Panca Stretta | La Guida

La panca stretta è un ottimo esercizio multiarticolare per aumentare la massa muscolare dei tricipiti.

Uno degli errori più frequenti che si vedono in palestra riguarda proprio la larghezza della presa: in questa guida, vedremo come eseguire la panca piana a presa stretta in modo corretto, e come inserirla all’interno del proprio allenamento.

Panca Piana Presa Stretta o Larga?

Prima di affrontare tutto ciò che riguarda la panca piana con presa stretta, cerchiamo di capire le differenza con la panca piana “tradizionale”, cioè eseguita con presa più larga.

Sono due esercizi che hanno diversi punti in comune, soprattutto per quanto riguarda il set up e la traiettoria del bilanciere, ma che in concreto sollecitano muscoli diversi: è quindi importante capire la differenza per inserirli correttamente nella scheda di allenamento.

Mentre la panca piana pone il focus sui muscoli pettorali, le distensioni su panca piana a presa stretta permettono di allenare i tricipiti; il pettorale sarà molto meno coinvolto. Ecco perchè devono essere trattati come esercizi diversi, sollecitando due gruppi muscolari differenti (anche se entrambi coinvolti).

Panca Piana Presa Stretta muscoli coinvolti

La panca piana stretta è un ottimo esercizio per stimolare:

• pettorali, in parte e con riferimento ai fasci alti
• tricipiti: questi muscoli, infatti, vengono ampiamente sollecitati da una presa più stretta, tanto che la panca stretta è da classificarsi, a tutti gli effetti, come esercizio per i tricipiti.

Probabilmente ti starai chiedendo perchè non sfruttare altri esercizi specifici, come il push down o la french press; in realtà, la risposta è molto semplice e tiene in considerazione due aspetti.

Innanzitutto, è bene specificare come l’utilizzo della panca stretta non esclude l’uso di altri esercizi: vedremo più avanti come inserirli e modulare bene il lavoro totale.

Inoltre, la panca a presa stretta è l’unico esercizio che ti consente di “caricare pesante”: benchè i kg sul bilanciere saranno inferiori rispetto al carico utilizzato in panca piana, nessun altro esercizio per i tricipiti ti consente di utilizzare potenzialmente carichi elevati come avviene nella panca piana a presa stretta. La possibilità di progredire più facilmente rende l’esercizio ottimo per applicare il principio del sovraccarico progressivo e stimolare adeguatamente il muscolo target, per ottenere una reale crescita muscolare.

Panca Stretta: esecuzione corretta

La panca a presa stretta deve essere eseguita in modo corretto; solo così potrai raggiungere i risultati sperati ed evitare infortuni.

Ecco qualche consiglio utile:

• sdraiata sulla panca con le scapole addotte e depresse: ciò significa che dovrai cercare di avvicinare le scapole tra di loro e tenerle “basse”
• i glutei sono aderenti alla panca e i piedi piantati a terra
• impugna il bilanciere con una presa stretta. Cosa significa? Un presa larghezza spalle è ottima per stimolare adeguatamente i tricipiti. Una presa più stretta, infatti, risulta molto stressante per i polsi e i gomiti, senza aggiungere nulla all’esercizio
• scendi fino allo sterno ed esegui la concentrica distendendo i gomiti

Panca Presa Stretta: errori comuni

Ecco gli errori più errori che potresti fare quando esegui questo eserczio:

• set up: è importante avere una buon tecnica e questa richiede un corretto set up. Ricordati, quindi, l’adduzione e la depressione scapolare, per salvaguardare la spalla e per porti in una linea di spinta ottimale; inoltre, non alzare i glutei dalla panca e non staccare i piedi da terra. Se hai necessità di ricorrere a questi espedienti significa che, probabilmente, il peso che stai utilizzato è troppo alto
• larghezza della presa: spesso si esegue questo esercizio con una presa eccessivamente stretta, tanto che le mani quasi si toccano. Ricordati che questo genera solo fastidi e dolori a polsi e gomiti senza porre, come erroneamente si crede, maggior focus sui tricipiti. Utilizza indicativamente una presa larghezza spalle, che risulta essere ottimale
• gomiti: non aprire i gomiti, ma cerca di tenerli quanto più possibile vicini al tronco
• ROM: esegui sempre l’esercizio a ROM completo, arrivando al petto in eccentrica e distendendo i gomiti in concentrica. Se toccando il petto poi non riesci a risalire, significa che il carico che stai utilizzando è troppo alto: abbassalo e concentrati sull’eseguire l’esercizio in modo corretto.

