La panca declinata è un esercizio che pone il focus sui pettorali, in particolare sui fasci bassi. In questo articolo, vediamo come utilizzarla al meglio.
Muscoli coinvolti
La panca declinata è un esercizio per l’aumento della massa muscolare dei pettorali, che pone particolare enfasi sui fasci bassi del pettorale.
Vengono coinvolti anche altri muscoli:
- gran pettorale
- deltoide anteriore
- tricipite
Esecuzione corretta
Per eseguire correttamente l’esercizio segui questi passaggi:
- sdraiati sulla panca
- immobilizza i piedi grazie alle apposite imbottiture
- mantieni sempre la testa aderente alla panca, non alzarla
- le scapole sono addotte e depresse
- impugna il bilanciere con una tale che polso, gomito e spalla siano allineati sul piano verticale
- scendi fino a toccare il petto e risali, cercando di non rimbalzare ma mantenendo sempre il pieno controllo nell’esecuzione del movimento
In alternativa al bilanciere, puoi sfruttare le distensioni con manubri su panca declinata:
- sdraiati sulla panca e blocca i piedi nelle apposite imbottiture
- le scapole sono addotte e depresse, la testa sempre adiacente alla panca
- possibilmente, fatti passare i manubri da uno spotter
- parti a braccia distese, scendi fino ad arrivare al petto con presa neutra
- risali fino ad estendere nuovamente i gomiti
Le distensioni su panca declinata, se effettuate con manubri, permettono:
- di sfruttare una presa neutra, non possibile con il bilanciere
- sfruttare un full ROM: ricordati di arrivare a toccare la parte esterna dei pettorali a fine eccentrica
- di equilibrare differenze di forza e ipertrofia tra i due lati del corpo.
Esempio di scheda – Allenamento Pettorali
Ora che sappiamo come eseguire correttamente la panca declinata (con bilanciere o con manubri), vediamo come inserirla correttamente nella scheda.
Il target è l’allenamento dei pettorali, quindi andremo a considerare tutti gli esercizi di spinta e di aperture che ci permettono di allenare questo gruppo muscolare.
Se ti alleni in multifrequenza su organizzando il lavoro su 4 sedute settimanali, puoi decidere di sfruttare, ad esempio, la routine upper/lower, allenando i pettorali 2 volte a settimana.
GIORNO A – UPPER
- Panca Piana oppure Chest Press 4×8
- Panca Declinata con Manubri 3×10
GIORNO B – LOWER
GIORNO C – UPPER
- Distensioni con manubri su Inclinata 3×10
- Croci ai cavi 3×12
GIORNO D – LOWER
Se invece ti alleni su 3 sedute settimanali opta per allenamenti Full Body: in questo modo, ogni giorno allenerai tutti i gruppi muscolari.
Se vuoi essere sicuro di gestire al meglio i tuoi allenamenti, con BodyBuilding A.I. sai che vengono scelti i migliori esercizi e la corretta quantità di lavoro per raggiungere tutti i tuoi obiettivi di aumento di massa muscolare.
Conclusione
La panca declinata è un esercizio per l’allenamento dei pettorali, con maggior focus sui fasci bassi.
Non è un esercizio indispensabile, perchè i pettorali vengono ampiamente sollecitati in tutti gli esercizi di spinta che generalmente vengono effettuati, come la panca piana, la chest press e le distensioni con manubri.
Se decidi di introdurla nei tuoi allenamenti, ricordati di valutare il corretto volume di lavoro totale considerando tutti gli esercizi per i pettorali che svolgi: infatti, se svolgi poco lavoro è difficile ottenere risultati, se invece ne svolgi troppo rischi di non recuperare a pieno tra gli allenamenti.
Con BodyBuilding A.I. viene valutata e considerata la giusta quantità di lavoro che devi svolgere per essere sicuro di raggiungere i tuoi obiettivi.
Cosa allena la panca declinata?
E’ un esercizio per l’allenamento dei pettorali, che pone particolare focus sui fasci bassi del pettorale.
Come fare la panca declinata?
Puoi svolgere questo esercizio con bilanciere o con manubri. In entrambi i casi, sdraiati sulla panca assicurandoti di bloccare i piedi e di mantenere la testa ben aderente alla panca. Adduci e deprimi le scapole ed esegui il movimento: partendo con i gomiti distesi, abbassa il bilanciere o i manubri fino a toccare il petto e poi risali, controllando sempre il movimento.