Scheda Allenamento Gambe

In questa guida, vediamo come creare una scheda di allenamento per le gambe. Allenare il lower body è importante per costruire un fisico proporzionato, quindi capiamo come aumentare la massa muscolare della parte bassa del corpo

Muscoli delle Gambe

Le gambe comprendono questi gruppi muscolari:

• quadricipiti
• femorali (ischiocrurali)
• polpacci

Nell’allenamento del lower body, poi, dobbiamo considerare anche i glutei, che possono essere stimolati con esercizi specifici ma che vengono ampiamente coinvolti grazie ad esercizi per le gambe.

Scheda Allenamento Gambe Bodybuilding: Esercizi

Innanzitutto, per impostare una corretta scheda di allenamento, è necessario selezionare gli esercizi da svolgere: poichè la gamba è formata da diversi gruppi muscolari, vediamo quali esercizi scegliere per stimolarli tutti nel modo corretto.

Scheda Allenamento Gambe: Esercizi per i Quadricipiti

Per i quadricipiti, grande gruppo muscolare che occupa la parte anteriore della gamba, puoi scegliere tra:

• squat, in tutte le varianti: back squat e front squat sono certamente le più conosciute e utilizzate, ma possiamo sfruttare anche la safety bar oppure lo squat con talloni rialzati, che pone grandissima enfasi proprio sui quadricipiti. Lo squat può essere eseguito con bilanciere oppure al multipower.
• leg press e hack squat: sono entrambi ottimo macchine che permettono di eseguire in totale sicurezza il movimento di accosciata.
• split squat, in ogni variante: la categoria degli split squat comprende tutti quegli esercizi che vedono una posizione “sfalsata” delle gambe. Pensa agli affondi, ad esempio, o allo squat bulgaro.
• leg extension, ottimo esercizio per stimolare i quadricipiti in isolamento.

Scheda Allenamento Gambe: Esercizi per i Femorali

Gli ischiocrurali, comunemente chiamati “femorali” sono i muscoli della parte posteriore della gamba. Ecco gli esercizi per allenarli in modo giusto:

• Stacchi Rumeni, che puoi eseguire con manubri e bilancieri e che coinvolgono anche i glutei
• Leg Curl, alla macchina o con manubrio, che invece permette di allenare questi muscoli in isolamento; sicuramente meno tassante, è ottimo per arrivare in sicurezza al cedimento muscolare

Scheda Allenamento Gambe: Esercizi per i Polpacci

Per allenare i polpacci puoi sfruttare tutte le varianti di Calf Raises: in piedi, da seduto, alla macchina apposita oppure usando bilancieri e manubri. Ricordati che i polpacci reggono molto lavoro, puoi allenarli spesso e ad alte ripetizioni!

Scheda Allenamento Gambe Massa: come impostarla

Vediamo ora come impostare la settimana di allenamento tenendo sempre in considerazione le linee guida relative a volume, intensità e frequenza.

Se ti alleni in multifrequenza su 4 giorni, puoi decidere di organizzare la tua routine in full body oppure suddividendo il lavoro in upper/lower; vediamo un esempio concreto di quest’ultimo caso:

GIORNO A – UPPER BODY

GIORNO B – LOWER BODY

• Leg Pressr 3×8
• Affondi 3×10
• Leg Curl 4×10
• Polpacci in piedi 3×12

GIORNO C – UPPER BODY

GIORNO D – LOWER BODY

• Stacco Rumeno 4×8
• Leg Extension 3×10
• Polpacci seduto 3×12

Se invece preferisci allenarti su 3 sedute settimanali, è bene optare per 3 allenamenti full body: ogni giorno solleciterai tutti i gruppi muscolari, comprendendo sempre almeno un esercizio per le gambe.

Si tratta di esempi, tenendo in considerazione il fatto che ogni persona ha necessità di avere un programma che tiene in considerazione le proprie caratteristiche, esigenze e anzianità di allenamento.

Possiamo però stabilire delle regole generali:

• per gli esercizi più pesanti, come la leg press, l’hack squat o lo squat, utilizza un range di ripetizioni medio (6-8 ripetizioni) e, salvo casi eccezionali, non arrivare al cedimento muscolare: allenati a buffer, prediligendo RIR 2-1;
• per gli esercizi come affondi o squat bulgaro, oppure gli stacchi rumeni, sfrutta rep range più alti: tra le 8 -10 ripetizioni
• infine, per gli esercizi di isolamento come leg curl e leg extension, puoi usare anche un numero di ripetizioni più alto (10-15) e arrivare al cedimento muscolare più frequentemente, essendo meno tassanti
• il numero di serie è variabile: tra le 10 – 20 serie a settimana in base al tuo livello e al margine di crescita che hai
• cerca di periodizzare e di variare, nel corso del tempo, gli esercizi che hai a disposizione

Scheda Allenamento Gambe a casa

L’allenamento della parte inferiore del corpo a casa è più difficile rispetto all’allenamento di altri gruppi muscolari: le gambe, infatti, possono reggere carichi elevati che, a casa, è sicuramente più complesso raggiungere.

Se hai una home gym ben fornita e disponi di rack, bilanciere e manubri non avrai troppi problemi.

Se invece hai a disposizione poca attrezzatura, sarà sicuramente più difficile ma non impossibile.

Scheda Allenamento Gambe Manubri

Se hai a disposizione dei manubri, potrai strutturare la tua scheda di allenamento inserendo questi esercizi:

• affondi e squat bulgari
• stacchi rumeni e stacchi a gambe tese
• goblet squat con manubrio
• polpacci

Scheda Allenamento Gambe Corpo Libero

Tra gli esercizi senza attrezzatura, possiamo sfruttare:

• affondi e squat bulgaro a corpo libero: per aumentare la difficoltà, potrai usare TUT più lunghi oppure accorciare le pause tra le serie;
• sissy squat e pistol squat, esercizi più complessi ma che indubbiamente forniscono uno stimolo maggiore.

In totale assenza di sovraccarico, una buon idea è quella di prendere un set di elastici di varia resistenza oppure un giubbotto zavorrato, in modo da poter rispettare il sovraccarico progressivo nel corso del tempo e incrementare la massa muscolare.

In BodyBuilding A.I., i vari esercizi vengono utilizzati per garantirti la crescita del lower body, tenendo conto delle tue necessità.

Conclusioni

Una scheda di allenamento per aumentare la massa muscolare delle gambe deve comprendere:

• esercizi per i quadricipiti: squat, leg press, split squat e le extension
• esercizi per i femorali: stacchi rumeni e leg curl

Assicurati di allenare questo gruppo muscolare almeno due volte a settimana per garantire un buon stimolo ipertrofico, svolgendo complessivamente tra le 10 – 20 serie settimanali in base al tuo livello ed esigenze e capacità di recupero.