Scheda allenamento spalle

Una scheda di allenamento per le spalle completa e ben organizzata è fondamentale per ottenere risultati.

Abbiamo già visto assieme la scheda di allenamento pettorali e la scheda di allenamento per muscoli dorsali.

In questa guida, invece, analizzeremo i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare delle spalle e vedremo come organizzarli al meglio all’interno della programmazione.

Muscoli delle spalle

Quando parliamo di muscoli della spalla in palestra ci riferiamo principalmente al deltoide, il muscolo che occupa la parte principale e più grande.

È formato da tre capi, ognuno dei quali svolge una funzione diversa:

• deltoide anteriore (frontale)
• deltoide laterale (mediale)
• deltoide posteriore

Da questa brevissima descrizione, comprendiamo come sia necessario allenare le spalle con varie tipologie di esercizi, in modo che ogni parte sia adeguatamente stimolata: solo in questo modo sarà possibile raggiungere uno sviluppo muscolare completo e armonioso.

Esercizi spalle

Vediamo ora i principali esercizi per l’aumento della massa muscolare delle spalle.

Proponiamo ora una classificazione basata sugli strumenti che abbiamo a disposizione, riservando ad un paragrafo successivo la classificazione degli esercizi in base al capo che, nello specifico, viene maggiormente sollecitato.

Esercizi spalle bilanciere

Military press o lento avanti

La military press con bilanciere è un esercizio di spinta verticale che coinvolge ampiamente il deltoide frontale e laterale, ma anche la porzione superiore del petto (fasci claveari del pettorale) e i tricipiti.

Si esegue partendo da posizione eretta con i pedi a larghezza spalle e il bilanciere appoggiato alla parte alta del petto: si esegue la spinta verticale portando il bilanciere sopra la testa distendendo i gomiti.

Le gambe rimangono tese per tutto il movimento, in assenza di qualsiasi spinta, il core e i glutei sono ben contratti.

Si tratta di un esercizio che consente ottime progressioni, anche di carico.

Esercizi spalle manubri

Spinte con manubri

Le spinte con manubri, o lento avanti con manubri, costituiscono un altro ottimo esercizio per l’ipertrofia delle spalle, che coinvolge il deltoide (frontale e laterale), ma anche il trapezio, i tricipiti e la parte superiore del petto (nella fase iniziale della spinta).

Possono essere eseguite in diverse varianti:

• in piedi oppure seduto
• impugnando i manubri con le mani in pronazione oppure con presa neutra
• distendendo le braccia contemporaneamente oppure nella versione unilaterale

Si tratta di un ottimo esercizio che può essere sfruttato a medie – alte ripetizioni: in questo caso, è bene privilegiare un’esecuzione lenta e controllata, a ROM completo.

Arnold Press

L’Arnold press è un altro esercizio per l’allenamento dei deltoidi.

Combina due movimenti: il primo è una classica distensione sopra la testa; il secondo prevede di portare i manubri davanti agli occhi.

Alzate con manubri

I manubri possono essere sfruttati per compiere varie forme di alzate, funzionali all’allenamento dei vari capi del deltoide:

• alzate frontali, finalizzate principalmente (anche se in via non esclusiva) al coinvolgimento del deltoide frontale
• alzate laterali, irrinunciabili per l’aumento della massa muscolare del deltoide laterale
• alzate posteriori, per l’allenamento del deltoide posteriore: possono essere eseguite libere oppure su panca inclinata

Esercizi spalle macchine e cavi

Shoulder press machine

È la macchina che simula le distensioni sopra la testa effettuate con bilanciere o manubri: molto comoda per essere sfruttata ad alte ripetizioni e arrivare al cedimento muscolare in sicurezza

Spalle laterali e posteriori alla macchina

Molte palestre propongono macchinari che simulano le alzate laterali e posteriori: anche in questo caso, i macchinari permettono movimenti guidati e sicuri per sfruttare alte ripetizioni e varie tecniche di intensità

Alzate laterali ai cavi

I cavi sono un utilissimo strumento per eseguire le alzate laterali

Facepull

Esercizio di tirata orizzontale che stimola il deltoide posteriore coinvolgendo anche il trapezio e i romboidi.

Quali sono i migliori esercizi per le spalle?

Ora che abbiamo visto i principali esercizi per le spalle, è bene capire quali siano i più efficaci e come organizzarli correttamente all’interno della scheda di allenamento.

Come abbiamo visto, il deltoide prevede 3 capi: ecco, quindi, che sarà necessario selezionare gli esercizi corretti in modo da stimolarli tutti in modo adeguato.

Esercizi per deltoide anteriore

• military press
• spinte in alto con manubri
• shoulder press machine
• alzate frontali

Per stimolare adeguatamente il deltoide anteriore possiamo scegliere tra gli esercizi di spinta verticale.

