Scheda Forza: la Guida

L’allenamento della forza è importante anche per chi, in palestra, ha scopi puramente ipertrofici. Dedicare dei mesocicli ad incrementare il livelli di forza, quindi, è importante. In questo articolo scopriremo il perchè e vedremo come impostare una scheda per l’aumento della forza muscolare.

Scheda Forza: perchè è importante?

Se il tuo scopo è incrementare la massa muscolare, ti stai forse chiedendo il motivo per cui dovresti dedicare del tempo ad aumentare (anche) i tuoi livelli di forza.

Proviamo a chiarire questo punto molto importante.

Aumentare i livelli di forza è importante per tutti e anche per chi pratica bodybuilding o per chi, in palestra, ha come scopo primario l’aumento della massa muscolare.

Certo, se il fine ultimo è costruire un fisico armonioso e statutario, certamente i tuoi allenamenti non dovranno avere come focus primario la forza; ciò non significa che non sia un bene dedicare dei mesocicli concentrandoti su questo aspetto.

Allenamento di forza e allenamento di ipertrofia vengono usati per indicare due tipologie di lavori diversi e che provocano adattamenti diversi. Questo è vero, ma sono adattamenti strettamente connessi, perchè l’uno non esiste senza l’altro.

L’aumento di forza è causato da diversi meccanismi, uno dei quali è l’aumento della massa muscolare: muscoli più grandi sono in grado di generare maggiore forza.

Allo stesso modo, l’aumento dei tuoi livelli di forza ti permetterà di utilizzare carichi maggiori nei vari esercizi: questo, nel corso del tempo, si traduce in stimoli superiori che ti porteranno agli adattamenti ipertrofici che desideri.

Facciamo un esempio puramente indicativo, giusto per capirci: se hai un massimale di panca piana di 100 kg ed esegui 8 ripetizioni al 75%, userai 75 kg.

Se il tuo massimale è 110, allora il tuo 75% sarà di circa 80 kg.

Ovviamente non è tutto così semplice e lineare, ma si tratta di un esempio pratico che ben dimostra come l’aumento della forza abbia risvolti positivi anche sull’ipertrofia: il principio del sovraccarico progressivo, infatti, è imprescindibile per ottenere miglioramenti di qualsiasi natura.

Un altro aspetto importante che non deve essere tralasciato è questo: a prescindere dal rep range utilizzato (minor o maggior numero di ripetizioni), ciò che stimola l’aumento della massa muscolare è quanto tu sia vicino al cedimento muscolare nella singola serie.

Per capirci: che tu esegua una serie da 6 ripetizioni o da 10, stimolerai comunque l’ipertrofia a patto che arrivi vicino al cedimento muscolare. Ecco, quindi, che anche nei periodi in cui ti dedichi all’aumento della forza muscolare, darai comunque uno stimolo ipertrofico, sempre che tu mantenga intensità elevate.

Scheda Forza: quali esercizi scegliere

Per aumentare i livelli di forza è bene concentrarsi su esercizi multi-articolari, che consentono di:

• stimolare grandi massi muscolari
• utilizzare carichi maggiori
• permettere una progressione di carico nel tempo, fondamentale per rispettare il principio del sovraccarico progressivo e ottenere i risultati che intendiamo raggiungere

Ecco, quindi, alcuni esercizi che ci consentono di rispettare questi elementi ,suddivisi per i muscoli o gruppi muscolari principali:

• Petto: panca piana e panca inclinata, distensione con manubri, chest press
• Spalle: military press con bilanciere o manubri
• Dorso: trazioni e rematori con bilanciere e manubri
• Gambe e glutei: squat e leg press, stacchi rumeni e stacchi da terra (questi ultimi, a differenza degli altri esercizi, potrebbero anche essere bypassati o ridotti al minimo – se ti piacciono, sai eseguirli bene, invece, trovano spazio anche nell’allenamento bodybuilding)

Come vedi, sia esercizi con pesi liberi che con le macchine possono essere sfruttati per aumentare i livelli di forza: ciò che conta è che, scelto l’esercizio principale, questo venga sfruttato per impostare le progressioni nel corso del tempo.

Scheda Forza: volume, intensità e frequenza

Le variabili dell’allenamento devono essere rispettate anche quando si imposta una scheda di allenamento per l’aumento della forza muscolare.

VOLUME: il volume di lavoro “ideale”, che possiamo valutare come numero di serie da eseguire complessivamente, è tra le 10-20 serie per gruppo muscolare o schema di movimento a settimana. Come vedi, il range è ampio perchè dipende da tanti fattori ma, come linea guida generale, possiamo dire:

• se sei principiante, hai bisogno di meno lavoro: mantieniti nel range più baso (10-12 serie)
• se sei intermedio, hai bisogno di un volume di lavoro maggiore, quindi puoi sfruttare un numero di serie che si pone a metà
• se sei avanzato, invece, devi necessariamente svolgere più lavoro complessivo, quindi potra/dovra svolgere tra le 16-20 serie

Si tratta di linee guida, ovviamente, ma costituiscono un buon punto di partenza per organizzare con logica una scheda: tenendo traccia dei progressi, potrai adattare il tutto alle tue esigenze specifiche.

