Ti sarà certamente capitato di porti questa domanda: “quante volte andare in palestra a settimana?”

È un quesito giusto: individuare la corretta frequenza di allenamento è importante per raggiungere i propri obiettivi.

Allenarsi troppo spesso o troppo poco, infatti, può essere controproducente: ecco perché è fondamentale trovare il giusto equilibrio tra allenamento e riposo.

In questo articolo scopriremo come individuare la corretta frequenza di allenamento per il raggiungimento dei propri obiettivi.

La frequenza di allenamento

La frequenza di allenamento è il parametro che ci indica ogni quanto allenare un muscolo o un gruppo muscolare, in modo da garantire il giusto stress ma anche il giusto periodo di recupero.

Per comodità, prendiamo come riferimento la settimana: la frequenza di allenamento ci indica, banalmente, quante volte andare in palestra a settimana, organizzando il carico di lavoro complessivo nelle varie giornate e distribuendolo nel modo corretto.

Come individuare la giusta frequenza di allenamento

Capire quante volte andare in palestra a settimana dipende da vari fattori:

• gli obiettivi che si intendono raggiungere
• il proprio livello e anzianità di allenamento
• gli impegni personali

La prima cosa da tenere in considerazione è l’obiettivo che si vuole raggiungere: dobbiamo essere consapevoli che, ad esempio, mantenere la massa muscolare costruita è più semplice che aumentarla.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare dovrai programmare gli allenamenti in modo coerente rispetto al tuo scopo, sollecitando adeguatamente tutti i distretti muscolari.

Ricordati un principio fondamentale da rispettare per migliorare: nel corso del tempo, il lavoro complessivo da svolgere dovrà aumentare per consentirti la crescita muscolare che vuoi raggiungere.

Ad esempio, dovrai svolgere più serie di panca piana o di curl per bicipiti per aumentare la massa muscolare di petto e bicipiti, e ciò vale per ogni distretto muscolare.

Aumentare la frequenza di allenamento, cioè inserire una seduta di allenamento in più, ti permetterà di distribuire meglio il lavoro che complessivamente devi svolgere.  

Ecco quindi qualche linea guida utile:

• se sei un neofita, quindi ti alleni da poco tempo, hai molto margine di crescita: 2 o 3 allenamenti settimanali possono essere sufficienti per aumentare la massa muscolare
• se sei un intermedio, organizzare il lavoro su 3 o 4 sedute può rappresentare una giusta frequenza di allenamento
• se sei un avanzato, potrai spingerti anche a 5 o 6 allenamenti a settimana

Attenzione, però!

Ciò non significa che queste indicazioni siano sempre valide e vadano bene per tutti!

Ogni persona è a se: ha differenti capacità di tollerare il carico di lavoro da svolgere, diversa capacità di recupero e anche impegni personali di tipo differente.

Se sai già di non avere 4 giorni a disposizione, è inutile organizzare gli allenamenti su 4 giorni a settimana: rischi di saltare sistematicamente una seduta, tralasciando l’allenamento di alcuni distretti muscolari.

Se sai di non avere voglia di andare in palestra 4 giorni, pur avendone la possibilità, organizza gli allenamenti su 3 giorni: se fai qualcosa controvoglia, metterai meno impegno nell’allenamento sprecando tempo ed energie e probabilmente abbandonerai completamente.

La costanza e l’aderenza sono i primi fattori da considerare per raggiungere i risultati!

Fatti questa domanda: fra 5 anni, avrà raggiunto più risultati chi si è allenato 4 volte a settimana ma dopo 1 anno ha mollato o chi, per 5 anni, si è allenato con costanza e impegno 3 volte a settimana?

Se hai poco tempo a disposizione, può avere senso andare in palestra più volte a settimana suddividendo gli allenamenti in sedute più brevi.

Ancora, puoi allenarti più volte a settimana ma se i tuoi allenamenti non sono ben strutturati, non ti impegni abbastanza, non esegui bene gli esercizi o non metti la giusta intensità, allora stai sprecando il tuo tempo!

La frequenza di allenamento, quindi, è un parametro importante ma non è l’unico, perché, come vedi, ci sono tanti fattori da tenere in considerazione.

Trovare il giusto compromesso tra ciò che ideale e ciò che in concreto puoi fare è il modo più giusto per organizzare gli allenamenti.

Monofrequenza e multifrequenza

Hai stabilito quante volte andare in palestra a settimana, sulla base dei tuoi obiettivi, del tempo che hai a disposizione e del lavoro che, complessivamente, devi svolgere per avere dei miglioramenti.

Puoi decidere di allenarti in monofrequenza o in multifrequenza, ricordandoti che la letteratura scientifica ci indica che sollecitare un muscolo più volte a settimana è meglio.

L’allenamento in multifrequenza, quindi, è generalmente da preferire.

Vediamo qualche suggerimento su come suddividere il lavoro in base a quante volte ti alleni a settimana.

Allenamento in multifrequenza

• full body: se ti alleni su 2 o 3 giorni la scelta migliore è quella di organizzare allenamenti full body. Significa che ad ogni seduta di allenamento solleciterai tutti i gruppi muscolari
• upper/lower: ottima routine se organizzi gli allenamenti su 4 giorni settimanali. Potrai dedicare così 2 sedute all’allenamento dell’upper body e 2 sedute all’allenamento del lower body
• push/pull: è un’altra routine di allenamento per chi si allena su 4 giorni. Dedicherai 2 sedute ai muscoli di spinta e 2 sedute ai muscoli di tirata
• push/pull/legs: routine ideale per chi si allena su 5 o 6 giorni, consente di dedicare 2 sedute ai muscoli di spinta, 2 sedute ai muscoli di tirata e 1 o 2 sedute all’allenamento delle gambe

Allenamento in monofrequenza

In questo caso, puoi organizzare gli allenamenti come preferisci, in base al numero di sedute che puoi effettuare.

