Lento avanti con manubri

Il lento avanti con manubri è uno degli esercizi più importanti per lo sviluppo della massa muscolare delle spalle. Ci sono diverse varianti: in questo articolo vediamo insieme quali sono e come svolgerle al meglio per ottenere i risultati migliori.

E’ un esercizio relativamente semplice, ma che molti utenti in sala pesi sbagliano a livello di esecuzione: vedremo anche gli errori più comuni che vengono commessi.

Lento avanti e muscoli coinvolti

Il lento avanti con manubri in piedi o seduti è un esercizio di spinta verticale per incrementare l’ipertrofia dei deltoidi; infatti, i muscoli coinvolti sono:

• deltoide anteriore e laterale
• trapezio, che lavora in sinergia con il deltoide
• tricipiti, in quanto muscoli estensori dell’avambraccio
• pettorale (parte alta), che interviene nella fase iniziale della spinta

Come fare lento avanti con manubri

L’esercizio può essere eseguito in vari modi; esaminiamo ora il lento avanti con manubri da seduto, una delle varianti più utilizzate in palestra.

Per una corretta esecuzione segui queste indicazioni:

• siediti posizionandoti con le spalle bene aderenti allo schienale
• mantieni la schiena neutrale
• le scapole sono addotte e il petto è alto ed in fuori
• i piedi sono ben piantati per terra per garantire maggiore stabilità
• le braccia sono posizionate leggermente in avanti rispetto al tronco (di circa 30 – 45°): ciò significa che i gomiti non si troveranno esattamente sotto al bilanciere ma un po’ in avanti, per preservare l’articolazione
• parti con i gomiti flessi ad altezza spalle ed esegui la spinta verso l’alto fino a distendere completamente le braccia
• torna in posizione iniziale con i manubri all’altezza delle spalle: eseguir sempre il ROM completo

Ecco gli errori più frequenti:

• posizione delle braccia: le braccia non devono essere tenute ai lati del corpo ma leggermente avanti;
• accorciare il ROM, non completando l’intero movimento: i manubri devono partire dall’altezza delle spalle e arrivare in alto con i gomiti estesi
• non mantenere le curve fisiologiche della schiena

Probabilmente gli errori più frequenti includono anche l’utilizzo di un carico eccessivo, in alcuni casi, così come la mancanza di un sovraccarico progressivo, indispensabile per continuare a progredire e dare sempre maggiori stimoli ipertrofici ai nostri muscoli.

Varianti e alternative del lento avanti

Ci sono diverse varianti dell’esercizio:

• lento avanti da seduto, molto utilizzata
• lento avanti in piedi: i punti principali da tenere in considerazione sono gli stessi. In questo caso, contrai bene il core e presta attenzione a non inarcare eccessivamente la schiena
• presa neutra: questa variante riduce lo stress articolare a carico della spalla, quindi può essere un’ottima alternativa soprattutto se il movimento nella versione classica genera qualche fastidio

Tra le alternative al lento avanti con manubri, ritroviamo tutti gli esercizi di spinta verticale.

Military press con bilanciere: è un ottimo esercizio per l’allenamento delle spalle, per incrementare sia la forza che la massa muscolare; puoi infatti sfruttarla a medie ripetizioni (5- 8)

Shoulder press: eseguendo le spinte verso l’alto con la macchina possiamo sfruttare questo esercizio ad alte ripetizioni (10 – 15), arrivando anche al cedimento muscolare

Arnold Press. Questo esercizio può essere suddiviso in due parti:

• una prima di parte di movimento è rappresentata dalla distensione sopra la testa
• una volta che sarai tornato in posizione iniziale con i manubri all’altezza delle spalle, è prevista una seconda parte di movimento: dovrai portare i manubri davanti alla faccia, fino ad altezza occhi o poco sopra. È proprio quest’ultimo aspetto a differenziare l’Arnold Press da una semplice distensione sopra la testa e ad aumentare il tempo sotto tensione.

Come inserire il lento avanti con manubri nella programmazione

Il lento avanti può essere eseguito in un range di ripetizioni medio-alte e tipicamente ipertrofico per aumentare la massa muscolare: esegui 3 – 4 serie di 8 – 12 ripetizioni; se ti alleni in multifrequenza, puoi eseguire l’esercizio anche due volte a settimana oppure sfruttare le alternative indicate

Puoi quindi pensare di sfruttare questi esercizi:

• military press – range di ripetizioni medio (5-8)
• lento avanti con manubri – range di ripetizioni medio – alto (8-12)
• shoulder press – essendo eseguito alla macchina, questo esercizio ci consente di sfruttare un range di ripetizioni elevato (10-15) arrivando in sicurezza anche al cedimento muscolare

Conclusioni

Il lento avanti con manubri è un ottimo esercizio per l’allenamento delle spalle: inseriscilo nei tuoi allenamenti eseguendo 3 o 4 serie da 8-12 ripetizioni anche due volte a settimana; valuta gli altri esercizi che colpiscono lo stesso distretto muscolare come la military press oppure le distensioni eseguite alla macchina.

Ricordati che per un allenamento completo delle spalle le spinte verticali sono necessarie ma non sufficienti: dovrai sfruttare anche altri esercizi come le alzate frontali e alzate laterali con manubri per ottenere una spalla forte e muscolosa.

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