranno alla crescita muscolare che stai ricercando.

Vediamo quali sono:

usare un ROM parziale: effettua un range of motion completo. Uno degli errori più comuni, infatti, è effettuare movimenti parziali che non sollecitano adeguatamente il muscolo
andare in blocco articolare: pur dovendo eseguire un ROM completo, non andare in blocco articolare estendendo completamente il ginocchio. Questa piccola accortezza ti consentirà di non sforzare troppo i legamenti
usare carichi troppo alti o troppo bassi: la scelta del carico dipende dal momento della programmazione in cui ti trovi e dall’intensità prevista dalla tua scheda di allenamento. In generale, tuttavia, usare carichi troppo bassi non ti consentirà di sollecitare adeguatamente il muscolo, mentre carichi troppo alti possono essere stressanti per i legamenti: ecco perché è meglio aumentare le ripetizioni piuttosto che i kg utilizzati.
non controllare il movimento: evita slanci e compensi inutili, concentrandoti sull’eseguire l’esercizio in modo lento e controllato

Come inserire la leg extension nella scheda di allenamento

In un programma per l’aumento della massa muscolare, la leg extension può essere inserita come esercizio di isolamento ad alte ripetizioni.

Se ti alleni in multifrequenza, ecco un esempio di come puoi distribuire il lavoro per il lower body:

GIORNO A

Squat o Leg Press 4×6/8
Affondi con manubri 3×8/10
Leg Curl 4×10

GIORNO B

Stacchi rumeni con bilanciere 4×6/8
Leg extension 4×10/12
Polpacci 4×12

Se invece ti alleni in monofrequenza, dovrai concentrare il lavoro di gambe bella stessa seduta, che potrebbe essere così impostata:

Squat o Leg press 4×6
Affondi con manubri 3×8/10
Leg extension 3×10/12
Stacchi rumeni con bilanciere 4×6/8
Leg curl 4×10/12

Come sostituire la leg extension

Sotto certi punti di vista, è un esercizio difficilmente sostituibile, in quanto si tratta dell’unico esercizio per l’allenamento dei quadricipiti che prevede solo ed esclusivamente l’estensione del ginocchio e consente un totale isolamento di questi muscoli.

Tuttavia, se non hai possibilità di eseguire questo esercizio, puoi benissimo sfruttarne altri che pongono il focus sui quadricipiti:

esercizi con bilanciere e manubri: squat e goblet squat, affondi e squat bulgari
esercizi con macchine: leg press e hack squat

Ricordati che i grandi multiarticolari come lo squat, la leg press e l’hack squat, spesso se eseguiti con carichi elevati, possono essere stressanti: dovrai, quindi, modulare volume ed intensità di conseguenza.

Leg extension a casa

Se ti alleni a casa e non hai a disposizione attrezzatura particolare, ecco qualche utile suggerimento per allenare i quadricipiti:

affondi, squat bulgaro e goblet squat con manubri e kettlebell
sissy squat e pistol squat: si tratta di esercizi complessi e da eseguirsi con attenzione, dopo averli appresi correttamente
utilizzo di elastici per incrementare la resistenza da vincere in affondi e squat a corpo libero o utilizzati per simulare una leg extension
utilizzo di rampette per incrementare il range of motion e la verticalità: in questo modo, sposterai il focus sui quadricipiti. Ricordati che maggiore è l’inclinazione della rampetta, meno peso sarà necessario per stimolare il muscolo target. Se quindi non dipsoni di attrezzatura o di molti kg, sfruttare una rampetta ti consentirà di porre ugualmente grande enfasi sul muscolo target.

Leg extension Leg curl

La leg extension e la leg curl sono i due macchinari sfruttati per lavorare la coscia, colpendo in isolamento quadricipiti (parte anteriore) e femorali (parte posteriore).

Entrambi gli esercizi ben si prestano ad essere inseriti in una scheda per l’aumento della massa muscolare con queste caratteristiche:

utilizzo di carichi medi
sfruttamento di rep range elevati, dalle 8/10 alle 15 ripetizioni
possibilità di arrivare in sicurezza vicino o anche al cedimento muscolare

Essendo esercizi di isolamento, puoi inserirli nella tua scheda dopo esercizi più pesanti, come lo squat (per i quadricipiti) e gli stacchi rumeni (per i femorali), avendo così un allenamento gambe completo.

Quanti kg fare leg extension?

Il massimo peso che riesci ad utilizzare per le ripetizioni indicate nella tua scheda di allenamento. Assicurati di non arrivare sempre a cedimento muscolare ma di andarci molto vicino, tenendo da 0 a 2 ripetizioni in riserva, in media. Il peso dipenderà forza muscolare.

A cosa serve la leg extension?

Serve per incrementare la massa muscolare delle gambe, con particolare focus sui muscoli quadricipiti. Aumenta anche la forza muscolare e può essere di aiuto per bodybuilders e per il fitness.

Conclusione

La leg extension è un attimo esercizio per l’allenamento dei quadricipiti, che lavorano in isolamento: si basa, infatti, su una pura estensione del ginocchio.

Inseriscili nella tua scheda di allenamento dopo esercizi più tassanti, utilizzando carichi medi e ripetizioni elevate, arrivando anche al cedimento muscolare.

La leg extension e tutti gli esercizi di allenamento descritti sono ampiamente sfruttati in BodyBuilidng A.I., consentendoti un allenamento completo per permetterti il raggiungimento dei tuoi obiettivi di crescita muscolare.