Pulley Basso | Guida all’esercizio

Il pulley basso è un ottimo esercizio alle macchine per aumentare la massa muscolare di diversi muscoli della schiena.

Viene eseguito all’apposita macchina ed essendo semplice e sicuro permette allenamenti efficaci e via via più impegnativi nel corso del tempo.

Muscoli coinvolti nel pulley basso

Il pulley è un esercizio di tirata orizzontale che permette un ottimo allenamento del dorso.

Coinvolge diversi muscoli:

• Romboidi
• Trapezio
• Dorsali
• Grande rotondo

Come eseguire correttamente il pulley

Il pulley è un esercizio semplice da apprendere e sicuro da eseguire, ecco perché è ottimo per ogni persona che voglia ottenere una schiena più grossa e più forte, dal principiante che si allena da poco tempo a chi, invece, ha molta più esperienza.

È però importante rispettare alcuni punti per eseguirlo correttamente ed ottenere il massimo beneficio:

• posizionati a sedere sulla macchina con i piedi ben appoggiati ai supporti, le gambe semi-flesse e il tronco perpendicolare al terreno
• mantieni la schiena neutra, con e sue naturali curve fisiologiche
• afferra la maniglia e parti con le braccia distese
• esegui la tirata, avvicinando la maniglia al corpo (regione addominale)
• mantieni i gomiti bassi: al termine della tirata essi saranno adiacenti o poco più indietro rispetto al tronco
• mantieni le scapole basse e addotte
• terminata la tirata, ritorna in posizione iniziale estendendo il braccio

Errori da evitare nel pulley basso

Abbiamo visto come il pulley sia un esercizio semplice da eseguire e, proprio per questo motivo, adatto a tutti: basta rispettare i punti appena elencati per farlo in modo sicuro ed efficace.

Detto ciò, ecco gli errori che più frequentemente vengono fatti e che devi evitare:

• eccessiva inclinazione del busto in avanti o all’indietro: mantieni la verticalità del tronco, in modo da garantire una buona stabilità
• perdita della neutralità della schiena: spesso si tratta di un problema derivante dall’avere i femorali troppo contratti. Se stando seduto con le ginocchia semi – flesse senti i femorali “tirare”, fletti maggiormente le ginocchia
• scapole elevate in partenza: mantieni le scapole basse (non in elevazione) e addotte. L’input “petto alto” può aiutarti a mantenere il corretto assetto scapolare
• esecuzione frettolosa: esegui l’esercizio in modo controllato, senza strattonare
• rom parziale: l’esercizio inizia a braccia distese, prevede che tu arrivi praticamente a toccare l’addome e ritorni in posizione iniziale. Un’escursione più ridotta non è efficace quindi scegli un carico che ti permetta di eseguire la serie in modo controllato e con rom totale.

Varianti del pulley

Le varianti del pulley riguardano principalmente la maniglia che utilizzi.

L’esecuzione non cambia, infatti l’esercizio deve essere sempre eseguito rispettando le regole che abbiamo visto; ciò che si modifica è l’impugnatura.

Possiamo distinguerne due principali:

• pulley basso con triangolo – a presa stretta
• pulley basso con trazybar – a presa larga

L’attivazione muscolare che si ottiene sarà la stessa in entrambe le forme di pulley: l’unica differenza è che, utilizzando una presa più larga, il deltoide posteriore sarà più coinvolto.

Il pulley a presa larga è maggiormente indicato per chi vuole porre più enfasi su depressione e adduzione scapolare ed estensione toracica.

In ogni caso, non porti troppi problemi a riguardo: esegui il pulley in modo corretto, applicando il principio del sovraccarico progressivo e vedrai miglioramenti di massa muscolare in entrambi i casi, sia che tu utilizzi una presa stretta sia che tu utilizzi una presa larga.

Come sostituire il pulley basso

Il pulley basso è un esercizio di tirata orizzontale; se non hai la possibilità di eseguirlo, puoi sostituirlo con altri esercizi che consentono lo stesso movimento, come ad esempio:

• il rematore con bilanciere e con manubri
• t bar
• pendlay row
• low row machine
• inverte drow
• seal row

Per effettuare un allenamento completo del dorso ricordati di inserire anche esercizi di tirata verticale, come la lat machine o le trazioni.

Come inserire il pulley nell’allenamento

Ora che hai capito come eseguire correttamente il pulley basso, ti starai probabilmente chiedendo come inserirlo in maniera ottimale nella tua scheda di allenamento.

Il pulley, come la maggior parte degli esercizi eseguiti alle macchine, ben si presta alle alte ripetizioni e al cedimento muscolare: se ricerchi stai cercando l’ipertrofia del dorso, potresti pensare di inserirlo facendo 4 serie da 10 – 15 ripetizioni

Ad esempio, potresti utilizzare il rematore come esercizio di tirata orizzontale principale, lavorando con carichi più pesanti a medie ripetizioni (6-8) e sfruttare il pulley per fare un lavoro a cedimento e lavorando in un range di ripetizioni più alto.

Il pulley è un esercizio dove, dopo un periodo iniziale, sarà difficile progredire sistematicamente con il carico; per applicare comunque un sovraccarico progressivo puoi sfruttare tecniche di intensità come “stripping” e/o “rest pause”.

Conclusioni

Il pulley è un ottimo esercizio di tirata orizzontale per l’allenamento del dorso, con il fine di accrescere la massa muscolare.

Essendo semplice ed eseguito alla macchina è adatto a tutti, dal neofita all’atleta più esperto.

E’ particolarmente indicato ad essere eseguito in un range di ripetizioni alto (10-15) arrivando a cedimento e ben si presta a tecniche di intensità.

Ricordati di affiancarlo ad esercizi di tirata verticale per ottenere un allenamento completo.

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