Squat al multipower | Guida all’esercizio

Lo squat al multipower è un esercizio multiarticolare per l’allenamento delle gambe, con particolare enfasi su glutei e quadricipiti. In questo articolo, vediamo l’esecuzione corretta e come inserirlo correttamente all’interno della tua programmazione.

Squat al Multipower muscoli coinvolti

Lo squat al multipower, come qualsiasi altra forma di squat, permette di sollecitare diversi muscoli, con particolare coinvolgimento di:

• quadricipiti
• glutei, se esegui l’esercizio a ROM completo arrivando, quindi, sotto al parallelo.

Squat al Multipower: esecuzione corretta

Esistono molte discussioni sullo squat eseguito al multipower: chi ritiene che lo squat debba eseguito eseguito solo liberamente con bilanciere, chi, invece, ritiene sia meglio eseguirlo alla macchina in quanto più semplice e sicuro, chi ritiene pericoloso lo squat al multipower.

Cerchiamo di rispondere a questo quesito: lo squat al multipower fa male?

Se eseguito correttamente, questo esercizio non è pericoloso e può trovare sicuramente spazio all’interno della programmazione, soprattutto se il tuo scopo è la pura crescita della massa muscolare.

La cosa importante, per eseguirlo in sicurezza, è prestare attenzione ala postura.

Ciò che conta, infatti è che la posizione sia quanto più simile a quella di uno squat libero: bilanciere sulle spalle, perpendicolare rispetto al centro del piede.

Ciò che deve essere evitato, perchè rischioso, è la classica posizione che purtroppo spesso si vede: piedi molto avanti rispetto alla posizione del bilanciere e movimento con schiena completamente dritta.

Benchè questo venga suggerito per “salvaguardare la schiena”, è potenzialmente rischioso poichè le forze di taglio gravano completamente sul ginocchio: il ripetersi del gesto con carichi sempre maggiori può causare problemi.

Tuttavia, se assumi una postura più naturale, non dovrai preoccuparti e potrai eseguire in tutta tranquillità l’esercizio.

Una volta che ti sei posizionato correttamente, scendi in accosciata cercando di eseguire un ROM completo e risali, in modo lento e controllato.

Ricorda: questo non significa che lo squat libero con bilanciere non debba essere imparato ma, semplicemente, ricordiamoci che tutti gli esercizi, se ben eseguiti e contestualizzati, hanno uno spazio all’interno della programmazione.

Ciò che conta è essere consapevole delle finalità per le quali un determinato movimento o esercizio viene scelto e utilizzato.

Squat al multipower: come inserirlo nella programmazione

Lo squat eseguito al multipower permette di porre particolare focus sui quadricipiti; ecco quindi che dovrà essere inserito nella programmazione tenendo in considerazione questo aspetto.

Vediamo un esempio di distribuzione del lavoro da eseguire per la parte inferiore del corpo se ti alleni in multifrequenza 4 volte a settimana seguendo la routine upper/lower:

GIORNO A – UPPER

GIORNO B – LOWER

• Squat al multipower 3×8
• Squat bulgaro 4×10-12
• Leg Curl 4×12

GIORNO C – UPPER

GIORNO D – LOWER

• Stacco Rumeno 4×8
• Leg Extension 4×12

Se invece ti alleni su 3 giorni a settimana, sicuramente scegliere una full body è preferibile: significa che ogni volta dovrai sollecitare tutti i distretti muscolari.

Squat al Multipower: varianti ed alternative

Lo squat è un esercizio che coinvolge principalmente quadricipiti e glutei. Per porre ancora più enfasi sui muscoli target, prova a sfruttare questa variante: innalza il tallone (utilizzando le apposite rampette o semplicemente mettendo due piccoli dischi) e svolgi un ROM completo.

Esistono diverse alternative per allenare la parte inferiore del corpo, vediamo quali sono:

• Squat con bilanciere, sia back squat che front squat
• Goblet squat, da eseguirsi con manubrio o kettlebell. ll limite, in questo caso, è il sovraccarico progressivo: ti troverai a reggere pesi eccessivi, quindi dovrai passare ad altri esercizi per allenare le gambe
• Leg press: ottimo esercizio multiarticolare per l’allenamento delle gambe. Essendo eseguito alla macchina, permette di aumentare progressivamente i carichi in totale sicurezza
• Hack squat: anche questo esercizio è ottimo e segue la stessa logica della leg press.

Questi esercizi ,essendo più pesanti, è bene siano sfruttati con allenamento a buffer, senza cioè arrivare al cedimento muscolare ma lasciando 1 o 2 ripetizioni in riserva (RIR 2-1)

• Affondi e squat bulgari: ogni esercizio eseguito in posizione di split squat (una gamba avanti e una indietro) è ottima per l’allenamento delle gambe. Le versioni unilaterali, da eseguirsi con manubri, bilanciere o al multipower, consentono di lavorare una gamba alla volta, colmando eventuali differenze di massa muscolare tra i due arti.
• Leg extension: è la macchina per allenare in isolamento i quadricipiti, perfetta per sfruttare tecniche di intensità e arrivare al cedimento muscolare.

Squat al Multipower: Conclusioni

Lo squat eseguito al multipower è un esercizio per l’allenamento delle gambe, con particolare enfasi su quadricipiti e glutei.

Benchè molti ritengano l’esercizio pericoloso, specifichiamo che ciò vale solo se lo esegui n modo scorretto, cosa che, a ben pensarci, vale per ogni esercizio che facciamo in palestra.

Esistono diverse alternative per l’allenamento della gambe, come ade esempio, lo squat con bilanciere, macchinari come leg press o hack squat, le versioni unilaterali come gli affondi e gli esercizi di isolamento come la leg extension.

In BodyBuilding A.I. vengono sfruttati tutti questi esercizi in modo che, nel corso tempo, tu possa ricevere tutti gli stimoli necessari per arrivare ad una vera crescita muscolare.