Assicurati di avere una sufficiente mobilità per evitare compensi che, oltre a rendere gli esercizi inefficaci, possono causare infortuni.

Una corretta esecuzione, infatti, è sempre alla base di un allenamento efficace e sicuro.

Esercizi per deltoide laterale

I migliori esercizi per il deltoide laterale sono le alzate laterali che possono essere eseguite con i manubri oppure ai cavi. Si tratta di un esercizio dove la corretta tecnica è fondamentale: evita pesi elevati che ti porterebbero a creare compensi del tutto inutili, concentrandoti su una esecuzione mirata e in totale controllo.

Esercizi per deltoide posteriore

• alzate posteriori
• facepull

Anche in questo caso, è bene concentrarsi sull’esecuzione, piuttosto che sul peso utilizzato.

Scheda allenamento spalle: come organizzarla

I deltoidi sono muscoli “piccoli”.

Quando programmiamo gli allenamenti, quindi, sarà necessario tenere in considerazioni questi due elementi:

• si affaticano in fretta
• recuperano velocemente
• devono essere stimolate in tutti i loro capi

Allenare le spalle in multifrequenza diventa una scelta quasi obbligata: riduci il volume all’interno della singola seduta e distribuiscilo nel corso della settimana, inserendo una varietà di esercizi che ne consentono un allenamento completo.

Ricordati che gli esercizi di spinta come la military press e le spinte con manubri ben si prestano (anche) a progressioni di forza, mentre tutti gli altri esercizi richiedono un’esecuzione precisa e controllata, permettendo molto più facilmente l’utilizzo di alte ripetizioni, allenamenti a cedimento e utilizzo di tecniche di intensità.

Ecco delle linee guida che possono esserti utili:

• gli esercizi di spinta, più pesanti, possono essere inseriti 1 o 2 volte a settimana: in base all’obiettivo del mesociclo, potrai svolgere 3 o 4 serie sfruttando range di ripetizioni medio – alti (6 -10 ripetizioni). Si tratta di esercizi che ben si prestano a progressioni sia di carico che di volume: questo dipenderà dalla programmazione e dagli obiettivi specifici del mesociclo che stai affrontando. In questi esercizi il suggerimento è quello di sfruttare spesso l’allenamento a buffer.
• per tutti gli altri esercizi, molto meno tassanti, puoi distribuire il lavoro anche più frequentemente (dalle 3 alle 5 volte a settimana), sfruttando alte ripetizioni (10 – 15) e arrivando vicino o anche al cedimento muscolare.

Allenamento spalle a casa

Se ti alleni a casa e non disponi di bilanciere, cavi e macchinari, dovrai organizzare gli allenamenti sfruttando i manubri, gli elastici ed esercizi a corpo libero.

Vediamo come fare

Allenamento spalle manubri

Se disponi di manubri potrai utilizzare diversi esercizi: per aumentare la massa muscolare del deltoide frontale scegli le spinte verso l’alto e le alzate frontali, mentre potrai sfruttare le alzate laterali e le alzate posteriori per stimolare gli altri capi del deltoide

Allenamento spalle corpo libero

L’allenamento per le spalle a corpo libero comprende esercizi come:

• hand stand push up, comprese tutte le progressioni necessarie per arrivare ad eseguirli
• push up con piedi rialzati, che coinvolgono (anche) il deltoide anteriore
• dip alle parallele, che coinvolgono (anche) il deltoide anteriore

Allenamento spalle con elastici

Anche gli elastici sono un valido strumento per l’allenamento delle spalle, meglio se di varie resistenze.

Tramite gli elastici, potrai simulare le varie tipologie di spinte verticali e di alzate frontali, laterali e posteriori in modo da stimolare tutti i capi della spalla.

Poiché il sovraccarico offerto dagli elastici è ridotto, valuta di aumentare progressivamente la frequenza degli allenamenti e raggiungi spesso il cedimento muscolare.

Scheda allenamento spalle: conclusioni

L’allenamento delle spalle prevede la selezione di diversi esercizi in modo da stimolare adeguatamente tutti i capi del deltoide: frontale, laterale e posteriore.

I deltoidi sono muscoli piccoli, quindi nel creare la tua scheda di allenamento, tieni a mente questi principi:

• si affaticano velocemente ma recuperano in fretta, quindi l’allenamento in multifrequenza risulta essere la scelta migliore
• gli esercizi di spinta verticale sono i più tassanti: inseriscili 1 o due volte a settimana, impostando progressioni di carico o di volume in base agli obiettivi del mesociclo
• gli altri esercizi, come le alzate laterali o posteriori, sono molto meno stressanti quindi possono essere eseguite con una frequenza maggiore: in questo caso, prediligi esecuzioni lente e controllate, alte ripetizioni arrivando anche al cedimento muscolare.

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