Leg press | Guida all’esercizio

La leg press è uno dei principali esercizi che puoi svolgere in palestra per l’allenamento delle gambe.

Leg Press e muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti sono prevalentemente i quadricipiti ma, in base al posizionamento dei piedi sulla pedana, potrai avere un diverso grado di coinvolgimento (molto parziale) dei femorali e, in parte, dei glutei.

Nello specifico:

• se tieni i piedi più in alto, avrai un maggior coinvolgimento di femorali e glutei
• se hai i piedi in posizione bassa o intermedia ci sarà un maggior focus sui quadricipiti

Come eseguire la Leg Press

Eseguire correttamente la pressa non è complicato ma ricordati questi passaggi:

• siediti e posiziona i piedi sulla pedana, in modo che tutta la pianta aderisca
• mantieni le naturali curve fisiologiche della colonna vertebrale
• piega le gambe fino a quando la tua mobilità lo consente
• spingi allontanando la pedana dal corpo, fino ad estendere ginocchio e anca
• ritorna in posizione inziale ed esegui lo stesso movimento fino al numero di ripetizioni che devi fare

Ecco 3 errori da evitare durante l’esecuzione della pressa:

1. non alzare i talloni dalla pedana, ma mantieni tutta la pianta del piede ben aderente
2. non alzare i glutei in fase di spinta
3. non appiattirti contro lo schienale

In questo modo, potrai eseguire in sicurezza ed in modo efficace la leg press, traendo il massimo beneficio dall’esercizio.

Perché eseguire la Leg Press

La pressa è un’ottima macchina per l’allenamento delle gambe:

• è sicuramente più semplice rispetto allo squat, che richiede tempo per essere appreso ed eseguito in modo corretto; la leg press, invece, può essere utilizzata anche da chi si approccia per le prime volte in palestra consentendo sin da subito lo svolgimento di allenamenti efficaci per la crescita muscolare delle gambe
• anche per chi si allena da diverso tempo, la leg press trova ampio spazio se si ricerca ipertrofia muscolare perché consente di utilizzare carichi elevati in sicurezza
• infine, la leg press ben si presta ad essere sfruttata ad alte ripetizioni e con tecniche di intensità che risultano essere più difficili per altri esercizi (ad esempio per lo squat)

Come inserire la leg press nella scheda di allenamento

Vediamo come inserire questo ottimo esercizio nel programma di allenamento.

Il numero di ripetizioni da eseguire dipende dai tuoi obiettivi ma la leg press, come la maggior parte dei macchinari, ben si presta alle alte ripetizioni.

Se il tuo scopo è aumentare la massa muscolare delle gambe, valuta di inserire questo esercizio nei tuoi allenamenti utilizzando alte ripetizioni (8-12) e arrivando al cedimento muscolare.

Ad esempio, potresti pensare di eseguire prima lo squat a medie ripetizioni, poi la leg press a ripetizioni medio – alte e terminare con la leg extension per isolare il quadricipite.

Oppure, se ti alleni in multifrequenza, la leg press potrebbe costituire l’esercizio principale di una delle sedute dedicate all’allenamento del lower.

Altri esercizi per l’allenamento delle gambe

La leg press è un ottimo esercizio per allenare le gambe ma non è l’unico ed è bene che sia affiancato da altri per svolgere un allenamento totale del lower body.

Ecco le scelte che possono essere effettuate:

• per avere il focus sui quadricipiti possono essere usati: squat e affondi, leg press e leg extension
• lo stacco rumeno e la leg curl permettono di colpire i femorali pongono l’attenzione sui glutei

Altre tipologia di pressa

La pressa può essere proposta in diverse modalità in base all’azienda produttrice (Technogym, Powertec, ecc) del macchinario, e difatti in palestra troviamo macchine simili ma diverse, come:

• Pressa orizzontale
• Leg press a 45 gradi
• Pressa inclinata (altri gradi di inclinazione)

Da non confondere con l’hack squat, macchinario utile per lo sviluppo delle gambe ma diverso dalla pressa.

Leg press vs Squat

Lo squat è un esercizio ottimo per l’aumento della massa muscolare delle gambe, ma risulta per molti complesso, in quanto richiede mobilità e controllo neuromuscolare non indifferente.

Nella nostra esperienza diretta di Coach in sala pesi, abbiamo notato come la maggioranza degli utenti in palestra riescano a esprimere una qualità di movimento decisamente migliore nell’esecuzione della leg press.

Se vuoi sfruttare al meglio lo squat – e suggeriamo certamente di farlo – assicurati di investire tempo ed energie per impararne la corretta esecuzione, di modo tale da trarne reale benefici.

In alternativa, o nel frattempo, prediligi esercizi come hack squat, pressa, leg extension e affondi per l’aumento dell’ipertrofia muscolare di quadricipiti e glutei.

Conclusioni

La leg press è un ottimo esercizio per l’allenamento delle gambe.

Il focus è posto sui quadricipiti, anche se variando la posizione dei piedi sulla pedana è possibile ottenere un maggior coinvolgimento di femorali e, in parte, dei glutei.

È un ottimo esercizio per i principianti perchè il movimento è semplice da apprendere ed è possibile, ma èe ottimo anche per i più esperti che vogliono incrementare la massa muscolare delle gambe: la pressa, infatti, ben si presta ad essere utilizzato ad alte ripetizioni e con carichi elevati in sicurezza.

Per un allenamento completo della parte inferiore del corpo, ricordati di affiancare alla leg press anche altri esercizi che stimolano tutti i muscoli.

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