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Scheda massa muscolare 4 giorni

In questa guida vedremo come impostare una scheda per l’aumento della massa muscolare su 4 giorni.

Oltre ai principi di carattere generale da rispettare per ottenere i migliori risultati ipertrofici, vedremo anche qualche esempio pratico da applicare subito durante i tuoi allenamenti in palestra.

Scheda palestra massa uomo

L’aumento della massa muscolare è il risultato di due aspetti che dipendono fortemente l’uno dall’altro: allenamento e alimentazione.

Per ottenere il massimo dovrai essere in surplus calorico e allenarti in modo corretto ed efficace per il raggiungimento del tuo obiettivo.

In palestra dovrai prestare attenzione a diversi aspetti:

  • corretta esecuzione degli esercizi: assicurati di svolgere bene gli esercizi previsti dalla tua scheda
  • giusta manipolazione delle variabili dell’allenamento, cioè intensità e volume
  • efficace distribuzione del volume totale di allenamento nel corso della settimana, così da garantire gli stimoli necessari per la crescita ma anche il giusto tempo di recupero
  • efficace selezione degli esercizi, da scegliere in base all’anzianità di allenamento, ai punti forti e ai punti carenti, ma anche sulla base della stabilità fornita da un determinato esercizio e dall’escursione di movimento possibile
  • effort con cui gli esercizi vengono eseguiti
  • applicazione del principio del sovraccarico progressivo: nel corso del tempo, le tue prestazioni dovranno man a mano essere superiori in modo da imporre al corpo uno stimolo superiore rispetto a quello normale

Questi sono gli aspetti che dovrai tenere in considerazione se vorrai migliorare aumentare la tua massa muscolare.

Vediamo insieme quelli più importanti.

Variabili dell’allenamento

Le variabili dell’allenamento sono volume e intensità.

Il volume è la quantità di lavoro totale che viene svolto.

Una buona linea guida generale, è quella di svolgere tra le 10 -20 serie per gruppo muscolare a settimana.

Considera che nel corso del tempo questo parametro crescerà perché dovrai svolgere sempre più lavoro totale per garantire stimoli sufficienti ed ottenere adattamenti positivi.

La frequenza potrà esserti di aiuto, in questo senso: distribuire il maggior numero di serie che dovrai svolgere su più sedute settimanali ti consentirà di garantire, ad ogni seduta, una qualità superiore accumulando lavoro di qualità.

L’intensità è l’impegno richiesto nello svolgimento di un esercizio e possiamo misurarlo in più modi:

  • in percentuale rispetto al massimale
  • valutando lo sforzo percepito tramite RPE
  • facendo riferimento al RIR, cioè la vicinanza rispetto al cedimento: in ottica di crescita muscolare, quest’ultima modalità è probabilmente la più intuitiva e quella che ti consente di valutare il reale effort

Infatti, per massimizzare i risultati di aumento della massa muscolare, l’effort deve essere elevato: ciò significa che dovrai spingerti vicino al cedimento muscolare per ottenere uno stimolo adeguato a indurre l’ipertrofia.

Il numero di ripetizioni da eseguire dipenderà da vari elementi ma considera un range ideale che va dalle 6 alle 12/15 ripetizioni.

La frequenza è ciò che organizza volume e intensità: ci indica quante volte allenarci a settimana o meglio, ogni quanto dare lo stimolo a quel determinato muscolo o gruppo muscolare.

Fatta questa premessa, ti starai chiedendo: in definitiva, quante volte andare in palestra a settimana?

Non esiste una risposta precisa ed univoca perché dipende da molti elementi.

Possiamo dire che svolgere 3 o 4 allenamenti a settimana risulta essere un buon compromesso per la maggior parte delle persone.

Ricordati però di questo aspetto fondamentale: oltre a ciò che è ideale, scegli ciò che per te risulta essere sostenibile.

Ciò significa predisporre un programma che sai di poter seguire; nel corso del tempo, ciò che farà davvero la differenza sarà la costanza con la quale ti sarai allenato

Multifrequenza e monofrequenza

È ormai scientificamente provato che allenarsi in multifrequenza sia ottimale: stimolare il muscolo almeno 2 volte a settimana porta a risultati migliori rispetto a stimoli somministrati meno frequentemente.

Ecco perché tra monofrequenza e multifrequenza, quest’ultima è certamente da preferire.

Attenzione però!

Ciò non significa che l’allenamento in monofrequenza non funzioni: se la programmazione è costruita con criterio, gli esercizi sono eseguiti bene, con effort elevato e le prestazioni migliorano nel tempo, anche la monofrequenza porta a risultati tangibili.

