Push Down | Guida all’esercizio

A cosa serve il push down?

Il push down è un ottimo esercizio per l’allenamento dei tricipiti: semplice e sicuro, può essere eseguito da tutti, dai neofiti ai più esperti.

Vediamo come eseguirlo al meglio, quali sono gli errori da evitare ed in che modo inserirlo correttamente negli allenamenti di bodybuilding in sala pesi.

Ecco un ottimo video del Project Invictus per vedere la corretta esecuzione dell’esercizio.

Come fare i push down

Il push down per tricipiti è un esercizio mono – articolare e di isolamento per allenare il tricipite brachiale: consiste in una estensione del gomito contro resistenza.

Per eseguirlo correttamente, segui questi passaggi:

• posizionati in piedi davanti al macchinario con il busto leggermente inclinato
• impugna i cavi o la sbarra con presa ampiezza spalle
• fletti il gomito a circa 110°- il gomito deve essere più chiuso possibile per eseguire un rom ampio: questa sarà la posizione di partenza
• porta il gomito verso il basso estendendolo completamente fino a bloccarlo
• torna in posizione iniziale e ripeti il movimento per il numero di ripetizioni previste dal tuo programma di allenamento

Errori da evitare

Benchè l’esercizio sia guidato e semplice, è facile cadere in alcuni errori che potrebbero vanificare i risultati che intendi raggiungere. Ecco i più comuni:

• errore 1 – posizione del gomito

Il gomito deve rimanere fermo, quindi non deve essere innalzato né aperto, ma deve rimanere bloccato per due ragioni: evitare inutili stress articolari ed evitare compensi.

Solo mantenendo la corretta posizione, infatti, potrai concentrare il lavoro sui tricipiti, muscolo target del push down.

• errore 2 – ridurre il ROM

Cerca di effettuare una escursione completa e il più ampia possibile; se non riesci, probabilmente stai utilizzando troppo carico: riducilo ed esegui bene il movimento

• errore 3 – inclinazione del busto

Il tronco può essere leggermente inclinato in avanti ma non in modo eccessivo; se fai questo errore, significa che stai utilizzando troppo carico e che hai bisogno di coinvolgere il resto del corpo per gestire il carico: abbassa il peso utilizzato

Varianti dell’esercizio

Il push (che significa “spinta”) down può essere svolto con vari attrezzi:

• push down con sbarra, che può essere sia dritta che sagomata
• corda: è probabilmente lo strumento migliore perché consente un ROM maggiore
• push down unilaterale

Non ci sono enormi differenze tra le varianti, se non una maggiore escursione nella versione con la corda. Tuttavia, ciò che davvero fa la differenza, è la qualità del movimento: esegui l’esercizio in modo lento e controllato, evitando forme di compensazione e gli errori sopra elencati.

Il push down è un esercizio di isolamento, quindi non preoccuparti eccessivamente del peso; sono sicuramente altri gli esercizi da selezionare che ti permetteranno di fare reali progressioni di carico.

Come inserire il push down nella programmazione

Abbiamo visto come il push down sia un esercizio mono – articolare e di isolamento: proprio per questo motivo, ben si presta ad essere inserito nella programmazione ad alte ripetizioni (10-15), arrivando al cedimento muscolare.

Ci sono molti esercizi che possono essere utilizzati per l’allenamento dei tricipiti o che comunque li coinvolgono:

• panca piana a presa stretta e military press
• dip alle parallele e push up a presa stretta, se ami allenarti a corpo libero
• french press con bilanciere sagomato
• estensioni dietro la nuca

Quando organizzi la tua programmazione, quindi, ricordati sempre di valutare gli esercizi che, direttamente o indirettamente, allenano gli stessi muscoli.

Mantieniti in un range di ripetizioni più basso (8-10) per gli esercizi multi articolari, ad esempio quando fai la panca piana a presa stretta o la military press, mentre utilizza un rep range più elevato negli esercizi di isolamento, come appunto il push down, la french press o le estensioni dietro alla nuca.

Conclusioni

Il push down è un esercizio mono – articolare e di isolamento per l’allenamento dei tricipiti.

È semplice e, quindi, adatto a tutti: la cosa importante è mantenere una postura corretta, eseguire l’esercizio a ROM completo ed effettuare un movimento lento e controllato.

Puoi eseguire il push down ad alte ripetizioni (10 – 15) per 3 o 4 serie arrivando al cedimento muscolare.

E’ un esercizio che rientra, tra i diversi altri per l’allenamento dei tricipiti, nelle nostre schede individualizzate grazie all’intelligenza artificiale di BodyBuilding A.I.