Panca Presa Stretta: come inserirla nella programmazione

La panca stretta è un esercizio multiarticolare per la crescita muscolare dei tricipiti da eseguirsi con carichi anche elevati: di questo bisogna tener conto, così come dovrai prestare attenzione a tutti gli altri esercizi che, in modo diretto o indiretto, coinvolgono gli stessi muscoli.

Ad esempio, eseguire la panca a presa stretta dopo la military press potrebbe non essere una buona idea: i tuoi tricipiti saranno già stanchi, sarai affaticato e quasi sicuramente non riuscirai a garantire una qualità elevata.

In linea generale, per assicurare la crescita muscolare, ricordati di queste linee guida:

• tra le 10-20 serie allenanti a settimana per muscolo o gruppo muscolare: dovrai quindi considerare tutti gli esercizi che coinvolgono lo stesso muscolo target
• range di ripetizioni medio – alto, tra le 8 – 12/15 ripetizioni
• buffer ridotti, quindi RIR 1-2
• utilizzo del cedimento muscolare o altre tecniche di intensità in modo mirato e su determinati esercizi

La panca stretta, permettendo l’uso di carichi anche pesanti, ben si presta ad essere allenata a buffer ridotti (RIR 2-1) in un range di ripetizioni medio (8-10).

Potrai poi sfruttare altri esercizi di isolamento e meno tassanti in un range di ripetizioni più elevato arrivando anche al cedimento muscolare.

Vediamo un esempio di scheda per la massa muscolare su 4 giorni in multifrequenza che prevede un buon allenamento dei tricipiti:

GIORNO A

• Panca Piana Presa Stretta 3×8 RIR 2
• Push Down ai cavi 3×10 RIR 1

GIORNO B

• French Press bilanciere EZ 3X8 RIR 2-1
• Tricipiti ai cavi 3×12-15 RIR 0

Si tratta di un esempio: come vedi, esercizi più pesanti, come la panca stretta, hanno un buffer maggiore mentre esercizi di puro isolamento possono essere portati più vicini o anche al cedimento muscolare.

Panca Stretta: varianti e alternative

Panca Presa Stretta con Bilanciere

La panca stretta è tradizionalmente eseguita con il bilanciere, su panca piana e su panca inclinata: in entrambi i casi vi sarà un forte coinvolgimento dei tricipiti.

Ricordati che più inclini il piano di lavoro più la presa sarà stretta, come accade, appunto, nella panca inclinata o nella military press, due esercizi che coinvolgono la parte superiore del petto, il deltoide e i tricipiti.

Distensioni con manubri presa stretta

Puoi anche eseguire questo esercizio utilizzando i manubri: in questo caso, impugnali con presa neutra seguendo le stesse raccomandazioni su set up, posizione dei gomiti e lunghezza del ROM

Alternative alla Panca Stretta

La panca a presa stretta può essere sostituita (o meglio ancora affiancata) con altri esercizi co focus sul tricipite. Abbiamo specificato all’inizio che la panca stretta è l’unico esercizio per tricipiti che ti permette di utilizzare, almeno potenzialmente, carichi elevati.

Non è però l’unico esercizio per stimolare questo muscolo, quindi vediamo le alterantive:

• dip alle parallele
• push up presa stretta (larghezza spalle, fino ad arrivare ai diamond push up, molto avanzati)
• french press, meglio se con bilanciere EZ
• push down
• estensioni sopra la testa

Ognuno di questi esercizi deve essere ben calibrato ed inserito correttamente all’interno della scheda di allenamento.

Conclusioni

La panca piana a presa stretta è un ottimo multiarticolare per l’allenamento dei tricipiti: a differenza di altri esercizi di puro isolamento, consente di usare carichi maggiori per stimolare adeguatamente questo gruppo muscolare.

Essendo più tassante, deve essere ben calibrata all’interno della programmazione; inoltre, è bene valutare le sovrapposizioni, tenendo in considerazione anche altri esercizi che sollecitano gli stessi muscoli.

In BodyBuilding A.I., la panca piana stretta viene utilizzata per l’allenamento dei tricipiti insieme ad altri esercizi di isolamento, in modo da garantire un’ottima crescita muscolare.