Panca Inclinata | Guida all’esercizio

Le distensioni su panca inclinata con bilanciere sono un esercizio per l’allenamento della parte superiore del corpo. Vediamo insieme quali sono i muscoli maggiormente coinvolti e come eseguirle al meglio per incrementare la massa muscolare.

Muscoli coinvolti

La panca inclinata, assieme alla chest press, è un ottimo esercizio per allenare la parte superiore del corpo.

I principali muscoli coinvolti sono:

• gran pettorale
• deltoidi anteriori
• tricipiti

Tutti questi muscoli sono coinvolti ma il focus cambia in base all’inclinazione della panca: maggiore è l’inclinazione più enfasi poni sui deltoidi.

Nello specifico:

• un’inclinazione fino a 30 – 45 gradi consente un ottimo coinvolgimento del pettorale e quindi puoi inserire l’esercizio in quest’ottica
• un’inclinazione superiore, invece, determina un maggior coinvolgimento delle spalle

Valuta, quindi, il motivo per cui inserisci la panca inclinata nella tua scheda, in modo da utilizzare l’inclinazione migliore per gli obiettivi che vuoi raggiungere.

Come fare correttamente la panca inclinata

Le regole da seguire per eseguire bene la panca inclinata sono molto simili a quelle per le distensioni su panca piana.

Ecco i punti chiave da tenere in considerazione:

• tieni le spalle addotte e depresse
• mantieni il petto alto e aperto: questa è una diretta conseguenza di adduzione e depressione scapolare, ma può essere un buon input da tenere a mente e che ti può aiutare nel mantenere il corretto assetto
• i piedi dovranno essere ben piantati a terra e rimanere tali per tutta l’esecuzione

Un altro aspetto da considerare è la presa: per via dell’inclinazione della panca, la presa sarà più stretta rispetto alla classica panca piana.

Come linea guida generale puoi usare questo riferimento: maggiore è l’inclinazione, più stretta sarà la presa, fino ad arrivare alla military press che prevede una presa poco più ampia rispetto alla larghezza delle spalle

Ora che hai il giusto set up, stacca il bilanciere e inizia la fase di discesa, portando il bilanciere verso di te: ricordati che, a causa dell’inclinazione della panca il bilanciere toccherà un punto più alto del tuo petto, rispetto a quando esegui le distensioni su panca piana.

Porterai infatti il bilanciere verso le clavicole.

Arrivato al torace, spingi il bilanciere in alto sopra la testa fino ad estendere i gomiti.

Panca inclinata ed errori frequenti

Come tutti gli esercizi con bilancieri e manubri, anche la panca inclinata è soggetta ad errori abbastanza frequenti; non avendo un macchinario che ci guida, dobbiamo prestare attenzione a molti dettagli e creare compattezza e stabilità generali, oltre che mantenere il corretto assetto e garantire la giusta traiettoria del bilanciere.

Durante l’esecuzione:

• mantieni il corretto set-up, sforzandoti di tenere il le scapole addotte e depresse, il petto alto e aperto: evita di “infossarti” chiudendoti con il torace
• mantieni sempre il contatto con la panca, senza alzare i glutei
• tieni i piedi a terra appoggiandoti con tutta la pianta del piede: non stare sulle punte, non muovere le gambe ma crea tensione e compattezza. In questo modo, potrai sfruttare il leg drive, anche se in maniera minore rispetto alla panca piana
• controlla sempre il bilanciere, sia in fase eccentrica (di discesa) che concentrica (di spinta)
• non rimbalzare al petto: sfruttare il rimbalzo mette a rischio l’articolazione della spalla e non ti permette di trarre il massimo vantaggio in termini di crescita muscolare
• presta attenzione alla traiettoria del bilanciere: in eccentrica porteremo il bilanciere verso le clavicole, in concentrica salirà verso la testa

Come inserire la panca inclinata nella programmazione

La panca inclinata si presta molto bene ad essere inserita in un contesto ipertrofico; se stai cercando di aumentare la massa muscolare, valuta di inserirla nei tuoi allenamenti.

Non sostituisce la panca piana, ma la affianca, permettendo di lavorare in un rep range medio o medio – alto (tra le 8 e le 12 ripetizioni – 3 o 4 serie nella seduta).

Puoi decidere di inserire la panca inclinata dopo la panca piana, oppure programmarla in una seduta diversa se ti alleni in multifrequenza.

Se invece ti trovi in un periodo in cui stai lavorando sull’aumento della forza lavorando a ripetizioni più basse (5 – 8) prediligi altri esercizi per la parte superiore del corpo, come la panca piana o la military press.

Panca inclinata varianti

Ecco le varianti della panca inclinata che puoi utilizzare: si tratta di esercizi che la possono sostituire oppure affiancare.

Distensioni con manubri su panca inclinata

Le spinte con manubri su panca inclinata sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare, ma devono essere eseguite in modo corretto e sicuro, soprattutto se utilizzi manubri pesanti.

Ecco come farle:

• posizionati a sedere, impugnando i manubri e posizionandoli sulle ginocchia
• aiutandoti con una piccola spinta delle gambe, portati nella posizione iniziale
• il set up di partenza è uguale a quello della panca inclinata con bilanciere, quindi: scapole addotte e depresse, petto alto, piedi ben saldi a terra

Scendi e risali fino ad avere le braccia distese, ricordandoti di eseguire il movimento in maniera precisa e controllata.

Le distensioni con manubri su inclinata si prestano molto bene ad essere utilizzate per l’ipertrofia: il ROM maggiore, infatti, è molto utile per garantire la crescita muscolare.

Utilizza ripetizioni medio- alte e avvicinati al cedimento muscolare.

Chest press inclinata

La chest press inclinata è la macchina che simula le distensioni su panca inclinata con bilanciere.

Permette di isolare maggiormente i muscoli target e ben si presta ad essere utilizzata ad alte ripetizioni e arrivando al reale cedimento muscolare in totale sicurezza.

Trovandoti alla macchina, inoltre, potrai sfruttare tecniche di intensità come stripping, rest pause e negative.

Croci su inclinata

La panca inclinata può essere sfruttata anche per eseguire le croci su inclinata con manubri.

Disteso sulla panca, impugna i manubri con le braccia tese verticalmente oppure leggermente flesse, per evitare di sfruttare troppo l’articolazione del gomito.

Ora allarga le braccia, portandole in posizione orizzontale e poi riportale in posizione iniziale.

Ricordati di non usare carichi troppo pesanti ma sfrutta le alte ripetizioni: esegui movimenti estremamente controllati arrivando al cedimento muscolare.

Conclusioni

La panca inclinata è un ottimo esercizio per lo sviluppo dei pettorali (fascio clavicolare), deltoidi anteriori e tricipiti; il focus cambia in base all’inclinazione che scegli di utilizzare:

• inclinazioni di 30 – 45 gradi pongono maggiore enfasi sui pettorali
• inclinazioni superiori spostano il focus sui deltoidi anteriori

Puoi decidere di inserire questo esercizio affiancandolo alle distensioni su panca piana, utilizzando medio-alte ripetizioni.

Ottime alternative alla panca inclinata sono le distensioni con manubri su inclinata e la chest press inclinata.

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