L’aumento di peso può essere dovuto sia all’aumento della massa muscolare che all’aumento della massa grassa. Determinare se un aumento di peso è dovuto all’una o all’altra può essere difficile senza misurare la composizione corporea. Abbiamo però alcuni indicatori generali che possono aiutare a capire se sto mettendo massa muscolare o grasso. In questo articolo, esamineremo alcuni dei modi per determinare se un aumento di peso è dovuto all’aumento della massa muscolare o della massa grassa.
Sto mettendo massa muscolare o grasso?
- Il modo più accurato per determinare se un aumento di peso è dovuto all’aumento della massa muscolare o della massa grassa è quello di misurare la composizione corporea con strumenti professionali, ma richiede tempo e soldi.
- Se stai seguendo un surplus calorico e un programma di allenamento con i pesi e vedi un aumento di peso, ma anche un aumento di forza e definizione muscolare, è probabile che l’aumento di peso sia dovuto all’aumento della massa muscolare.
- Se non vedi un aumento di forza o definizione muscolare e stai comunque aumentando di peso, è probabile che l’aumento di peso sia dovuto all’aumento della massa grassa.
Approfondiamo.
Uno dei modi più accurati per determinare se un aumento di peso è dovuto ad un aumento della massa muscolare o della massa grassa è quello di misurare la composizione corporea.
La composizione corporea si riferisce alla proporzione di grasso e muscoli nel corpo. Ci sono diversi metodi per misurare la composizione corporea, tra cui le misurazioni dello spessore della pelle, la bia e la (DXA). Questi metodi possono fornire una misurazione accurata delle percentuali di grasso e muscoli nel corpo, ma risultano complesse e costose.
Come capire se il muscolo sta crescendo
Se stai seguendo un surplus calorico e un programma di allenamento con i pesi e vedi un aumento di peso, ma anche un aumento di forza e definizione muscolare, è probabile che l’aumento di peso sia dovuto ad un aumento della massa muscolare.
Ad esempio, supponiamo che tu inizi a seguire un programma di allenamento con i pesi e a mangiare un surplus calorico di 500 calorie al giorno. Dopo alcune settimane in cui vai in palestra regolarmente, noti che il tuo peso è aumentato di 1kg o poco più e che sei in grado di sollevare pesi più elevati. Questo può essere un indicatore che l’aumento di peso è dovuto ad un aumento della massa muscolare.
D’altra parte, se non vedi un aumento di forza o definizione muscolare e stai sperimentando un aumento di peso, è più probabile che l’aumento di peso sia dovuto ad un aumento della massa grassa.
Ad esempio, poniamo che tu inizi a seguire una scheda di allenamento di bodybuilding su 4 sedute settimanali e a mangiare un surplus calorico di 500 calorie al giorno. Dopo alcune settimane, noti che il tuo peso è aumentato di 2 chili ma non sei in grado di sollevare pesi più pesanti e non vedi alcun cambiamento nella definizione muscolare. Anzi, delle due ti vedi peggio di prima e ti senti più stanco e affaticato.
Questo sarebbe un indicatore che l’aumento di peso è probabilmente dovuto ad un aumento della massa grassa.
È importante notare che è possibile guadagnare sia massa muscolare che massa grassa contemporaneamente. Ciò può accadere se stai seguendo un surplus calorico e un programma di allenamento con i pesi, ma non fai esercizio regolarmente o non segui una dieta.
In questo caso, potresti vedere un aumento di peso, ma l’aumento potrebbe essere dovuto sia alla massa muscolare che alla massa grassa. Per evitare questo, è importante seguire un programma di allenamento come quelli proposti da BodyBuilding A.I., esercizio cardiovascolare e una dieta sana e bilanciata.
Come perdere massa grassa senza perdere massa magra?
Abbiamo visto come capire se sto mettendo massa muscolare o grasso, ma ora parliamo di come si può limitare il perdere massa magra durante una fase di dimagrimento.
