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Scheda allenamento dorsali

Il dorso è formato da diversi muscoli che svolgono molte azioni diverse: la selezione degli esercizi dovrà tenere in considerazione la complessità della schiena e le numerose azioni svolte dai muscoli che la compongono.

Vediamo insieme come impostare correttamente una scheda di allenamento per aumentare la massa muscolare del dorso.

Muscoli del dorso

I muscoli del dorso sono molti; in questo articolo vedremo solo quelli che ci interessano maggiormente per raggiungere la crescita muscolare che desideriamo.

Prendiamo quindi in considerazione:

  • dorsali, che comprendono il gran dorsale (muscolo target della maggior parte degli esercizi descritti in questo articolo) e il grande rotondo
  • trapezio e romboide
  • deltoide posteriore

Dobbiamo inoltre considerare gli erettori spinali, che svolgono un ruolo fondamentale nell’estendere e stabilizzare la colonna vertebrale.

Per sollecitare in modo adeguati questi muscoli, può essere utile valutare l’inserimento di esercizi come iperestensioni e stacchi da terra, consapevoli che:

  • coinvolgono anche altri gruppi muscolari, quindi non sono specifici
  • con specifico riferimento agli stacchi da terra, è da tenere in considerazione come, in ottica ipertrofica, esistano certamente esercizi più efficaci e in grado di provocare meno fatica sistemica

Per questo motivi, tali esercizi non verranno trattati in questo articolo.

Esercizi dorsali palestra

Possiamo dividere gli esercizi per i dorsali in due grandi categorie: entrambe comprendono esercizi di tirata, cioè movimenti che impongono di avvicinare qualcosa al corpo.

Distinguiamo tra:

  1. esercizi di tirata orizzontale: questo gruppo comprende ogni esercizio che parte con la spalla flessa a 90°. Ciò significa che la posizione di partenza vede il braccio (l’omero) perpendicolare al busto e i gomiti vicini al tronco: il movimento è una remata
  • esercizi di tirata verticale: in questo gruppo, invece, inseriamotutti i movimenti di trazione, che prevedono una posizione di partenza con spalla flessa a circa 180° e il braccio (l’omero) parallelo al busto

Esercizi di tirata orizzontale

Rematore con bilanciere e manubri

Il rematore è il principale esercizio di tirata orizzontale, fondamentale per la costruzione di una schiena forte e muscolosa.

Ne esistono di diverse tipologie, tutte ampiamente sfruttabili per l’accrescimento della massa muscolare:

  • rematore con bilanciere, ottimo per impostare progressioni di carico. Può essere eseguito con le mani in pronazione (in questo caso, predomina il lavoro dei dorsali, dei romboidi e della parte inferiore e media dei trapezi) o in supinazione (predomina il lavoro dei dorsali, della parte superiore dei trapezi e dei tricipiti). Perfetto da sfruttare in determinati periodi a ripetizioni a medie ripetizioni (6-8) permettendo di raggiungere anche carichi considerevoli.
  • rematore con manubri, anche nella versione unilaterale: è perfetto da eseguirsi in modo lento e controllato, privilegiando una progressione di volume quando l’aumento del carico diventa difficile. Questo esercizio risponde bene a range di ripetizioni tipicamente ipertrofici medio – alti (8-12)
  • rematore T-Bar, simile al rematore con bilanciere ma più semplice nel posizionamento e che richiede anche uno sforzo minore a livello lombare. Può essere sfruttato sia a medie che ad alte ripetizioni, ben prestandosi anche a tecniche di intensità o a schede di bodybuilding avanzate.

Remate alle macchine e ai cavi

Le tirate orizzontali possono essere eseguite alle macchine e ai cavi, quindi grazie a qualsiasi attrezzo che ne riproduca il movimento. Sfruttando la macchina, avremo diversi benefici:

  • possibilità di controllare in modo estremamente preciso l’esecuzione
  • maggiore facilità: il movimento, essendo guidato, si presta meno ad errori
  • sicurezza e possibilità di sfruttare varie tecniche di intensità e di arrivare al cedimento muscolare

Ecco gli attrezzi sfruttabili per le tirate orizzontali:

  • low row machine
  • pulley basso, sfruttando le varie tipologie di maniglie disponibili
  • rematori ai cavi

Inverted Row

Le tirate orizzontali possono essere eseguite anche a corpo libero; l’esercizio principale è costituito dall’inverted row, conosciuto anche come rematore inverso.

Si tratta di un esercizio che può essere eseguito sia alla sbarra che al TRX; per incrementare il livello di difficoltà sarà possibile zavorrarsi e/o mettere i piedi su un rialzo in base al livello di difficoltà ricercato.

Esercizi di tirata verticale

Trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio per l’allenamento aumentare la forza e la massa muscolare del dorso. In base al livello e al focus potrai sfruttare diversi tipi di presa:

  • presa supina
  • presa prona
  • presa neutra

Potrai anche modificare la larghezza della presa: ricordati che allargare la presa rende l’esercizio più complesso.

Lat Machine

Ottimo esercizio di tirata verticale, la lat machine coinvolge principalmente il gran dorsale.

Esistono molte varianti dell’esercizio: potrai infatti utilizzare la presa prona, supina o neutra scegliendo la sbarra o la maniglia più adeguata, così come potrai sfruttare una larghezza maggiore o inferiore della presa.