Semplicemente, la multifrequenza risulta essere più efficiente.

Scegli il tuo metodo preferito, quello con cui ti trovi meglio e che sai di poter essere seguire nel corso del tempo: la costanza è fondamentale per ottenere risultati.

In base alla scelta effettuata, dovrai calibrare correttamente volume ed intensità delle tue sedute:

  • allenamento in multifrequenza: sollecitando lo stesso muscolo più spesso sarà necessario lavorare a buffer, dosando con attenzione il cedimento muscolare e le varie tecniche di intensità
  • allenamento in monofrequenza: poiché trascorreranno diversi giorni prima di allenare nuovamente quel muscolo, può essere un bene importante allenarsi con una intensità maggiore

Vediamo insieme la differenza tra allenamento a buffer e a cedimento e come sfruttare correttamente queste tecniche per aumentare la massa muscolare.

Scheda ipertrofia 4 giorni – Buffer e cedimento

Allenarsi a buffer significa allenarsi lasciando ripetizioni in riserva alla fine di ogni serie; se devi eseguire una serie di 8 ripetizioni con buffer 2, significa che devi scegliere un carico che ti permetterebbe di fare 10 ripetizioni ma tu ne esegui 8: ne lasci, cioè, 2 in riserva.

Qual è la logica del buffer? Non arrivare a cedimento muscolare consente di mantenere un’esecuzione qualitativamente superiore e recuperare più velocemente: se ti alleni in multifrequenza sollecitando il muscolo più spesso, allenarsi a buffer è la scelta ideale.

Attenzione però: l’effort deve essere comunque elevato!

Se infatti lasci troppe ripetizioni in riserva e sei troppo spesso lontano dal cedimento muscolare, non otterrai i risultati di crescita muscolare ricercati.

Un buffer di 1 o 2 è una buona linea guida: la gestione dipenderà dalla programmazione nel suo complesso.

Allenarsi a cedimento significa non avere buffer: la serie termina e tu non saresti riuscito a fare nessuna ripetizione ulteriore.

Il cedimento ha risvolti ipertrofici positivi ma richiede tempi di recupero più lunghi e può essere stressante sul nostro corpo.

Ecco perché è bene sfruttare questa tecnica con attenzione e, in particolare:

  • se ti alleni in monofrequenza, perché puoi garantire ad ogni muscolo un periodo di recupero più lungo
  • se ti alleni in multifrequenza, su esercizi che coinvolgono muscoli più piccoli e che recuperano in fretta (ad esempio, le alzate laterali o i bicipiti)
  • su esercizi eseguiti alle macchine o guidati, per una questione di maggior sicurezza

Scheda massa 4 giorni

Ricapitoliamo ora i principi generali da tenere in considerazione per preparare una scheda di allenamento per la massa strutturata su 4 allenamenti settimanali:

  • individua il numero di serie totali da svolgere per ogni muscolo o gruppo muscolare
  • stabilisci il range di ripetizioni entro il quale vuoi muoverti, considerando il focus del mesociclo, il tipo di stimolo che intendi dare e gli esercizi che hai selezionato per raggiungere i tuoi scopi
  • distribuisci il lavoro totale che devi svolgere sulle 4 sedute settimanali, tenendo in considerazione che la multifrequenza è una scelta preferibile per massimizzare i risultati di crescita muscolare: cerca di allenare lo stesso muscolo almeno 2 volte a settimana
  • ricordati di eseguire correttamente gli esercizi e di arrivare vicino al cedimento muscolare, in modo che l’effort sia elevato e il buffer ridotto
  • scegli con cura gli esercizi sui quali deciderai di arrivare al cedimento muscolare
  • applica il principio del sovraccarico progressivo, in modo che le tue prestazioni aumentino nel corso del tempo
  • scegli la routine di allenamento con la quale ti trovi meglio, potendo scegliere tra varie opzioni: multifrequenza oppure monofrequenza

Scheda palestra 4 giorni multifrequenza

Se hai deciso di allenarti in multifrequenza potrai scegliere tra diverse routine:

  • upper/lower
  • full body
  • push/pull

Scheda Upper/Lower

La routine upper/lower prevede che 2 sedute di allenamento settimanali siano focalizzate sulla parte superiore del corpo e le altre 2 siano dedicate alla parte bassa del corpo.

