Squat Bulgaro

Lo squat bulgaro, o bulgarian squat, è un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare delle gambe. In questo articolo, vediamo come eseguirlo al meglio e come inserirlo correttamente nel tua scheda di allenamento.

Squat Bulgaro Muscoli Coinvolti

I muscoli coinvolti nello squat bulgaro sono, principalmente, i muscoli del lower body:

• quadricipiti
• gutei
• femorali

Essendo un esercizio unilaterale con grande richieste di stabilità, viene ampiamente ingaggiato anche il core.

Il focus cambia in base alla posizione assunta:

• passo breve e busto verticale: maggior focus sui quadricipiti
• passo lungo e busto maggiormente inclinato in avanti: maggior focus sui glutei

Squat Bulgaro Esecuzione

Per eseguire correttamente l’esercizio segui questi punti:

• appoggia la punta del piede sull’apposito stand, se ce l’hai, oppure su una panca o un box: fai in modo che la caviglia non sia bloccata ma che tu possa muoverla;
• la lunghezza del passo della gamba a terra è soggettiva e dipende dal focus che si preferisce dare (quadricipiti o glutei);
• in ogni caso, tutta la pianta del piede deve essere appoggiata per terra e il peso corporeo deve essere uniformemente distribuito su tutta la pianta;
• scendi in accosciata sotto il parallelo;
• risali, senza aiutarti (troppo) con la gamba in appoggio: in questo modo, togli lavoro alla gamba a terra, vanificando l’esercizio.

Squat Bulgaro Errori Frequenti

L’esercizio non è semplice; ecco gli errori che spesso vengono fatti:

• alzare il tallone, spostando il peso sulla punta del piede: molto spesso questo è causato da un passo troppo corto e dalla volontà di mantenere la schiena eccessivamente dritta. Per evitare che questo accada, allunga leggermente il passo e inclinati un pò in avanti;
• non scendere sotto il parallelo, accorciando eccessivamente il ROM;
• posizionare il piede a terra in linea con il piede in appoggio sulla panca: questo crea una condizione di instabilità;
• crollare con il ginocchio a terra in fase di discesa: esegui un movimento controllato, sia in eccentrica che in concentrica, evitando compensi;
• sottovalutare l’esercizio nel suo complesso: si tratta di un attimo esercizio per tutti e che apporta diversi benefici. Non sottovalutarlo!

Benefici

Lo squat bulgaro, o split squat bulgaro, appartiene alla famiglia degli split squat, cioè degli esercizi di accosciata che si eseguono con posizione dei piedi “sfalsata” (un piede avanti e uno indietro), come accade anche negli affondi.

Ecco perchè dovresti inserire questi esercizi nella tua scheda di allenamento:

• per aumentare la massa muscolare delle gambe;
• per appianare eventuali differenze di forza e ipertrofia tra i due arti, caratteristica di tutti gli esercizi unilaterali;
• possono essere ampiamente sfruttati anche da chi si allena a casa e ha a disposizione poca attrezzatura: sono, infatti, sufficienti due manubri

Come vedi, ci sono diversi e ottimi motivi per cui sfruttare i bulgarian squat, che permettono anche di sviluppare equilibrio e coordinazione, richiedendo molta stabilità.

Come inserirli nella tua scheda: esempio pratico

I bulgarian split squat devono essere inseriti nel tuo programma di allenamento tenendo in considerazione il lavoro totale che svolgi per le gambe.

Se ti alleni su 4 sedute settimanali, puoi scegliere la routine full body o upper/lower; in quest’ultimo caso, andrai ad allenare parte alta e parte bassa del corpo a giorni alterni.

Vediamo un esempio concreto:

GIORNO A – UPPER LOWER

GIORNO B – LOWER BODY

• Leg press 4×6/8
• Leg extension 3×10
• Leg Curl 4×10/12

GIORNO C – UPPER LOWER

GIORNO D – LOWER BODY

• Stacchi Rumeni 4×8
• Squat Bulgari 4×8/10

Se, invece, ti alleni su 3 sedute settimanali, prediligi allenamenti full body, in cui ogni giorno andrai ad allenare ogni distretto muscolare.

Quelle indicate, sono linee guida generiche e che non tengono conto delle tue esigenze specifiche, cosa che fa BodyBuilding A.I.

Varianti del Bulgarian Squat

Gli squat bulgari possono essere eseguiti in diversi modi:

• con bilanciere, anche al multipower
• con manubri, da sfruttare anche se ti alleni a casa e hai a disposizione poca attrezzatura
• utilizzando bande elastiche come resistenza

Come vedi, le possibilità sono diverse. Per imparare, inizia a corpo libero e aggiungi progressivamente del sovraccarico, utilizzando manubri leggeri per iniziare e aumentando nel corso del tempo.

Puoi aiutarti anche con le fascette, se la presa dovesse cederti.

La versione con il bilanciere, ovviamente, permette di raggiungere un sovraccarico maggiore rispetto alla variante con manubri ma richiede stabilità maggiore, quindi potrebbe risultare più difficile.

Molto spesso, in questi esercizi, il limite è rappresentato non tanto dal peso quanto dall’equilibrio, che risulta essere il fattore limitante. Se il tuo obiettivo è la pura crescita muscolare, valuta l’utilizzo del multipower che, eliminando le problematiche derivanti dalla instabilità, ti permette di sovraccaricare in totale sicurezza e raggiungere, quando previsto dal tuo programma di allenamento, il cedimento muscolare.

Conclusioni

Gli squat bulgari sono un ottimo esercizio per l’allenamento e l’aumento della massa muscolare delle gambe, con particolare focus su quadricipiti o glutei in base alla posizione assunta.

Per trarre il massimo beneficio da questo esercizio, ceca di eseguirlo in modo corretto, programmandolo nel modo giusto all’interno della tua scheda di allenamento.

Se non sai come programmare correttamente i tuoi esercizi, BodyBuiding A.I. lo fa al posto tuo!