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Scheda allenamento pettorali

In questo articolo, vedremo come strutturare al meglio una scheda di allenamento per i pettorali al fine di aumentare la massa muscolare di questo gruppo muscolare.

Muscoli del petto

I muscoli pettorali comprendono:

  • piccolo pettorale: situato sotto al gran pettorale
  • gran pettorale: è suddiviso in 3 sezioni (clavicolare, sternocostale e addominale) ed è la parte che qui ci interessa per la sua funzione estetica.

Una precisazione importante: quando si parla di “pettorali alti”, ci si riferisce alla porzione clavicolare del gran pettorale. Vedremo quali esercizi preferire per avere un focus proprio su questa parte.

Scheda allenamento pettorali esercizi
Esercizi per pettorali

Esercizi pettorali bodybuilding

Esistono moltissimi esercizi per l’allenamento dei pettorali, da eseguirsi:

  • con pesi liberi, utilizzando bilanciere e manubri
  • alle macchine
  • ai cavi
  • a corpo libero

Cercheremo ora di analizzare quelli più importanti, per poi vedere come inserirli correttamente all’interno di una scheda di allenamento.

Esercizi pettorali bilanciere

Panca Piana con bilanciere

Probabilmente l’esercizio più eseguito, la panca piana consente di allenare i muscoli pettorali coinvolgendo anche il deltoide e i tricipiti.

Si tratta di un esercizio che deve essere ben appreso ed eseguito affinchè possa apportare reali benefici in termini di aumento di massa muscolare; in caso contrario, è bene affidarsi ad esercizi diversi, sicuramente più efficaci.

La panca piana può essere eseguita anche con presa stretta: in questo caso vi sarà un maggior coinvolgimento dei tricipiti.

Panca Inclinata con bilanciere

Variante della panca piana, la panca inclinata con bilanciere si esegue, come dice il nome stesso, su una panca con diversi gradi di inclinazione (generalmente, parliamo di 30°, 45° o 60°): è un ottimo esercizio per l’upper body, garantendo un maggior focus su parte alta dei pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti.

Come regola generale, prendiamo questo riferimento: maggiore è l’inclinazione della panca, più stretta sarà la presa e più alto sarà il coinvolgimento di deltoidi e tricipiti. 

Scheda allenamento pettorali Linee Guida
Scheda allenamento pettorali: principi da sapere

Scheda allenamento pettorali manubri

Gli esercizi per aumentare la massa muscolare dei pettorali possono essere svolti anche con i manubri.

Ecco quelli maggiormente efficaci.

Distensioni su panca piana e su panca inclinata

Le distensioni con manubri, o spinte con manubri, sono una validissima alternativa all’utilizzo del bilanciere: possono essere eseguite su panca piana o su panca inclinata, in base ai propri obiettivi.

L’utilizzo dei manubri consente un range di movimento maggiore e la possibilità di eseguire ogni ripetizione in modo estremamente preciso e controllato: in ottica ipertrofica, quindi, si tratta sicuramente di una scelta vincente.

Croci con manubri

Le croci con manubri possono essere eseguite sia su panca piana che su panca inclinata: prevedono un coinvolgimento attivo gran pettorale e del deltoide anteriore.

Esempio:

  • Giorno 1: Panca piana con manubri 4×8, Croci con manubri su panca inclinata 4×12
  • Giorno 2: Panca inclinata a 30° con manubri 3×10, Croci con manubri su panca piana 3×12

Questo è solo un esempio generale: se vuoi una scheda di allenamento individualizzata affidati a BodyBuilding A.I.

Esercizi pettorali alle macchine

I macchinari che simulano le distensioni su panca piana o inclinata sono:

  • Chest press
  • Pectoral Machine
  • Panca piana o inclinata al multipower

e rappresentano un validissimo strumento per l’aumento della massa muscolare.

I macchinari, infatti, rispetto ai pesi liberi, hanno diversi benefici:

  • il movimento è più semplice perché è guidato
  • il margine di errore è minore
  • è più facile eseguire ripetizioni in modo semplice, preciso e controllato
  • è possibile, in totale sicurezza, arrivare al cedimento muscolare e sfruttare varie tecniche di intensità

Ciò non significa che i pesi liberi non debbano essere utilizzati, tutt’altro! Ma sfruttare i vantaggi che ci possono garantire i macchinari è un’ottima soluzione.

Esercizi pettorali ai cavi

Croci ai cavi

Altro strumento utilissimo per l’allenamento dei pettorali sono i cavi: l’esercizio senza dubbio più celebre è rappresentato dalle croci ai cavi. Si tratta di un esercizio che consente di mantenere la tensione costante per tutto il movimento, enfatizzando la fase di massimo accorciamento.

Esercizi pettorali a corpo libero

Push Up

I piegamenti sulle braccia rappresentano l’esercizio più celebre per l’allenamento dei pettorali a corpo libero. Si prestano a numerose varianti da utilizzare in base:

  • al proprio livello
  • alle finalità che si intendono raggiungere
  • agli altri attrezzi a disposizione

Se, infatti, ti alleni a casa e non hai accesso a pesi liberi e macchinari, i push up rappresentano la soluzione ideale per allenare il petto a corpo libero: sarà necessario impostare delle progressioni che, nel corso del tempo, permetteranno di aumentare la massa muscolare rispettando il principio del sovraccarico progressione.

Nella parte dedicata all’allenamento a corpo libero analizzeremo le varianti e vedremo come inserirle correttamente nella scheda di allenamento.

Dip alle parallele

Anche i dip alle parallele sono un ottimo esercizio a corpo libero: coinvolgono pettorale, deltoide e tricipiti.

In questo caso, dovrai avere a disposizione le parallele per eseguirle.

