Quante Serie e Ripetizioni | Come organizzare gli allenamenti

Quante serie e ripetizioni dovrei fare per aumentare la massa muscolare? Con quale carico? Sono queste, probabilmente, le domande più gettonate per chi si allena: capire quanto lavoro svolgere e quali esercizi selezionare è fondamentale per ottenere risultati. In questo articolo, cercheremo di rispondere e fare chiarezza proprio su questo argomento!

Stabilisci il tuo obiettivo

Prima di addentrarci nel concreto, è giusto fare una precisazione: quelle che verranno fornite sono delle Linee Guida, giustificate sia dalla letteratura scientifica che dalla pratica, ma che non rappresentano una verità assoluta e immodificabile.

Organizzare in modo serio programmi di allenamento, infatti, richiede di individuare sempre il contesto.

• Obiettivo: prima di tutto deve essere bene chiaro lo scopo che intendi raggiungere
• Livello: anche il tuo livello di esperienza incide sulle scelte della programmazione
• Stile di vita: adeguare il carico di lavoro in palestra rispetto allo stile di vita che conduci è fondamentale per trovare il giusto bilanciamento
• Esecuzione esercizi: prima di pensare al numero di serie e di ripetizioni preciso, assicurati di sapere svolgere in modo corretto gli esercizi. Se li esegui male, il fatto che tu faccia 10 o 12 serie non avrà importanza
• Tipologia di esercizio: inutile negare che alcuni esercizi sono più tassanti di altri. Fare 10 serie di gambe e 10 serie di braccia è molto diverso! Questo aspetto deve essere tenuto in considerazine!
• Impegno: anche questo aspetto è fondamentale. Creare il programma perfetto per poi non riuscire a seguirlo o fare le cose senza impegno, intensità ed effort non ti porterà da nessuna parte.

Do per scontato che tutti questi aspetti siano già assodati e rispettati: se stai cercando informazioni per migliorare, sicuramente sei già consapevole dell’importanza dell’impegno e della costanza, ma anche del tempo necessario per raggiungere risultati!

Quindi, passiamo al pratico e vediamo come organizzare il lavoro da svolgere in sala pesi.

Quante serie e ripetizioni per massa

L’aumento della massa muscolare è un obiettivo di molti in palestra.

Per raggiungerlo, è necessario prestare attenzione a diversi fattori:

• alimentazione, in quanto è necessario essere in un regime di surplus calorico
• allenamento, in quanto è necessario creare una giusta scheda di allenamento per stabilire il giusto quantitativo di lavoro, selezionare gli esercizi e svolgerli nel modo corretto, oltre a garantire la giusta intensità.

Quante serie per la massa muscolare

Seppur sia necessario tenere in considerazione il livello di ogni persona e le sue specifiche esigenze, ci sono alcune Linee Guida che possono essere tenute in considerazione quando cerchiamo di stabilire quante serie per gruppo muscolare: tra le 10 e le 20 serie settimanali per muscolo o gruppo muscolare rappresentano un range giusto entro il quale muoversi.

Considerando che, nel corso del tempo, il lavoro da svolgere dovrà progressivamente aumentare per continuare ad avere adattamenti postivi (cioè, risultati), allora il consiglio è quello di mantenersi:

• al livello minimo se sei un principiante
• al livello intermedio se sei un intermedio
• verso il massimo numero di serie consigliate se, invece, sei giù un avanzato.

Una volta individuate il range di serie allenanti ideali, queste dovranno essere distribuite tra le varie sedute di allenamento, ricordando che la multifrequenza è generalmente da preferire alla monofrequenza: cerca, quindi, di allenare lo stesso muscolo o gruppo muscolare almeno 2 volte a settimana.

Quante ripetizioni per la massa muscolare

Anche il range di ripetizioni è piuttosto vario: possiamo individuare il nucleo principale del lavoro utile a garantire un adeguato stimolo ipertrofico tra le 6 e le 12 ripetizioni, senza dimenticare che anche range inferiori e superiori, adeguatamente programmati e contestualizzati, rivestono una loro importanza.

Nel range indicato, ciò che deve realmente essere tenuto in considerazione, è l’intensità, che deve essere elevata, cioè molto vicina o al cedimento muscolare.