Trattandosi di un esercizio svolto alla macchina, è bene utilizzare un range di ripetizioni alto (8-12) e arrivare anche al cedimento muscolare in modo sicuro.

Vertical Traction Machine

Qualsiasi macchina che riproduca il movimento di una trazione è ottima per allenare i muscoli della schiena: spesso è possibile sfruttare queste macchine anche in maniera unilaterale in modo da riequilibrare eventuali deficit e ottenere una schiena maggiormente armoniosa.

Quando si crea una scheda di allenamento per dorsali generalmente si tende ad utilizzare un minimo di buffer in esercizi tassanti come trazioni e rematore con bilanciere o rematore con t-bar, e andare a cedimento muscolare negli esercizi alle macchine ai cavi.

Scheda allenamento dorsali con tirate orizzontali e verticali

Scheda allenamento dorsali palestra

Abbiamo visto i principali esercizi di tirata orizzontale e verticale.

Vediamo ora come inserirli correttamente nel programma di allenamento, considerando che entrambi i movimenti devono essere allenati.

Se ti alleni in multifrequenza, scelta sicuramente più efficace per ottimizzare i risultati di crescita muscolare, puoi decidere di porre il focus sulle tirate orizzontali in una seduta di allenamento e sulle tirate verticali nell’altra seduta.

Scheda allenamento dorsali: esempio

SEDUTA A – FOCUS TIRATE ORIZZONTALI

  • Rematore con bilanciere 3-4 serie x 6-8 ripetizioni
  • Pulley 3-4 serie x 10-12 ripetizioni
  • Vertical Traction 3- 4 serie x10 ripetizioni

SEDUTA B – FOCUS TIRATE VERTICALI

  • Trazioni alla sbarra 3-4 serie x 6-8 ripetizioni
  • Lat machine 3-4 serie x 10-12 ripetizioni

Si tratta solamente di un esempio, in quanto la scelta degli esercizi, le variabili da manipolare e le progressioni dovranno essere valutate caso per caso, in baso alle tue caratteristiche personali, obiettivi e livello.

In ogni caso, è bene ricordati che per ottenere dei risultati dovrai cambiare scheda di allenamento nel corso del tempo, sfruttando rep – range diversi, volumi differenti o modificando gli esercizi.

Se, invece, ti alleni in monofrequenza, dovrai efficacemente stimolare i muscoli della schiena in un’unica seduta: in questo caso, il ricorso ad esercizi che ti consentono di raggiungere il cedimento muscolare più facilmente può essere una buona strategia per raggiungere i risultati che desideri.

Scheda Allenamento dorsali a corpo libero

Se non vai in palestra oppure prediligi l’allenamento a corpo libero, è possibile incrementare la massa muscolare del dorso allenandosi senza bilanciere o manubri e macchinari.

In questo caso dovrai sfruttare due esercizi:

  • trazioni alla sbarra
  • inverte drow

Imposta le progressioni nel corso del tempo variando i parametri sui quali puoi incidere:

  • aumento delle ripetizioni e/o delle serie, quindi del lavoro totale che svolgi
  • incremento del peso, usando ad esempio una zavorra
  • inserimento di diversi gradi di difficolta, ad esempio sollevando i piedi nell’inverted row, oppure aumentando il TUT
  • diminuzione dei tempi di recupero
  • variazione della modalità di esecuzione dell’esercizio, sfruttando, ad esempio, prese diverse, utilizzando la sbarra, il TRX o gli anelli

Scheda Allenamento dorsali a casa

L’allenamento dei dorsali a casa in assenza di attrezzatura è senza dubbio complesso, ma con un minimo investimento è possibile: se non hai accesso a manubri o a sbarre, puoi sfruttare gli elastici, simulando remate e tirate orizzontali.

In questo caso, disporre di elastici di diversa resistenza è sicuramente necessario per poter progredire nel tempo applicando il principio del sovraccarico progressivo, fondamentale per ottenere i miglioramenti fisici.

Allenamento dorsali bodybuilding: a cosa prestare attenzione?

Gli esercizi per il dorso richiedono grande attenzione; ecco qualche consiglio utile da tenere in considerazione:

  • il controllo scapolare è importante: inizia l’esercizio partendo proprio dalla scapola, che deve essere addotta e depressa
  • cerca il massimo allungamento del muscolo: negli esercizi di tirata orizzontale porta avanti la spalla, in quelli di tirata verticale portala verso l’alto
  • sia la concentrica che l’eccentrica devono essere eseguite lentamente e in pieno controllo
  • non cercare compensi “strattonando il bilanciere”, muovendo il tronco o coinvolgendo troppo i bicipiti: cos’ facendo rischieresti di farti male e comunque non raggiungeresti i tuoi obiettivi.

Scheda allenamento dorsali | Conclusione

L’allenamento del dorso richiede di prestare attenzione a due elementi fondamentali:

  1. cura del gesto tecnico
  2. sufficiente varietà di esercizi che consentono l’allenamento dei numerosi muscoli presenti

Possiamo suddividere gli esercizi principali in due grandi categorie:

  • esercizi di tirata orizzontale – le remate
  • esercizi di tirata verticali – le trazioni

Allenarsi in multifrequenza consente di costruire una scheda di allenamento completa ed efficace, permettendo di concentrarsi in una seduta nelle varie tipologie di rematori, nell’altra negli esercizi di trazione.

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