INTENSITA’: durante il mesociclo di forza, lavorerai in rep range più bassi ma con carichi più alti: 1 – 6 ripetizioni con RIR 3-1 o in alcuni casi anche 0. In realtà, per chi si allena in ottica prettamente estetica, anche rep range che vanno dalle 3/4 ripetizioni alle 6 sono sufficienti e, probabilmente ideali.

Ciò non significa che tu debba abbandonare il lavoro effettuato in range tipicamente ipertrofici (8-15 ripetizioni) per questi motivi:

• i range indicati sono appunto indicativi di un determinato stimolo: lavorare sulle 10 ripetizioni non ha nulla di magico ma semplicemente è un buon numero per accumulare lavoro di qualità. L’efficienza è importante per non sprecare energia, ma ciò non significa che latri range di ripetizioni non siano efficaci
• se l’intensità è elevata (RIR 2 o 1) anche 5 o 6 ripetizioni stimolano la crescita muscolare

Quindi, durante il mesociclo di forza, programma il nucleo del lavoro (2/3 del lavoro totale) nell’intervallo di ripetizioni più basso selezionando tra gli esercizi indicati sopra; il restante lavoro, effettualo in range di ripetizioni più alto scegliendo esercizi con mino impatto e di isolamento.

FREQUENZA: la multifrequnza è certamente da preferire. E’ ormai accertato che stimolare il muscolo 2 o più volte a settimana produca risultati superiori rispetto alla monofrequenza. Questo ti permette di distribuire megli ole serie che devi effettuare nell’arco della settimana, garantendo lavoro di alta qualità ad ogni seduta di allenamento.

Molto banalmente: pensi di affrontare meglio 10- 12 serie di gambe una dietro all’altra o se le dividi su 2 o 3 sedute? Se le fai tutte di fila, sei sicuro di riuscire a garantire la giusta intensità alla serie n.12?

Scheda Forza: quando inserire il mesociclo di forza?

Se non hai un calendario agonistico da rispettare, la periodizzazione è sicuramente più libera.

Per orientarti nelle scelte ricordati che:

• variare lo stimolo è un buon modo per superare gli stalli: se in range di ripetizioni elevati non riesci più a progredire o vedi di essere bloccato, cambiare lo stimolo che imponi può essere di aiuto. Sfrutta un numero di ripetizioni minore aumentando il carico.
• la crescita della forza muscolare è ben supportata da un surplus calorico: maggior introito calorico significa maggiori energie e crescita più veloce. Considerando che le fasi di surplus sono lunghe, avrai modo in questo periodo di lavorare in rep range di forza e anche ipertrofici.
• durante la fase di deficit calorico, orientarsi sul mantenimento della forza muscolare può essere una scelta intelligente: un introito calorico minore impedisce la crescita muscolare, quindi è inutile macinare ripetizioni su ripetizioni che rendono anche il recupero più difficoltoso. Concentrati su meno ripetizioni ad intensità elevate in modo da preservare la massa magra costruita.

Puoi anche pensare ad approcci ibridi: lavorare in un rep range più basso su alcuni esercizi e a ripetizioni più alte su altri. Nel prossimo paragrafo vedremo proprio un esempio di questo.

Esempio Scheda Forza

Ecco un esempio di scheda per la forza su 3 giorni di allenamento in multifrequenza seguendo la routine Full Body:

GIORNO A

• Panca Piana 4×5
• Distensioni Manubri su inclinata 4×8
• Squat Bulgaro 4×6
• Ramatore Bilanciere 4×6

GIORNO B

• Trazioni 4×4/6
• Rematore Bilanciere 4×6
• Stacchi Rumeni 4X6
• Military Press 4×6

GIORNO C

• Leg Press 4X6
• Leg Extension 4×10
• Chest Press 4x&
• Lat Machine 4×8

A questo schema di base puoi aggiungere, ad esempio, lavoro per braccia e addome.

Sugli esercizi principali imposta le progressioni di carico, aumentandolo quando riesci.

Quando raggiungi lo stallo puoi provare, ad esempio, a diminuire le ripetizioni utilizzando un carico superiore.

Ricordati che l’intensità rimane un parametro fondamentale: anche i periodi “di forza” lavorare RIR 1-2 garantisce comunque uno stimolo ipertrofico. In linea generale, per gli esercizi multiarticolari prediligi lavoro a buffer, lasciando il raggiungimento del cedimento muscolare ad esercizi di isolamento che, oltre ad essere più sicuri, ti permettono di recuperare più velocemente.

Scheda Forza: Conclusioni

Allenare la forza è importante anche per chi si allena con l’obiettivo primario di aumentare la massa muscolare: forza ed ipertrofia, infatti, coesistono.

Per impostare una “Scheda Forza”, seleziona esercizi multiarticolari in un rep range più basso (3-6 ripetizioni) impostando su di questi le progressioni di carico e mantieni il resto del lavoro in un rep range più elevato.

In BodyBuilding A.I. vengono inseriti mesocicli di forza per un lavoro di tipo completo e che permetta lo sviluppo di tutto ciò che è necessario per il raggiungimento dei tuoi obiettivi.