Scheda Allenamento Palestra | La Guida Completa

Aver una buona scheda di allenamento in palestra è fondamentale per ottenere risultati. In questo articolo, vedremo quali sono i principi e le linee guida per avere un buon programma e selezionare gli esercizi corretti per aumentare la massa muscolare.

Scheda allenamento palestra: perchè è importante

Per raggiungere un obiettivo di qualsiasi tipo è importante avere un piano: questo vale sempre e la palestra non fa eccezione.

Arrivare in sala pesi senza sapere cosa fare, non avere un programma con obiettivi a breve e a lungo termine ti farà sprecare tempo ed energie. E’ bene, quindi:

• stabilire gli obiettivi che intendi raggiungere, nel breve e nel lungo periodo
• capire le strategie da attuare, con coerenza e logica
• metterle in pratica, tenendo traccia del percorso e dei tuoi progressi

Scheda allenamento palestra: i principi fondamentali

ADERENZA E COSTANZA

Il primo aspetto fondamentale, presupposto imprescindibile per ottenere risultati, è l’aderenza, cioè la costanza nell’allenamento. Puoi avere il programma migliore del mondo ma se non ti alleni seriamente, con costanza per tanto tempo, i risultati non arriveranno.

Gli adattamenti che vuoi ottenere, ad esempio l’aumento della massa muscolare, sono processi lunghi e che richiedono tempo: ecco perchè non puoi pretendere di ottenere risultati immediati e dovrai essere disposto a ripetere gli stessi esercizi per mesi e anni.

Questo, ovviamente, presuppone che tu sia in grado di seguire il programma che hai: sai di poterti allenare 3 volte a settimana? Non organizzare il lavoro su 4 o giorni, è inutile e controproducente!

Organizzati avendo ben chiaro il tempo a disposizione, in modo da poter essere aderente al programma che hai preparato, ricordandoti che dovrai seguirlo per molto tempo!

SPECIFICITA’

L’allenamento deve essere coerente rispetto al risultato che vuoi ottenere.

Quando ti alleni, infatti, dai uno stimolo al tuo corpo che reagisce adattandosi ad esso e producendo il risultato. Avendo chiaro questo aspetto, dovrai:

• stabilire con precisione l’obiettivo che intendi raggiungere
• scegliere lo stimolo coerente che ti permette di raggiungerlo

SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Lo stimolo, oltre che coerente, deve essere sufficiente ad indurre l’adattamento, quindi il cambiamento che vogliamo.

Il nostro corpo tende sempre a raggiungere uno stato di equilibrio: lo stimolo che dai grazie all’allenamento dovrà essere superiore rispetto a ciò che l’organismo è abituato a sopportare. Solo in questo modo “costringerai” il corpo a rompere l’equilibrio creato e a raggiungere il cambiamento che vuoi ottenere.

Ciò si traduce nel principio del sovraccarico progressivo: nel corso del tempo, dovrai aumentare il lavoro che svolgi, per obbligare il tuo corpo a crescere.

Attenzione! Aumenta il lavoro SOLO quando ciò che stai facendo non rappresenta più uno stimolo sufficiente!

Ecco perchè è importante monitorare il lavoro che svolgi e tenerne traccia: solo così potrai aver ben chiaro la quantità e la tipologia di lavoro che svolgi per orientare in modo corretto le tue scelte.

ESECUZIONE DEGLI ESERCZI

Eseguire correttamente gli esercizi è fondamentale: una cattiva tecnica, oltre ad esporti al rischio di infortuni, non solleciterà in modo adeguato i muscoli target, impedendoti il raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Qundi:

• impara la tecnica corretta di ogni movimento, senza usare compensi
• esegui gli esercizi in modo lento e controllato
• sfrutta il ROM completo

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, non puoi non tenere i considerazioni questi aspetti.

Scheda allenamento palestra: le variabili dell’allenamento

Ora che abbiamo ben chiari i principi fondamentali da rispettare, vediamo in concreto come strutturare una scheda di allenamento.

Dobbiamo tenere in considerazione 3 variabili: volume, intensità e frequenza, da manipolare correttamente nel corso del tempo affinchè il lavoro venga organizzato correttamente e per realizzare, nel corso del tempo, il sovraccarico progressivo.

VOLUME

Il volume è la quantità di lavoro che complessivamente devi svolgere e dipende da molti fattori: la storia l’anzianità di allenamento, la genetica, l’età, lo stile di vita complessivo.. Ecco perchè tener traccia del percorso è importante!

