Scheda Massa 3 giorni: quello che devi sapere.
L’aumento della massa muscolare è uno degli obiettivi primari di chi si allena in sala pesi.
In questo articolo, vedremo come impostare una scheda di allenamento per incrementare l’ipertrofia muscolare organizzata su 3 sedute settimanali.
Abbiamo già visto come impostare una scheda di allenamento su 4 giorni a settimana: i principi di fondo e la logica da seguire sono, ovviamente, gli stessi.
In particolare, per incrementare la massa muscolare dovrai prestare attenzione a questi aspetti:
- seguire una corretta alimentazione, impostando un surplus calorico: a meno che tu non sia un principiante assoluto, avere una maggior disponibilità energetica è imprescindibile per l’aumento della massa muscolare. Presta quindi attenzione a questo aspetto, cercando di monitorare il percorso e verificare se stai effettivamente raggiungendo il tuo obiettivo.
- programmare adeguatamente gli allenamenti, manipolando tutte le variabili: dovrai svolgere la giusta quantità di lavoro trovando un corretto equilibrio con il recupero che devi garantire al tuo corpo.
- eseguire in modo corretto ogni esercizio, curando la tecnica esecutiva: assicurati di saper svolgere bene tutti gli esercizi che devi fare. Evita errori, compensi e ROM parziali (a meno che non siano espressamente indicati nella tua scheda di allenamento secondo una logica) in modo da evitare infortuni e dolori e dare il giusto stress al muscolo.
- mettere il giusto effort, cioè la giusta intensità nelle serie allenanti, arrivando vicino o, quando è previsto dal programma, al cedimento muscolare. L’utilizzo di buffer o del cedimento muscolare dipende da tanti fattori: esperienza in sala pesi, momento della programmazione, tipologia di esercizi, frequenza di allenamento, ecc. L’intensità deve essere correttamente manipolata tenendo in considerazione molti fattori. Tuttavia, arrivare vicino a cedimento muscolare è una buona linea guida per impostare gli allenamenti volti all’aumento della massa muscolare.
- applicare il principio del sovraccarico progressivo, monitorando ed incrementando il lavoro che esegui nel corso del tempo. Se per troppo tempo somministri lo stesso stimolo e nelle medesime quantità, il tuo corpo non avrà motivo di crescere perché non dovrà mai adattarsi ad un diverso tipo di lavoro. Assicurati, quindi, di introdurre variazioni negli esercizi, nei carichi usati, nel rep range utilizzato o nel volume di lavoro complessivamente svolto.
- non eccedere con le tecniche di intensità: spesso le cose più semplici sono quelle che funzionano meglio. Prima di introdurre tecniche di allenamento avanzate, assicurati di avere lavorato bene rispettando tutti i punti spiegati in precedenza e vedrai che i risultati arriveranno!
Scheda massa 3 giorni: multifrequenza o monofrequenza?
Vediamo come, in concreto, possiamo organizzare una scheda massa 3 giorni: potrai decidere se allenarti in monofrequnza o in multifrequenza.
Devi essere consapevole che la letteratura scientifica è concorde nel ritenere l’allenamento in multifrequenza più efficiente ed efficace per il raggiungimento dei tuoi obiettivi: ecco perché dovresti preferirlo all’allenamento in monofrequenza.
Scheda allenamento massa muscolare 3 giorni in monofrequenza
Se ti alleni in monofrequenza potrai suddividere gli allenamenti come preferisci, sapendo che:
- per ogni muscolo e distretto muscolare dovrai garantire la giusta quantità di lavoro
- dovrai garantire un effort maggiore e arrivare più spesso vicino al cedimento muscolare: questo non ti creerà particolari problemi perché trascorreranno molti giorni prima di sollecitare nuovamente lo stesso muscolo, che avrà quindi tempo di recuperare.