Perdere massa grassa senza perdere massa magra può essere difficile, ma non impossibile. Ecco alcuni consigli per ridurre la massa grassa senza perdere massa magra, o quantomeno riducendo al minimo la quantità di massa muscolare persa nel corse delle settimane:
- Segui una dieta sana ed equilibrata: per ridurre la massa grassa, è importante seguire una dieta sana ed equilibrata che preveda il giusto apporto di proteine, carboidrati e grassi. Una dieta sana ed equilibrata può aiutare a ridurre la massa grassa senza compromettere la massa magra.
- Segui una scheda di allenamento: l’esercizio fisico regolare è uno dei modi più efficaci per ridurre la massa grassa e mantenere il più possibile la massa magra. L’esercizio fisico può aiutare a bruciare i grassi, specialmente quello cardiovascolare. È importante scegliere un programma di allenamento adeguato che comprenda esercizi aerobici e allenamento con i pesi: quelli aerobici per bruciare calorie, quelli con i pesi per mantenere i muscoli.
- Evita le diete drastiche: le diete drastiche possono aiutare a perdere peso velocemente, ma possono anche compromettere la massa magra più del dovuto. Per ridurre la massa grassa in modo sano e sostenibile, è importante evitare le diete drastiche e optare invece per una dieta sensata. Ci vorrà più tempo, ma i risultati saranno drasticamente migliori.
- Dormi almeno 7-8 ore a notte: il sonno è un elemento importante per la perdita di peso e la riduzione della massa grassa. Il sonno adeguato può aiutare a regolare i livelli di ormoni come il cortisolo e l’insulina, che possono influire sulla composizione corporea. Inoltre, il sonno può aiutare a ridurre lo stress e a mantenere uno stato d’animo positivo, che può aiutare a gestire meglio l’alimentazione.
Chi ha più muscoli brucia più calorie?
Spesso ci viene chiesto come capire se si sta mettendo massa muscolare o grasso, ma altrettanto spesso ci viene posta questa domanda: chi ha più muscoli brucia più calorie? E’ un falso mito… A metà. Vediamo perchè.
Il mito che vuole che le persone con una maggiore massa muscolare brucino sempre più calorie rispetto a quelle con una minore massa muscolare non è del tutto vero. Ci sono altri fattori che influiscono sul numero di calorie bruciate, come l’età, il sesso, l’altezza, il peso e, in particolare, il livello di attività fisica.
Non è possibile affermare in modo assoluto che le persone con una maggiore massa muscolare brucino sempre più calorie rispetto a quelle con una minore massa muscolare. O meglio, questa differenza esiste, ma tra un uomo muscoloso di 90kg e una donna di bassa statura di 50kg. In questo caso esistono reali differenze, ma certamente non ti basterà aumentare di 1 kg o 2 di massa magra per poter bruciare più calorie a riposo.
In generale, però, è corretto dire che le persone con una maggiore massa muscolare tendono ad avere un metabolismo più veloce e a bruciare più calorie rispetto a quelle con una minore massa muscolare.
Come capire se sto mettendo massa muscolare o grasso?
In conclusione, abbiamo visto come capire se sto mettendo massa muscolare o grasso: può essere difficile senza misurare con strumenti professionali, ma abbiamo esposto alcuni indicatori generali che possono aiutare a capirlo in autonomia.
Se stai seguendo un surplus calorico e un programma di allenamento con i pesi e vedi un aumento di peso, ma anche un aumento di forza e definizione dei tuoi muscoli, è probabile che l’aumento di peso sia dovuto ad un aumento della massa muscolare.
D’altra parte, se non vedi un aumento di forza o definizione muscolare e stai sperimentando un aumento di peso, è più probabile che l’aumento di peso sia dovuto ad un aumento della massa grassa.
Per evitare di prendere troppo grasso in fase di ipertrofia, o per mantenere i muscoli in fase di definizione, è importante seguire un programma di allenamento in palestra come quelli proposti da BodyBuilding A.I., che si sposano alla perfezione alle tue esigenze individuali.