Ciò detto, le linee guida generali ci indicano di effettuare tra le 10 e le 20 serie a settimana per muscolo/gruppo muscolare, quindi:

• se sei un principiante hai bisogno di meno lavoro per crescere: rimani tra le 10-12 serie a settimana
• se sei avanzato aumenta il volume, svolgendo tra le 13-15 serie settimanali
• se, invece, sei un avanzato hai necessità di svolgere un volume di lavoro maggiore, quindi sfrutteraiil range più elevato, tra le 16-20 serie a settimana per gruppo muscolare

Ricordati che esiste:

• un MEV, cioè il Minimo Volume Effettivo: è la quantità minima di lavoro che devi svolgere per ottenere dei risultati. Al di sotto di questo, lo stimolo che dai non è sufficiente e il tuo corpo non ha motivo di cambiare e crescere
• un MVR, cioè il Massimo Volume Recuperabile: è la quantità massima di lavoro che puoi sopportare recuperando in modo efficace
• un MAV, che è il Massimo Volume di Adattamento, cioè la giusta quantità di lavoro che devi svolgere per ottenere i risultati. I range indicati rappresentano linee guida efficaci in questo senso.

INTENSITA’

L’intensità è l’impegno che ti viene richiesto nello svolgimento della serie e può essere rappresentato in due modi:

• da un punto di vista oggettivo, quindi del carico, espresso il percentuale rispetto al carico massimale che puoi sollevare
• da un punto di vista soggettivo, che prevede una valutazione dello sforzo in una scala da 1 a 10 (RPE)

Per quanto riguarda l’allenamento volto alla crescita muscolare, è necessario ricordare che l’intensità deve essere elevata generalmente elevata. Cosa significa in concreto e soprattutto come valutarlo?

Il modo più immediato è utilizzare i RIR, cioè il sistema delle Ripetizioni In Riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare prima di arrivare al cedimento muscolare? Per ottimizzare i risultati ipertrofici, la maggior parte del lavoro deve essere eseguita RIR 1-2, talvolta RIR 3 e, in alcuni casi RIR 0 (che rappresenta il cedimento muscolare)

Facciamo un esempio pratico perchè è un concetto fondamentale: se nella tua scheda di allenamento trovi scritto “Chest Press 4×8 RIR 2″ significa che devi fare 4 serie ciascuna da 8 ripetizioni, lasciando sempre 2 ripetizioni in riserva, cioè 2 ripetizioni lontano dal cedimento muscolare:

• scegli un carico che, ad ogni serie, ti permette di fare 8 ripetizioni: riusciresti a farne altre 2 ma non le devi fare (le lasci, appunto, in riserva)
• puoi cambiare il carico ad ogni serie per rispettare il RIR indicato.

Capisci bene come, quando ti alleni per aumentare la massa muscolare, più che il carico in se, conta quanto tu sia vicino al cedimento muscolare: lasciati 2 o al massimo una ripetizione in riserva. Ti sarai allenato ad intensità sufficientemente elevata per stimolare l’ipertrofia.

FREQUENZA

La frequenza è un parametro di carattere organizzativo: stabilito il numero di serie che devi effettuare per ogni gruppo muscolare, distribuiscile nel modo corretto nelle tue sedute di allenamento settimanali, in modo da sollecitare ogni muscolo almeno 2 volte a settimana.

La multifrequenza, rispetto alla monofrequenza, risulta infatti essere più efficace.

In linea generale, la maggior parte delle persone ottiene ottimi risultati spalmando il lavoro totale da svolgere su 3 o 4 sedute settimanali.

Stabilito questo, potrai scegliere la routine migliore per te:

• se ti alleni su 3 giorni, è indicato allenarsi in Full Body: significa che ad ogni sessione stimolerai tutti i muscoli
• se, invece, ti alleni su 4 sedute settimanali, ecco che potrai scegliere tra: Full Body, Upper/Lower, Push/Pull

In tutti casi, le logiche sottostanti sono le stesse:

• programma in base alle sedute che sei in grado di sostenere
• sollecita ogni muscolo almeno 2 volte a settimana
• riducendo il lavoro che svolgi ad ogni seduta, perchè lo distribuisci su più volte a settimana, potrai garantire una maggior qualità nei tuoi allenamenti.

