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Military Press | Guida all’esercizio

La military press, o lento avanti, con bilanciere è probabilmente il miglior esercizio che tu possa fare per avere spalle grandi e forti. In questa guida, vedremo l’esecuzione corretta e come programmarlo in modo da trarne il massimo beneficio.

Muscoli coinvolti

E’ il principale esercizio di spinta verticale da inserire nella programmazione per aumentare la forza e l’ipertrofia delle spalle.

È un esercizio che coinvolge diversi muscoli:

  • Deltoide, principalmente il deltoide anteriore, che è il muscolo maggiormente coinvolto
  • Trapezio superiore, che partecipa in sinergia con il deltoide
  • Gran pettorale, che viene coinvolto soprattutto nella prima parte della spinta
  • Tricipiti, coinvolti perchè sono i muscoli che estendono l’avambraccio
  • Muscoli del core, erettori spinali e glutei che partecipano con ruolo di stabilizzatori svolgendo una funzione protettiva.

Come si esegue la military press

La military press è una distensione sopra la testa.

Per eseguirla correttamente segui questi passaggi:

  • afferra il bilanciere portandolo sulle clavicole: posiziona le mani ad una larghezza di poco superiore a quella delle spalle
  • mantieni i gomiti in basso sotto al bilanciere
  • il petto deve essere alto e in fuori e le scapole addotte e basse
  • i piedi sono a larghezza spalle e uno di fianco all’altro
  • le gambe sono tese, i glutei e il core contratti
  • esegui la manovra di Valsalva, inspirando e riempiendo la pancia d’aria
  • dalle clavicole spingi il bilanciere verso l’alto, portandolo sopra testa e distendendo completamente le braccia
  • riporta il bilanciere in posizione iniziale, effettuando il percorso inverso, ed esegui tutte le ripetizioni previste
Military press (esecuzione esercizio)

Errori comuni

Ecco gli errori che spesso si fanno quando la si esegue:

  • piedi non allineati tra di loro: nel lento avanti i piedi devono essere affiancati e non uno davanti o uno dietro
  • introdurre una spinta di gambe: non stai eseguendo una push press, quindi le gambe devono rimane tese e ferme
  • posizionare le mani troppo vicine tra di loro e troppo distanti: questo non ti permetterà di essere bene in spinta
  • tenere i gomiti in avanti: nel lento avanti, i gomiti devono essere rivolti in basso e rimanere sotto al bilanciere
  • non contrarre tutti i muscoli deputati alla stabilizzazione: core, erettori spinali e glutei devono essere ben contratti e rimane tali per tutta l’esecuzione. Se così non fosse, verrebbe meno il loro fondamentale ruolo protettivo: il rischio è quello di inarcare la schiena rischiando infortuni.

Come inserirla nella programmazione

Per aumentare l’ipertrofia delle spalle inserisci il lento avanti nella tua scheda utilizzando un range di ripetizioni medio (8- 10) per 3 o 4 serie.

Puoi eseguire questo esercizio 1 o 2 volte a settimana: in quest’ultimo caso, potresti anche pensare di sostituire la military con altri esercizi di distensione sopra la testa, magari eseguite alla apposita macchina oppure con i manubri, in modo che l’allenamento delle spalle risulti, nel complesso meno stressante.

Quando inserisci la military nel programma di allenamento, ricordati di valutare le sovrapposizioni e quindi di considerare gli allenamenti di panca piana e, soprattutto, di panca inclinata e french press.

Se fai molta military ed esercizi di spinta verticale e orizzontale, ricordati di fare anche molti esercizi di tirata per controbilanciare e ottenere maggiore simmetria e salute a livello articolare, muscolare e di postura, come ad esempio rematore con bilanciere e lat machine, che è una tirata verticale, a differenza della military, una spinta verticale.

Alternative alla military

La military press è un esercizio importantissimo per costruire spalle sane, forti e grosse ma esistono anche delle alternative, che possono sostituire o affiancare questo esercizio.

Vediamo insieme quali sono.

Military press seduto

La military può essere eseguita sia in piedi che da seduto: i muscoli coinvolti sono esattamente gli stessi.

Mentre nella military press in piedi il peso viene scaricato al suolo, nella versione da seduto viene scaricato a livello lombare. Ciò non significa che sia pericoloso o che debba essere evitato, tutt’altro: se non hai nessuna problematica o patologia puoi scegliere la versione che preferisci.

