Rematore bilanciere | Guida all’esercizio

A cosa serve il rematore con bilanciere?

E’ un esercizio per il dorso (e non solo) che non può mancare nei tuoi allenamenti.

Vediamo come eseguirlo al meglio e come inserirlo in modo corretto nella tua programmazione.

Esercizio rematore con bilanciere e muscoli coinvolti

Il rematore è un esercizio di tirata orizzontale importantissimo per costruire un dorso forte e muscoloso.

Coinvolge diversi muscoli:

• gran dorsale
• grande rotondo
• deltoide posteriore
• romboidi
• trapezio

Come vedremo meglio dopo, la diversa inclinazione del busto permette di porre un maggiore focus su alcuni muscoli piuttosto che su altri: ciò consente di sfruttare l’esercizio per far lavorare la schiena da diverse angolazioni.

Come si esegue il rematore con bilanciere

Per eseguire correttamente l’esercizio segui questi punti:

• mettiti in posizione eretta con le gambe larghezza spalle
• inclina il busto a circa 45 gradi rispetto al pavimento e mantieni la schiena neutra e tesa, contraendo addominali e glutei
• impugna il bilanciere (presa prona) con larghezza delle mani di poco superiore a quella delle spalle
• avvicina il bilanciere al tronco portandolo verso l’ombelico e poi torna in posizione iniziale
• per eseguire una traiettoria giusta, puoi usare le gambe come riferimento: segui la linea delle gambe avvicinando il bilanciere al tronco, in modo da riuscire a replicare lo stesso movimento ad ogni ripetizione

Variando l’inclinazione del busto, è possibile concentrare il lavoro sulla parte della schiena che si intende maggiormente sollecitare: se il busto è maggiormente rialzato, il focus è sulla parte alta della schiena e sui trapezi; se, invece, il busto è quasi orizzontale rispetto al pavimento, il focus è sui dorsali, grandi rotondi, romboidi e parte media e inferiore dei trapezi.

Per questo motivo, è preferibile mantenere il busto il più orizzontale possibile, idealmente parallelo rispetto al pavimento.

Puoi anche modificare la presa, considerando che:

• con la presa prona, predomina il lavoro dei dorsali, dei romboidi e della parte inferiore e media dei trapezi
• con la presa supina predomina il lavoro dei dorsali, della parte superiore dei trapezi e dei bicipiti

Ecco gli errori più comuni:

• effettuare slanci con il busto: se non riesci ad eseguire l’esercizio a tronco fermo stai utilizzando troppo peso
• Iperestendere o flettere la schiena: mantienila tesa e neutra
• “strattonare” il bilanciere: l’esecuzione deve essere lenta e controllata e non devi sfruttare l’inerzia
• tenere la schiena quasi verticale: in questo modo, non saranno colpiti i muscoli del dorso che, invece, intendi far crescere

Come inserire il rematore con bilanciere nella scheda di allenamento

Il rematore con bilanciere a busto flesso è un ottimo esercizio per la crescita muscolare del dorso.

Inseriscilo nel tuo programma di allenamento sfruttando un range ipertrofico: 3 – 4 serie per 8 – 12 ripetizioni e arrivando vicino al cedimento muscolare.

Puoi eseguirlo 1 o anche 2 volte a settimana: in quest’ultimo caso, valuta di sostituirlo con un altro esercizio di tirata orizzontale ma meno tassante ed impegnativo (ad esempio, il pulley o il rematore alle apposite macchine)

Varianti e alternative al rematore con bilanciere

Il rematore con bilanciere può essere eseguito in vari modi.

Rematore con manubri

Il rematore può essere eseguito anche con i manubri, sia nella versione unilaterale che con 2 manubri.

Per la versione unilaterale, impugna il manubrio con la presa in semi pronazione, mano e ginocchia opposti appoggiati sulla panca; mantenendo la schiena ben tesa e ferma, porta il gomito indietro controllando bene il movimento, per poi tornare in posizione iniziale.

Per la versione con due manubri, posizionati in piedi con le ginocchia leggermente flesse e il busto inclinato circa a 45 gradi; impugna i manubri in semi-pronazione e porta il gomito indietro controllando bene il movimento, per poi tornare in posizione iniziale.

Come accade nel rematore con il bilanciere, anche in questa variante è possibile modificare l’inclinazione del busto, concentrando il lavoro sulla parte della schiena che si intende maggiormente sollecitare:

• busto rialzato: focus sulla parte alta della schiena e sui trapezi
• busto quasi orizzontale: focus sui dorsali, grandi rotondi, romboidi e parte media e inferiore dei trapezi.

Rematore T bar

Il rematore T bar può essere eseguito all’apposita macchina oppure sfruttando un bilanciere e la maniglia a forma di triangolo.

È molto simile al rematore con bilanciere e infatti i punti principali da rispettare per una corretta esecuzione sono i medesimi; tuttavia, il posizionamento risulta più semplice, quindi consente di avere un focus maggior sul lavoro a carico dei muscoli del dorso.

Rematore alle macchine e ai cavi

Eseguire gli esercizi di tirata alle macchine e ai cavi permette di sfruttare a pieno il potenziale di questi esercizi: in questo caso puoi fare esecuzioni lente e controllate arrivando al cedimento muscolare, sfruttando un rep range di ripetizioni elevato (10-12)

Pulley basso alle macchine

Anche il pulley basso è un ottimo esercizio per l’aumento della massa muscolare del dorso.

Come per gli altri esercizi eseguiti ai macchinari, ben si presta ad essere utilizzato ad alte ripetizioni (10-12) arrivando molto vicini o al cedimento muscolare completo, tenendo quindi poche o nessuna ripetizione in riserva nella maggioranza delle serie allenanti.

Il consiglio è quello di effettuare una versione del rematore con pesi liberi (bilanciere o manubri) mantenendoti in un rep range medio o medio alto (ad esempio 8 ripetizioni) e sfruttare le macchine per aggiungere lavoro di qualità ma in modo meno tassante, sfruttando range di ripetizioni più alti (10-12) e arrivando al cedimento muscolare.

Inverted row per la variante a corpo libero al bilanciere e agli anelli

La variante a corpo libero della tirata orizzontale è rappresentata dall’inverted row, che può essere eseguito al bilanciere o agli anelli: in quest’ultimo caso, è possibile sfruttare la presa neutra in modo da ridurre lo stress sul gomito.

Quante serie di rematore fare?

Dalle 4 alle 8 serie settimanali è un ottimo punto di partenza, ma dipende dalla restante programmazione, numero totale di serie a carico del dorsale, ecc.

Quante ripetizioni rematore?

Nel rematore si può caricare anche pesantemente, essendo un multiarticolare che coinvolge ampia muscolatura. Si utilizzano dalle 5 alle 10 ripetizioni per serie, in media.

A cosa serve il rematore?

Ad aumentare la massa muscolare e la forza muscolare del gran dorsale e diversi altri muscoli della schiena, coinvolgendo molti muscoli in un unico esercizio.

Conclusioni

Il rematore con bilanciere è un esercizio di tirata orizzontale fondamentale per la crescita muscolare del dorso.

Può essere eseguito in vari modi sia sfruttando i pesi liberi che le apposite macchine: inseriscili nei tuoi programmi di allenamento sfruttando range tipicamente ipertrofici (3 o 4 serie per 8/12 ripetizioni) e arrivando vicino o al cedimento muscolare.

Per un allenamento completo del dorso non dimenticarti dei movimenti di tirata verticale, rappresentati da lat machine, trazioni alla macchina e trazioni a corpo libero con presa supina, prona o neutra.

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