Scheda allenamento palestra: quante serie e ripetizioni?

Arriviamo nel vivo della programmazione: devi stabilire quante serie e ripetizioni effettuare.

Il numero di serie è stabilito dal volume che devi effettuare.

Il Rep Range, cioè il numero di ripetizioni varia in base al periodo in cui ti trovi.

Ricordati però una cosa: ciò che conta davvero è l’intensità della serie più che il numero di ripetizioni.

Se ti avvicini al cedimento muscolare, range che vanno dalle 6/8 alle 12/15 ripetizioni sono tutti efficaci per garantire uno stimolo ipertrofico.

Una linea guida utile è questa:

• scegli range di ripetizioni più bassi per esercizi maggiormente impegnativi, per evitare di provocare fatica eccessiva
• scegli range di ripetizioni più alti per esercizi di isolamento, quando sfrutti macchine e cavi e per muscoli piccoli che, seppur affticandosi più in fretta, recuperano con più facilità

Ad esempio: lo squat è molto più stressante della leg extension. Per il primo, rimano tra le 6 e le 8 ripetizioni RIR 2, per la seconda puoi sfruttare anche range di ripetizioni più elevati (10-12) avvicinandoti di più o anche arrivando al cedimento muscolare.

Scheda allenamento palestra: la scelta degli esercizi

La scelta degli esercizi è un altro punto importante da considerare.

Possiamo classificare gli esercizi in:

• multiarticolari: prevedono il coinvolgimento di 2 o più articolazioni e sono generalmente più stressanti. Per questi esercizi scegli un range di ripetizioni medio (6-8)
• esercizi di isolamento: sono meno impegnativi e possono essere ben sfruttati in range di ripetizioni più alti. Ciò non significa che debbano essere effettuati senza intensità, anzi: su questi esercizi, spingersi al cedimento muscolare è in molti casi la scelta milgiore.

Un’altra distinzione riguarda lo strumento utilizzato:

• esercizi con pesi liberi (bilancieri e manubri)
• esercizi alle macchine e ai cavi: per una questione di sicurezza, ti consiglio di arrivare molto vicino o al cedimento muscolare su questi esercizi, molto più facili da gestire

Scheda allenamento palestra e tecniche di intensità

Le tecniche di intensità sono, nella maggior parte dei casi, sopravvalutate in sala pesi, o meglio: vengono spesso sfruttate da persone che, ancora, non ne hanno la necessità.

Prima di addentrarti in tecniche particolari è meglio concentrarsi su aspetti più elementari ma che, se ripetuti bene e per lungo tempo, possono portarti ad ottimi risultati:

• corretta esecuzione degli esercizi
• alta intensità
• giusta quantità e distribuzione del lavoro

Scheda allenamento palestra dimagrimento e massa

Un errore comune è pensare che esistano schede di allenamento progettate per la fase di definizione e altre per la massa.

Ciò che realmente fa la differenza è l’introito calorico, quindi la quantità di energia che introduci tramite l’alimentazione:

• un surplus calorico, affiancato all’allenamento, ti permetterà di aumentare la massa muscolare
• il deficit calorico, invece, sarà la condizione che ti permetterà di diminuire la massa grassa

La quantità di energia che hai a disposizione si tradurrà nella possibilità di “spingere” di più o di meno in palestra. L’unico adeguamento da fare riguarda, più che altro, la quantità di lavoro totale da svolgere: durante la fase di definizione, avendo meno energia a disposizione, anche i processi di recupero saranno più lenti.

Può essere una buon idea, quindi, diminuire (di poco) le serie che svolgi per agevolare il recupero ma mantieni l’intensità alta per preservare quanta più massa magra possibile.

Scheda allenamento palestra: conclusioni

Aver una buona scheda di allenamento in palestra è importante per raggiungere i risultati di crescita muscolare che desideri.

Organizza attentamente il lavoro ricordandoti queste linee guida:

• esegui tra le 10/20 serie settimanali per gruppo muscolare
• allenati ad intensità elevate, vicino al cedimento muscolare, restando in un range tra 6/8-12/15 ripetizioni
• organizza gli allenamenti in multifrequenza, sollecitando ogni muscolo almeno 2 volte a settimana
• svolgi correttamente gli esercizi, a ROM completo
• rispetta i principi di specificità e del sovraccarico progressivo

In BodyBuilding A.I. tutti questi parametri vengono rispettati per creare una scheda di allenamento che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.