Stacchi Rumeni | Guida all’esercizio

Gli stacchi rumeni con manubri o bilanciere, anche conosciuti come romanian deadlift (RDL) sono un esercizio importantissimo per l’allenamento di glutei e femorali.

Vediamo come eseguirli al meglio e come inserirli correttamente nella programmazione

Stacchi rumeni muscoli coinvolti

I principali muscoli responsabili dell’estensione dell’anca:

• glutei
• ischiocrurali: bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso

Vengono coinvolti anche:

• erettori spinali
• lombari
• dorsali
• trapezio

Ecco perché si tratta di un ottimo esercizio per il rinforzo di tutta la catena cinetica posteriore.

Come eseguire correttamente lo stacco rumeno?

La corretta esecuzione dei romanian deadlift può essere complessa; vediamo quali elementi è necessario tenere in considerazione per eseguire l’esercizio al meglio:

• in piedi, impugna il bilanciere con presa doppia prona
• i piedi sono circa alla stessa larghezza delle spalle
• le ginocchia sono sbloccate e leggermente piegate
• inizia il movimento buttando indietro i glutei: il tronco scenderà di conseguenza
• la schiena deve essere neutra e le tibie si mantengono verticali
• il bilanciere rimane attaccato alle gambe per tutta la durata del movimento
• scendi fino a dove la tua mobilità lo consente, prestando attenzione a mantenere la schiena neutra: arriverai più o meno all’altezza del ginocchio o poco sotto
• risali fino ad essere nuovamente in posizione eretta e ripeti il movimento per il numero di ripetizioni previste dalla tua scheda

Errori comuni nel romanian deadlift

Quando esegui gli stacchi rumeni, presta attenzione a non fare questi errori:

• “perdere la schiena”, ovvero non mantenere la neutralità: i lombari devono essere ben bloccati; se durante l’esecuzione dell’esercizio ti rendo conto che la schiena non è neutra prova a scendere meno;
• piegare troppo le ginocchia: le ginocchia devono essere sbloccate, quasi tese o solo leggermente piegate in base alla tua mobilità e le tibie devono rimane verticali
• scendere con le spalle senza portare indietro il bacino: lo stacco rumeno è un hip hinge, cioè un movimento di estensione dell’anca, di cui femorali e glutei sono i principali responsabili. Ciò significa che il movimento è a carico del bacino, che deve essere portato all’indietro: vedrai che il tronco scenderà di conseguenza
• allontanare il bilanciere dal corpo: il bilanciere deve essere sempre a contatto con le gambe per evitare di sovraccaricare inutilmente il tratto lombare

Varianti dello stacco rumeno

Lo stacco rumeno può essere eseguito in più modi.

• Stacco rumeno con bilanciere: è la variante descritta sopra, che ti consentirà di progredire più facilmente, nel rispetto del principio del sovraccarico progressivo. Quando arriverai ad utilizzare carichi importanti, il vero limite sarà costituito dalla presa: arrivato a quel punto potrai aiutarti utilizzando le fascette.
• Stacchi rumeni con kettlebell o manubri: questa variante consente di utilizzare meno carico ma potrai sfruttare un ROM maggiore ed eseguire il movimento in modo lento e controllato, con la massima precisione
• Stacco rumeno unilaterale: altra variante è lo stacco rumeno a gamba singola che consente di lavorare sulla catena cinetica posteriore ma anche sull’equilibrio, la coordinazione e la stabilità
• Stacchi rumeni multipower: interessante da utilizzare per focalizzarsi ancora di più sul muscolo target senza avere il problema dell’equilibrio e della stabilità. In questo caso si può andare più frequentemente al cedimento muscolare totale.

Alternative allo stacco rumeno

Gli stacchi rumeni sono un esercizio davvero importante per l’allenamento di glutei e femorali ed è bene incorporarli nella tua scheda di allenamento.

Esistono però delle alternative nel caso tu non volessi o non potessi svolgerli; vediamo quali sono.

Stacchi a gambe tese

Gli stacchi a gambe tese sono un ottimo esercizio per l’allenamento della catena cinetica posteriore; come gli stacchi rumeni, coinvolgono principalmente glutei e femorali con particolare enfasi proprio sugli ischiocrurali.

Iperestensioni

Da eseguirsi all’apposita macchina è possibile fare le iperestensioni senza sovraccarico oppure con un peso: potrai tenere in mano un disco, ad esempio.

Si tratta di un esercizio molto efficace e certamente meno tassante di altri: potrai sfruttarlo per allenare gli stessi gruppi muscolari senza un sovraccarico eccessivo.

Good Morning

Il good morning è un’ottima alternativa agli stacchi rumeni: il movimento da compiere è lo stesso ma con il bilanciere appoggiato sulla schiena (come per lo squat); questo rende l’esercizio impegnativo e tassante, oltre a richiedere un’ottima mobilità delle spalle.

Hip Thrust

L’hip Thrust con bilanciere è un ottimo esercizio per l’allenamento dei glutei, che lavorano praticamente in isolamento: ricordati, quindi, che non può sostituire lo stacco rumeno ma può efficacemente affiancarlo.

Leg Curl

Infine, abbiamo la leg curl, che consente di porre il focus esclusivamente sui femorali: questi muscoli lavorano in isolamento.

Vale lo stesso discorso fatto per l’Hip Thrust: la leg curl può affiancare lo stacco rumeno ma non sostituirlo completamente.

Anzi, sia lo stacco rumeno che il leg curl andrebbero fatti in quanto allenano diversi muscoli della catena cinetica posteriore.

Come inserire gli stacchi rumeni nella scheda di allenamento

I Romanian Deadlift sono un ottimo esercizio per costruire massa muscolare di glutei e femorali.

Se questo è il tuo obiettivo, ti consiglio di lavorare in un range tipicamente ipertrofico: 3 o 4 serie da 8-12 ripetizioni, eseguendo il movimento in modo lento e controllato.

Può essere eseguito anche due volte a settimana, oppure puoi pensare di sostituire la seconda seduta con una delle alternative che ti ho suggerito sopra.

Ad esempio, potresti pensare di effettuare una volta gli stacchi rumeni e una seconda volta le iperestensioni, in modo da allenare gli stessi muscoli due volte a settimana ma mantenendo una seduta più leggera e favorendo il recupero muscolare.

La cosa importante è valutare bene le sovrapposizioni, cioè la presenza di altri esercizi che, seppur diversi, coinvolgono gli stessi gruppi muscolari.

Ricordati, inoltre, che per un allenamento completo della gamba, dovrai inserire anche esercizi per i quadricipiti, come squat, leg press, leg extension: in questo modo avrai allenato sia la parte anteriore che posteriore.

Conclusioni

Gli stacchi rumeni con bilanciere sono un ottimo esercizio per l’allenamento di glutei e femorali: per l’ipertrofia di questi gruppi muscolari, sfrutta range tipicamente ipertrofici, facendo 3 o 4 serie da 8 – 12 ripetizioni l’una e prestando molta attenzione alla corretta esecuzione.

Ci sono diverse alternative agli stacchi rumeni, che possono essere usate sia per sostituire questo esercizio sia per affiancarlo, rendendo l’allenamento completo ed efficace.

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