Ecco un esempio:

ALLENAMENTO A – Upper body

ALLENAMENTO B – Lower body

  • Squat
  • Leg extension
  • Leg Curl
  • Polpacci
  • Addominali

ALLENAMENTO C – Upper Body

  • Trazioni
  • Rematore con Manubri
  • Distensione con manubri
  • Shoulder Press
  • Bicipiti ai cavi
  • Tricipiti ai cavi

ALLENAMENTO D – Lower Body

  • Stacco rumeno
  • Leg Curl
  • Leg Press
  • Polpacci
  • Addominali

Scheda Full Body

La routine full body prevede che tutti i muscoli o gruppi muscolari vengano sollecitati ad ogni seduta.

Vediamo un esempio di una scheda per la massa muscolare su 4 giorni in full body

ALLENAMENTO A

  • Squat
  • Chest Press
  • Trazioni
  • Shoulder Press
  • Curl con bilanciere
  • French Press

ALLENAMENTO B

  • Stacco Rumeno
  • Distensioni su panca inclinata
  • Rematore
  • Alzate Laterali
  • Polpacci
  • Addome

ALLENAMENTO C

  • Leg Press
  • Panca Piana
  • Lat Machine
  • Military Press
  • Bicipiti ai cavi
  • Push Down

ALLENAMENTO D

  • Leg Curl
  • Croci ai cavi
  • Pulley
  • Alzate Laterali
  • Polpacci
  • Addome
Esempio di Scheda Palestra Uomo Full Body generata da BodyBuilding A.I.

Scheda Push/Pull

In questo caso, la suddivisione dei muscoli e dei gruppi muscolari avviene sulla base della funzione che essi svolgono.

Avremo quindi 2 sedute in cui svolgeremo esercizi di spinta e 2 sedute in cui svolgeremo esercizi di tirata

Tra gli esercizi di spinta troviamo: panca piana, squat e spinte sopra la testa nelle varie forme e varianti.

Tra gli esercizi di tirata inseriamo: stacchi, trazioni e remate.

ALLENAMENTO A – SPINTA

  • Squat
  • Leg Extension
  • Chest Press
  • Croci ai cavi
  • Military Press
  • French Press

ALLENAMENTO B – TIRATA

  • Stacco Rumeno
  • Leg Curl
  • Trazioni
  • Lat Machine
  • Low Row
  • Curl con bilanciere

ALLENAMENTO C – SPINTA

  • Leg press
  • Panca Piana con bilanciere
  • Distensioni con manubri su inclinata
  • Shoulder Press
  • Alzate Laterali
  • Tricipiti ai cavi

ALLENAMENTO D – TIRATA

  • Stacco Rumeno
  • Leg Curl
  • Rematore con bilanciere
  • Pulley
  • Lat Machine
  • Bicipiti ai cavi

Scheda 4 giorni monofrequenza

L’allenamento in monofrequnza prevede di allenare il muscolo o il gruppo muscolare una sola volta a settimana.

In questo caso, l’effort dovrà essere più elevato: il muscolo, infatti, avrà modo di recuperare poiché non lo solleciterai per diversi giorni.

Ecco un esempio di come organizzare gli allenamenti su 4 giorni in monofrequenza

ALLENAMENTO A – PETTO E TRICIPITI

  • Panca Piana
  • Distensioni con manubri
  • Croci ai cavi
  • French press
  • Push down

ALLENAMENTO B – DORSO E BICIPITI

  • Trazioni
  • Lat Machine
  • Rematore con manubri
  • Pulley
  • Curl con bilanciere
  • Bicipiti ai cavi

ALLENAMENTO C – GAMBE

  • Leg press
  • Affondi
  • Leg extension
  • Stacco Rumeno
  • Leg Curl
  • Polpacci

ALLENAMENTO D – SPALLE E ADDOME

  • Military Press
  • Distensioni con manubri
  • Alzate Laterali
  • Alzate Posteriori
  • Addome

Scheda massa muscolare 4 giorni – Conclusioni

Per aumentare la massa muscolare è necessario creare una scheda di allenamento che rispetti alcuni principi fondamentali. Tra questi, ricordiamo sicuramente:

  • selezione degli esercizi e corretta esecuzione
  • manipolazione intelligente di volume e intensità
  • frequenza di allenamento adeguata
  • effort elevato
  • sovraccarico progressivo

Per la maggior parte delle persone, allenarsi 4 volte a settimana in multifrequenza risulta essere la scelta migliore; tra migliori routine tra le quali scegliere troviamo:

  • puh/pull
  • full body
  • upper/lower

Con Bodybuilding A.I. potrai scegliere di allenarti su 4 giorni settimanali, decidendo la routine che preferisci:

  • multifrequenza : upper/lower, oppure full body
  • monofrequenza