Skinny Fat

Gli skinny fat, o falsi magri, sono le persone apparentemente magre ma con una percentuale di grasso “alta” rispetto alla corporatura, localizzato principalmente su pancia e fianchi e difficile da togliere. in questo articolo vediamo come agire per ottenere un miglioramento della composizione corporea per risultati maggiormente esetetici.

Caratteristiche dei falsi magri

Innanzitutto, vediamo le principali caratteristiche dei “falsi magri”:

• ragazzo apparentemente e complessivamente magro, quindi di costituzione esile
• accumulo di adipe localizzato, soprattutto su pancia e fianchi: si tratta di grasso viscerale, presente a livello del girovita
• questo grasso è ostinato, quindi difficile da perdere nonostante apporti calorici bassi e attività cardio
• difficoltà ad aumentare la massa muscolare

Ecco le caratteristiche principali dei ragazzi che possiamo definire “falsi magri”.

Da che cosa dipende questa condizione? Partendo dal fatto che la condizione genetica non è modificabile, spesso il falsi magri sono coloro che si ritrovano in queste due condizioni:

1. sono geneticamente magri e non mettono peso nemmeno mangiando molto; tuttavia, il protrarsi nel corso del tempo di cattive abitudini ed eccessi, determina proprio la condizione tipica di chi, pur rimanendo complessivamente magro, accumula grasso localizzato nel girovita. Ciò è legato ad apporti calorici eccessivi, alcool, cibi ricchi di grassi e zuccheri in eccesso
2. ragazzi che, partendo da una condizione di sovrappeso, sono dimagriti grazie a regimi ipocalorici protratti nel tempo e molta attività cardio, riducendo la massa grassa complessiva ma anche la massa magra: ora, rimane appunto la famosa pancetta, ostinata e difficile da perdere.

Se anche tu ti ritrovi in queste caratteristiche, ti sarai sicuramente reso conto della difficoltà di migliorare la tua condizione e la resa estetica. Vediamo quindi qualche strategia per migliorare.

Cosa fare? Allenamento e dieta per skinny fat

I due ambiti sui quali intervenire sono: alimentazione e allenamento.

Allenamento

Innanzitutto, è bene iniziare ad allenarsi seriamente in sala pesi con i sovraccarichi, riducendo l’attività cardio che, molto spesso, è altamente praticata dai falsi magri nella convinzione che ciò possa aiutare a “buttar giù” la pancetta.

La via migliore è la costruzione di massa magra, quindi di tessuto muscolare.

Sarà quindi necessario:

• imparare a svolgere bene gli esercizi, dedicando una fase all’apprendimento dei principali movimenti: ricordati che una corretta tecnica di esecuzione è fondamentale per poter progredire
• seguire una scheda di allenamento corretta e ben strutturata: organizzare in modo sensato gli allenamenti è il modo migliore (a dir la verità l’unico..) per fare progressi.

Il consiglio è quello di allenarsi in multifrequenza su almeno 3 sedute settimanali con allenamenti full body: in questo modo, ripetendo spesso i vari esercizi, imparerai a svolgerli correttamente e stimolerai in modo adeguato tutti i muscoli più volte a settimana.

Ricordati che la scelta di allenarsi in multifrequenza è generalmente preferibile rispetto alla monofrequenza.

Costruire una buona base di forza imparando i principali pattern motori è fondamentale per impostare, successivamente, vere e proprie fasi di massa, quindi dedicate esclusivamente alla ipertrofia.

In questa fase, prediligi lavori multiarticolari, mantenendoti in un range di ripetizioni medio (6-8) e allenando di tutti gli schemi motori prinicipli:

• accosciata: squat – leg press -hack squat – affondi
• hip hinge: stacco rumeno, hip thrust
• spinta verticale: military press – spinte con manubri
• spinta orizzontale: panca piana – chest press – distensioni con manubri
• tirata verticale: trazioni – lat machine
• tirata orizzontale: rematori – low row -pulley

Ecco un esempio di come potresti impostare i tuoi allenamenti

GIORNO A

• Chest Press
• Distensioni con manubri
• Leg Press
• Lat Machine

GIORNO B

• Stacco Rumeno
• Affondi con manubri
• Military Press
• Rematore con manubri

GIORNO C

• Leg press
• Chest Press
• Spinte con manubri su inclinata
• Lat Machine

Come i vedi, in questo schema che può valere come base di partenza, i principali movimenti vengono ripetuti più volte a settimana, così come i vari distretti muscolari vengono allenati almeno due volte.

Dieta

Cerca, contemporaneamente, di mettere ordine nella tua alimentazione, prestando attenzione alla quota proteica e settando nel modo giusto tutti gli altri nutrienti.

Possiamo distinguere 3 step principali:

1. Sicuramente, il passo iniziale è impostare un leggero deficit calorico per costruire un ambiente anabolico e favorevole alla crescita muscolare. Costruire da una base di partenza non ottimale, infatti, non è una buona idea: vale la pena investire un pò di tempo per diminuire il tessuto adiposo e poi iniziare a costruire nel modo corretto.

2. Raggiunto una giusta percentuale di massa grassa, sarà necessario un periodo di mantenimento

3. A questo punto, sarà possibile impostare un percorso volto ad aumentare la massa muscolare, creando un regime leggermente ipercalorico. L’allenamento continuerà ad essere di importanza fondamentale: sarà necessario suddividere in modo corretto il lavoro in palestra su 3 sedute o anche 4 sedute settimanali

Skinny Fat: conclusioni

Se sei un “falso magro”, molto probabilmente ti riconosci in queste caratteristiche: sei magro ma con la “pancetta”, cioè tessuto adiposo localizzato in vita che non riesci a smaltire.

Non ti ostinare a tagliare eccessivamente le calorie a correre ogni giorno.. Non è la strada giusta!

Ecco cosa devi fare:

• inizia ad allenarti seriamente in sala pesi con i sovraccarichi, dalle 2 alle 4 volte a settimana
• dopo u periodo passato in leggera ipocalorica, imposta un regime di piccolo surplus calorico per iniziare a costruire massa muscolare.

Abbi pazienza perchè i cambiamenti non si verificano da un giorno all’altro ma continuando su questa strada riuscirai a raggiungere i risultati desiderati.

Con BodyBuilding A.I. puoi avere un programma di allenamento personalizzato che tiene conto delle tue esigenze e dei risultati che intendi raggiungere.