Scheda allenamento pettorali

Adesso che conosciamo gli esercizi che possiamo eseguire per aumentare la massa muscolare dei pettorali, dobbiamo imparare ad organizzarli in modo efficiente all’interno della nostra scheda di allenamento.

La prima cosa da stabilire è la modalità con la quale preferiamo allenarci: multifrequenza o monofrequenza?

Ormai è ampiamente provato che l’allenamento in multifrequenza è ottimale per l’accrescimento della massa muscolare: a fini ipertrofici, infatti, è meglio stimolare il muscolo più volte a settimana piuttosto che una volta sola.

Vediamo quindi come strutturare una scheda per l’allenamento dei pettorali in multifrequenza, ricordando che le linee guida proposte sono solo un esempio; è bene, infatti, che il lavoro sia sempre individualizzato sulla base del proprio livello, delle caratteristiche individuali e dell’obiettivo che si intende raggiungere.

Ciò premesso, un’idea potrebbe essere quella di organizzare gli allenamenti tenendo in considerazione questi elementi:

  • range di ripetizioni medi e medio – alti (6-8) per gli esercizi più pesanti: pensiamo alla panca piana e inclinata con bilanciere o le distensioni con manubri
  • numero di ripetizioni più elevato (8-12/15) per esercizi di isolamento e meno tassanti, come la chest press o le croci 
  • il numero di serie può variare molto, dalle 12 alle 20 serie settimanali: il volume ottimale deve essere individuato in base a diversi fattori: livello, tipologie di esercizi eseguiti, obiettivi, capacità di recupero, punti deboli e punti di forza… come vedi, l’analisi delle caratteristiche individuali rimane fondamentale per trovare la quantità di lavoro ideale che devi svolgere
  • per gli esercizi più complessi e pesanti, prediligi allenamenti a buffer, lasciando uno o due ripetizioni in riserva in modo da dare uno stimolo importante ma senza affaticarti eccessivamente, garantendo una buona esecuzione ad ogni ripetizione e agevolando il recupero
  • se utilizzi tecniche di intensità o devi arrivare al cedimento muscolare, prediligi esercizi svolti alle macchine o ai cavi per una questione di comodità e sicurezza
  • periodizzare gli allenamenti e sfrutta, nel corso del tempo, i vari esercizi che hai a disposizione: in questo modo, sarai sicuro di colpire il muscolo da più angolazioni e garantire tutti gli stimoli necessari.

Se però non vuoi o non puoi allenarti in multifrequenza, dovrai organizzare la scheda in monofrequenza, cioè concentrare tutti gli esercizi per il petto in un’unica seduta.

In questo caso, sarà necessario spingersi più vicino al cedimento muscolare, avendo una minor quantità di lavoro totale e potendo riposare più a lungo prima di colpire nuovamente i muscoli target.

Scheda per pettorali a casa

Se a casa disponi dell’attrezzatura necessaria, potrai sfruttare sia gli esercizi con i pesi (bilanciere e manubri) sia gli esercizi a corpo libero.

Se, invece, non disponi di pesi e parallele, dovrai strutturare la scheda a corpo libero, sfruttando:

  • push up e tutte le varianti, per renderli progressivamente più impegnativi:
  • crea deficit per aumentare il ROM
  • aggiungi zavorre per incrementare il peso
  • riduci i tempi di recupero
  • modifica la larghezza delle mani
  • elastici di diversa resistenza per incrementare la difficoltà nel corso del tempo

Allenare i pettorali alti

Allenare i pettorali alti significa selezionare esercizi che pongono particolare enfasi sui fasci clavicolari del gran pettorale.

Per raggiungere questo obiettivo, considera due elementi fondamentali:

  • inclinazione della panca: maggiore è l’inclinazione, maggiore sarà l’enfasi posta sui pettorali alti
  • larghezza della presa: più la presa è stretta, più sarà possibile colpire i pettorali alti

Gli esercizi che dovrai preferire, quindi, sono: panca inclinata con bilanciere, distensioni con manubri su inclinata e croci con manubri su panca inclinata.

Conclusioni

Per aumentare la massa muscolare del petto sarà necessario creare una scheda di allenamento ben strutturata che consenta di porre il focus su questo gruppo muscolare, tenendo in considerazione questi aspetti fondamentali:

  • il numero di serie complessivo può essere vario, da 12 a 20 serie settimanali
  • sfrutta i vari range di ripetizione da 6 a 12/15 periodizzando gli allenamenti in base allo stimolo che vuoi dare
  • allenarsi in multifrequenza è una scelta migliore perché ti consente di colpire il muscolo target più volte a settimana e aumentare la quantità di lavoro totale
  • l’ipertrofia richiede un effort elevato: assicurati di non lasciare troppe ripetizioni in riserva e di programmare allenamenti in cui arrivi anche al cedimento muscolare
  • ruota, nel tempo, i vari esercizi, in modo da colpire il muscolo da tutte le angolazioni garantendo una crescita armoniosa

Gli esercizi che possono essere sfruttati sono di molti:

  • con i pesi liberi, quindi utilizzando bilanciere e manubri: si tratta di esercizi più impegnativi e tassanti, che consentono ottime progressioni di carico.
  • tramite cavi e macchinari: esercizi guidati, che ben si prestano ad essere sfruttati ad alte ripetizioni, arrivando anche al cedimento muscolare
  • a corpo libero: possono affiancare altre tipologie di esercizi oppure costituire il nucleo del lavoro

Ricordati sempre di personalizzare i tuoi allenamenti sfruttando i vari esercizi che hai a disposizione e scegliendoli in base al tuo livello e agli obiettivi che intendi raggiungere.