Un metodo per valutarla è rappresentato dai RIR, cioè le Ripetizioni in Riserva: il RIR ci indica quanto vicini o lontano dal cedimento muscolare siamo.

Ad esempio, se devi fare una serie di chest press con 8 ripetizioni RIR 2, significa che devi scegliere un carico che, al termine delle 8 ripetizioni, ti permetterebbe di farne altre 2 (che lasci, appunto, in riserva).

Quanto più la serie è vicina al cedimento muscolare, tanto più avrai uno stimolo ipertrofico.

Scegliere il numero giusto di serie allenanti, il corretto range di ripetizioni e svolgere l’esercizio ad intensità elevate è fondamentale per aumentare la massa muscolare: BodyBuilding A.I. tiene in considerazione tutti questi dai, creando una scheda di allenamento ideale alle tue esigenze.

Quante serie e ripetizioni per forza

Allenare la forza è importante anche per chi si allena con fini puramente ipertrofici.

Inserire mesocicli di forza, infatti, ha risvolti positivi anche per la crescita della massa muscolare.

• aumentando i livelli di forza potrai utilizzare carichi superiori, da sfruttare anche nei periodi in cui il tuo focus primario è l’aumento della massa muscolare
• muscoli più grandi sono in grado di generare livelli di forza maggiore
• ciò ti permetterà di applicare il principio del sovraccarico progressivo, imprescindibile per avere adattamenti positivi

Come vedi, forza e ipertrofia sono indissolubilmente connessi e l’uno non esiste senza l’altro.

Ciò detto, il focus della seduta o del mesociclo deve essere indirizzato in modo specifico, perchè l’allenamento risponde al principio di specificità: otterrai un adattamento coerente rispetto allo stimolo che fornisci.

Se ti stai allenando per aumentare i livelli di forza, quindi, vediamo quante serie e quante ripetizioni è bene fare.

Le Linee Guida che ci indicano il volume totale di lavoro da svolgere rimangono le stesse: 10 – 20 serie per muscolo o gruppo muscolare.

Ciò che cambia è il range di ripetizioni e, quindi, l’intensità utilizzata: gli adattamenti di forza si ottengono tra 1-5 ripetizioni, utilizzando carichi più elevati.

Abbiamo visto, però, come non esiste una netta distinzione tra massa muscolare e forza: se esegui set da 5 ripetizioni e sei abbastanza vicino al cedimento muscolare, ciò è utile anche a livello ipertrofico.

Quante serie e ripetizioni per definizione e massa

L’idea che esistano schede differenti per il periodo di massa e per il periodo di definizione è molto diffusa in palestra ma inesatta.

Chiariamo subito che il ruolo svolto dall’alimentazione è fondamentale:

• per costruire massa muscolare devi essere in surplus calorico
• per definirti, e quindi perdere massa grassa, devi instaurare un deficit calorico

Gli allenamenti subiranno delle modifiche ma queste saranno la diretta conseguenza del tuo regime alimentare e dell’energia che hai a disposizione.

Una buona linea guida, durante il periodo di deficit è quella di:

• ridurre leggermente il volume di lavoro totale, perchè le capacità di recupero sono inferiori
• mantenere intensità elevate per preservare la massa magra precedentemente costruita

Conclusioni: quante serie e ripetizioni fare?

Stabilire il giusto quantitativo di lavoro necessario per avere risvolti positivi, è fondamentale e dipende da diversi fattori: scopo che vuoi raggiungere, livello ed esperienza che hai in sala pesi, oltre allo stile di vita nel suo complesso.

Possiamo certamente tracciare delle Linee Guida:

• per aumentare la massa muscolare, considera tra le 10-20 serie settimanali per muscolo o gruppo muscolare distribuite in modo tale da allenare ogni muscolo almeno 2 volte a settimana. Il nucleo del lavoro è tra le 6 – 12 ripetizioni ad intensità elevata (1-2 RIR) e talvolta arrivando al cedimento muscolare
• per aumentare i livelli di forza, considera sempre lo stesso numero di serie ma concentrando la maggior parte del lavoro in un range di ripetizioni diverso: 1-5 ripetizioni ad intensità elevata.

BodyBuilding A.I. tiene in considerazione tutti gli aspetti necessari per creare una scheda di allenamento che ti permetterà di raggiungere tutti i tuoi obiettivi.