Se ti alleni in multifrequenza sarà necessario organizzare gli allenamenti a buffer e sfruttare la tecnica del cedimento muscolare solo su determinati esercizi e in modo mirato.

Se invece ti alleni in monofrequenza, dovrai arrivare più spesso al cedimento muscolare, considerando che garantirai molto tempo di recupero tra un allenamento e l’altro.

Quante volte andare in palestra: conclusione

Stabilire la giusta frequenza di allenamento è fondamentale per strutturare allenamenti mirati e funzionali all’obiettivo che intendi raggiungere.

Per la maggior parte delle persone, andare in palestra 3 o 4 volte a settimana è la scelta migliore, ma questo non significa che sia l’unico modo di gestire la frequenza di allenamento.

Dovrai infatti tenere in considerazione la tua anzianità di allenamento, le capacità di recupero e gli impegni della vita quotidiana: solo gestendo correttamente tutti questi elementi potrai individuare la frequenza di allenamento ideale per te e per il raggiungimento degli obiettivi che ti sei prefissato.

Con Bodybuilding A.I. potrai decidere su quanti giorni allenarti: 3 o 4 sedute settimanali, scegliendo tra allenamento in monofrquenza e multifrequenza.

FAQ

Ecco la risposta alle domande più frequenti su quante volte andare in palestra a settimana.

Quanti giorni di riposo dopo palestra?

Allenamento e riposo sono entrambi importanti per il raggiungimento dei tuoi obiettivi ma è necessario trovare il giusto compromesso: se ti riposi troppo a lungo e dai stimoli troppo diradati nel tempo il tuo corpo non avrà motivo per crescere. Al contrario, se non garantisci il recupero, rischi ugualmente di compromettere il percorso di crescita.

Dare una risposta unica a questa domanda è impossibile, ma ecco qualche linea guida utile:

• avere un giorno di riposo tra una sessione di allenamento e l’altra è un buon compromesso e come regola generale è probabilmente quella da preferire: in questo modo, sarai sicuro di dare stimoli frequenti ma di recuperare tra una sessione e l’altra
• il riposo non riguarda solo il corpo nel complesso ma si riferisce anche ad ogni muscolo o distretto muscolare: se oggi hai allenato le gambe, allenare domani il petto non dovrebbe causarti problemi.
• impara ad ascoltarti: se ti sei allenato ma il giorno successivo sei energico, non avverti stanchezza puoi comunque allenarti. Se invece senti di non avere recuperato abbastanza dall’allenamento precedente, riposa un giorno in più
• il recupero dipende dal modo in cui vengono organizzati gli allenamenti: se ti capita di essere sempre stanco e di non recuperare bene, valuta di modificare il carico di lavoro complessivo, gestendo diversamente volume, intensità e frequenza

Cosa succede se faccio palestra tutti i giorni?

Allenarsi tutti i giorni in palestra è possibile a patto che gli allenamenti vengano gestiti con estrema attenzione.

Ecco i casi in cui allenarsi tutti i giorni può trovare spazio:

• se quotidianamente hai poco tempo a disposizione è sensato fare allenamenti brevi ma più frequenti: inutile voler concentrare in poco tempo tanto lavoro, facendolo male, perché sprecheresti tempo ed energie senza garantire alcuna qualità. Piuttosto, organizza le sessioni in modo da avere pochi esercizi mirati: potrai così mantenere standard qualitativi elevati
• se ti piace allenarti ogni giorno, perché non dovresti farlo? Anche in questo caso, organizza sessioni mirate e qualitativamente elevate, ruotando nel giusto modo l’allenamento dei vari gruppi muscolari. Ad esempio, se un giorno hai allenato il le gambe e il giorno successivo non sei stanco, perché non dovresti allenare il petto? Le gambe, nel frattempo, riposano e recuperano
• se sei un atleta avanzato e devi gestire carichi di lavoro elevati, aumentare la frequenza è una buona idea per spalmare il lavoro su più sedute garantendo qualità elevata ad ogni singolo allenamento

Come vedi, ci sono diversi motivi per cui tu potresti scegliere di allenarti tutti i giorni.

Attenzione, però!

Questo non significa che sia necessario farlo o che sia sempre sostenibile!

Per la maggior parte delle persone, 3 o 4 sedute di allenamento sono ideali per incrementare la massa muscolare.

Se, tuttavia, decidi di alzare la frequenza di allenamento, sarà necessario modulare con estrema attenzione i parametri di intensità e volume per garantire comunque un recupero adeguato.

Quante volte andare in palestra per dimagrire

Se il tuo obiettivo è dimagrire, dovrai prestare attenzione all’alimentazione: il dimagrimento, infatti, è conseguenza del deficit calorico che instauri.

Ciò significa che avrai meno disponibilità energetica e questo avrà elle conseguenze sui tuoi allenamenti.

In linea generale, abbassare il volume e mantenere una intensità elevata è un buon modo per adeguare gli allenamenti e preservare la massa muscolare costruita: è probabile che per la maggior parte delle persone 3 o 4 sedute di allenamento siano ideali per garantire questa finalità.