Military press con manubri

Le spinte sopra la testa possono essere eseguite anche con i manubri: in questo caso, le linee guida per una corretta esecuzione sono le medesime della military press con bilanciere.

Presta attenzione alla posizione delle braccia: queste non devono trovarsi ai lati del corpo ma leggermente più avanti, proprio come se tu stessi usando il bilanciere.

Inoltre, in questa versione potrai anche prediligere una presa neutra.

Lento dietro

Un’alternativa al lento avanti è il lento dietro: questa variante stimola gli stessi muscoli ma richiede una mobilità maggiore che non tutti hanno. Dal momento che, a livello muscolare, il focus è il medesimo, il consiglio è quello di utilizzare la military maggiormente sicura e meno stressante a livello articolare.

Shoulder press

La shoulder press è la macchina che consente di eseguire le distensioni sopra la testa con focus sui deltoidi; è un valido strumento in un’ottica ipertrofica, che ben si presta ad essere eseguita ad alte ripetizioni, con esecuzione lenta e controllata, arrivando al cedimento muscolare.

Potresti pensare di organizzare i tuoi allenamenti in questo modo:

  • Military p. con bilanciere: 3 – 4 serie per 8 ripetizioni
  • Distensioni con manubri: 3 – 4 serie per 8 – 10 ripetizioni
  • Shoulder press: 3 – 4 serie per 10 -12 ripetizioni

Ricordati di considerare altri esercizi che sollecitano, in misura maggiore o minore, gli stessi muscoli, come la panca inclinata, la panca a presa stretta o la french press.

Allenamento completo delle spalle

Per avere un allenamento completo delle spalle, ricordati che le spinte sopra la testa (in qualsiasi modo eseguite) non sono sufficienti.

Dovrai necessariamente completare con altri esercizi, in modo da colpire tutte le porzioni della spalla:

  • Alzate frontali, quelle probabilmente meno importanti per i motivi spiegati nell’articolo
  • Alzate laterali
  • Alzate posteriori

Tutti questi esercizi possono essere eseguiti con manubri e ai cavi.

Allenare le spalle a casa

Se ti alleni a casa e non disponi di bilanciere, macchinari e cavi, potrai eseguire gli esercizi indicati:

  • con i manubri oppure con il kettlebell
  • utilizzando gli elastici, meglio se di varie resistenze: le distensioni sopra la testa, ad esempio, permettono di utilizzare peso maggiore rispetto alle alzate laterali o posteriori. Sfruttando elastici di varie resistenze potrai eseguire un allenamento completo per le spalle.
  • a corpo libero: gli handstand push up sono un ottimo esercizio per l’allenamento dei deltoidi, ma che richiedono una buona dose di forza di base e molta pratica per essere sfruttati al meglio.

Conclusioni

La military è probabilmente il miglior esercizio di spinta verticale che puoi inserire nei tuoi allenamenti per incrementare la forza e l’ipertrofia delle spalle

Lavora in un range ipertrofico, ad esempio 4×8-12, ricordandoti di questi consigli:

  • valuta le sovrapposizioni, cioè altri esercizi che pongono il focus su muscoli ugualmente coinvolti, come avviene ad esempio nella panca inclinata e nella french press
  • puoi sostituire o affiancare alla military altri esercizi meno tassanti e che ti premettono di avere un’esecuzione estremamente controllata, arrivando al cedimento muscolare, come le spinte con i manubri oppure la shoulder press
  • ricordati di allenare tutte le porzioni spalla se vuoi eseguire un allenamento completo, inserendo anche esercizi come le alzate laterali e posteriori.

Quante ripetizioni military press?

Military press con manubri

Se vuoi sviluppare la massa muscolare utilizza un vasto range di ripetizioni: basse, medie e alte, dando particolare importanza al range 6-10 ripetizioni per serie, arrivando molto vicino o a cedimento muscolare totale.

Quanto dovrei fare di military press con bilanciere in piedi?

Military press con manubri

Raggiungere il massimale di una volta il proprio peso corporeo è il sogno di molti, ma per nulla facile. 0.8 volte il proprio peso corporeo per una sola ripetizione (massimale) è già un buon traguardo per molti. Se non pesi molto, allenarti per diverse ripetizioni e serie tra i 40 e i 50kg di peso totale è già un buon livello.

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