Vediamo un esempio concreto di suddivisione
GIORNO A: PETTO – BICIPITI
- Panca Piana o Chest Press 4×6/8
- Distensioni con manubri su inclinata 4×8/10
- Croci ai cavi 3×12
- Curl con bilanciere 4×10
- Curl ai cavi 4×12
GIORNO B: DORSO – TRICIPITI
- Trazioni 4×6/8
- Lat Machine 4×10
- Rematore con bilanciere 4×6/8
- Low Row oPulley 4×8/10
- French Press 4×10
- Push Down 4×12
GIORNO C: GAMBE – SPALLE
- Leg Press 4X6/8
- Affondi 3×8/10
- Leg Curl 4X12
- Military Press 4×6/8
- Sholuder press 4×8/10
- Alzate Laterali 3×12
Scheda allenamento massa muscolare 3 giorni in multifrequenza
Se hai scelto di allenarti in multifrequenza, la routine migliore che puoi scegliere è sicuramente la full body.
L’allenamento in full body implica che, ad ogni seduta, dovrai sollecitare ogni muscolo/gruppo muscolare
Vediamo in concreto come potresti fare una scheda massa 3 giorni:
GIORNO A
- Leg Press 4×6/8
- Affondi con manubri 4×8/10
- Panca Piana 4×6/8
- Trazioni 4×6/8
- Curl con bilanciere 4×10
GIORNO B
- Stacco Rumeno 4×8
- Leg Curl 4×10/12
- Military Press 4×6/8
- Pulley 4×10
- Push Down 4×12
- GIORNO C
- Chest press 4×8/10
- Manubri su inclinata 4×8/10
- Leg extension 4×12
- Shoulder Press 4×12
- Alzate Laterali 4×12
Partendo da questa impostazione di base, potrai aggiungere ulteriori esercizi se hai particolari carenze, per aumentare il focus sul muscolo target che desideri valorizzare maggiormente.
Come aumentare la massa muscolare: linee guida
Sia che tu abbia scelto di allenarti in monofrequenza sia, invece, tu abbia optato per la multifrequenza, ecco le linee guida per strutturare i tuoi allenamenti per una scheda massa 3 giorni.
Il numero di serie da eseguire per ogni distretto muscolare dipenderà dalla quantità di lavoro che complessivamente devi svolgere, dal tuo livello e dalla tua anzianità di allenamento. Le linee guida suggeriscono che, per aumentare la massa muscolare, occorre lavorare tra le 10 e le 20 serie per gruppo muscolare a settimana.
Il numero di ripetizione sarà scelto in base dello stimolo che desideri dare; tuttavia, un rep range compreso tra 6 e le 15 ripetizioni, se l’effort è elevato, è indicato per garantire un adeguato stimolo ipertrofico.
L’intensità deve essere elevata: può essere utile misurare l’effort tramite RPE (valutazione dello sforzo percepito) o RIR. Quest’ultimo metodo, basato sulle Ripetizioni in Riserva, ti permette di capire quante ripetizioni avresti ancora potuto fare prima di arrivare al cedimento muscolare.
Come regola di carattere generale, possiamo dire che per incrementare la massa muscolare è bene avere 1 o 2 ripetizioni in riserva; in determinati periodi, potranno essere utilizzati anche RIR 3 o RIR 0, quindi momenti in cui il buffer è più alto e altri periodi in cui ti spingi al vero cedimento muscolare.
Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, una buona indicazione potrebbe essere questa:
- esercizi multi – articolari da sfruttare in rep range più bassi (6-8 ripetizioni) e lavorando a RIR (1 o 2)
Petto: Panca Piana e Panca Inclinata
Dorso: Trazioni e Rematore con bilanciere
Spalle: Military Press
Gambe: Squat e Stacco da Terra
- esercizi complementari, da eseguirsi sempre con bilanciere o manubri, oppure alle macchine e da sfruttare in rep range medio – alti (8-12 ripetizioni), arrivando vicino al cedimento muscolare
Petto: Distensioni con Manubri (su piana e inclinata), Chest press
Dorso: Lat Machine e Rematore con Manubri
Spalle: Spinte con Manubri
Gambe: Leg Press, Affondi, Stacchi Rumeni
- esercizi di isolamento da sfruttare il rep – range alti (12-15 ripetizioni): saranno questi gli esercizi nei quali, con più facilità, potrai arrivare al cedimento muscolare o utilizzare altre tecniche di intensità
Petto: Croci con Munubri, Croci ai Cavi
Dorso: Lat Machine, Low Row e Pulley basso
Spalle: Shoulder Press, Alzate Laterali ai cavi
Gambe: Leg Extension e Leg Curl
Non si tratta di regole assolute ma di linee guida dettate dal fatto che i multi – articolari sono molto tassanti, specialmente se usi carichi importanti: utilizzare alte ripetizioni e arrivare al cedimento muscolare facendo uno squat sarà molto più stressante che farlo alla leg extension.
Il rapporto stimolo/fatica, infatti, sarà sbilanciato verso quest’ultima: sarà quindi intelligente usare questi esercizi nei mesocicli di forza e per impostare progressioni volte ad aumentare questo aspetto.
Scheda massa 3 giorni a casa
Se ti alleni in palestra puoi decidere di sfruttare macchine, bilancieri e manubri.
Se invece ti alleni a casa, a meno che la tua home gym non sia molto fornita, è verosimile tu debba apportare qualche modifica.
Ecco un esempio di scheda massa 3 giorni per i tuoi allenamenti a casa.
GIORNO A
- Squat oppure Affondi con manubri
- Panca Piana o distensioni con manubri
- Rematore con Bilanciere o con manubri
GIORNO B
- Stacco Rumeno con bilanciere o con manubri
- Military Press o spinte con manubri
- Trazioni o trazione verticale con elastico
GIORNO C
- Panca Inclinata o distensioni con manubri su inclinata
- Squat Bulgaro con manubri
- Rematore con Bilanciere o con manubri
Potrai poi eseguire tutti gli esercizi per le braccia con i manubri, come i curl per i bicipiti o le estensioni sopra la testa per i tricipiti, le alzate laterali e posteriori per le spalle, oltre ai polpacci e all’addome.
Scheda massa 3 giorni e scheda definizione 3 giorni
Gli allenamenti eseguiti per l’incremento della massa muscolare e per la definizione, in realtà, non sono molto diversi.
Ciò che farà la differenza nel tuo percorso sarà l’alimentazione e, nello specifico, l’introito calorico: se sarai in mantenimento o in surplus calorico e l’allenamento sarà svolto nel modo corretto aumenterai la massa muscolare.
Al contrario, una situazione di deficit calorico ti porterà a diminuire la massa grassa.
In palestra, l’introito calorico si tradurrà in energia a disposizione per i tuoi allenamenti: una fase di surplus significherà maggiori energie, quindi sarai in grado di “spingere di più”. Sfrutta questa condizione nel migliore dei modi!
In caso di deficit, quindi in una fase volta alla definizione, le energie a diposizione saranno meno: ecco che abbassare un po’ il volume di allenamento mantenendo l’intensità elevata ti aiuterà a preservare quanto più possibile la massa muscolare precedentemente costruita, permettendo comunque un adeguato recupero al tuo corpo.
Scheda Massa 3 giorni: conclusione
Se ti alleni per aumentare la massa muscolare, dovrai prestare attenzione a due fattori chiave:
- alimentazione, impostando un regime di surplus calorico
- allenamento, eseguendo correttamente gli esercizi, manipolando nel giusto modo volume ed intensità e tenendo un effort elevato
La scheda per la massa impostata su 3 giorni potrà essere organizzata in monofrequenza oppure in multifrequenza: quest’ultima scelta è sicuramente la più opportuna e prevede di allenare tutti i gruppi muscolari ad ogni seduta.
Con BodyBuilding A.I. potrai decidere di allenarti su 3 giorni, scegliendo la routine che preferisci e selezionando l’attrezzatura che hai a disposizione.