Il surplus calorico indica un introito energetico superiore rispetto al proprio fabbisogno ed è necessario per l’aumento della massa muscolare. Ad una corretta alimentazione, dovrai affiancare un programma di allenamento corretto, che consenta il raggiungimento dei tuoi obiettivi di ipertrofia.
In questa semplice guida, vediamo come gestire in modo corretto un regime di surplus calorico per massimizzare i risultati di aumento della massa muscolare.
Che cosa si intende per surplus energetico
Essere in surplus significa introdurre un numero di calorie superiore rispetto al proprio fabbisogno calorico.
Tutti noi abbiamo un introito calorico giornaliero che consente al nostro organismo di svolgere le sue attività di mantenimento e crescita, che ci permette lo svolgimento delle attività quotidiane e che sostiene l’attività fisica che effettuiamo.
Il bilancio energetico, cioè la differenza tra l’energia assunta e quella utilizzata può essere in pari, in positivo o in negativo.
Ciò crea a 3 diverse situazioni.
Se l’energia introdotta con l’alimentazione è uguale all’energia che quotidianamente utilizziamo per vivere, allora saremo in un regime di mantenimento: il nostro peso, salvo le normalissime fluttuazioni giornaliere, rimane invariato nel tempo.
Se assumiamo meno calorie di quelle che ci servono, saremo in un regime di deficit calorico: se impostato correttamente e sostenuto da allenamenti adeguati, il risultato sarà il dimagrimento.
Lo scopo, in questo caso, è perdere massa grassa salvaguardando il più possibile la massa magra. In questo periodo, è fondamentale impostare correttamente alimentazione e allenamento per evitare il catabolismo muscolare, quindi la perdita di massa muscolare.
Infine, abbiamo l’ultima delle possibilità, quella che affronteremo in questo articolo: è la situazione di surplus, che si verifica quando le calorie introdotte sono superiori rispetto al dispendio energetico. Se il periodo di surplus calorico è ben gestito e sostenuto da adeguati allenamenti, il risultato sarà la crescita muscolare: è questa la famosa “fase di massa”, cioè quel periodo dedicato alla costruzione di nuova massa muscolare.
Prima di entrare nel vivo del discorso, è doverosa un piccola precisazione: impostare un regime di surplus e tentare di costruire massa muscolare senza aumentare, nemmeno di poco, anche la massa grassa è davvero difficile.
I percorsi di ricomposizione corporea saranno evidenti nei neofiti, quindi in coloro che, mettendo ordine nella propria alimentazione e iniziando ad allenarsi, potranno costruire facilmente massa muscolare senza “ingrassare”.
Nel caso in cui tu abbia già una storia di allenamento alle spalle, guadagnare nuova massa muscolare senza aumentare (seppur di poco, e vedremo come fare) la massa grassa non è realistico.
Poco male!
Durante il cosiddetto “periodo di definizione” lo scopo sarà diminuire la massa grassa salvaguardando la massa magra precedentemente costruita.
Surplus calorico a cosa serve
Un introito calorico superiore al dispendio energetico viene impostato per guadagnare peso; in ambito allenamento e palestra, lo scopo di questa fase è l’incremento della massa muscolare.
Ricorda: solo se adeguatamente nutriti (tramite una corretta gestione dell’introito calorico) e stimolati (grazie al giusto allenamento) i muscoli saranno obbligati a crescere; in mancanza, la crescita non si verificherà.
Come abbiamo accennato, è fisiologico che, durante questa fase, si acquisti anche massa grassa, quindi se noti che ciò accade non ti devi preoccupare.
L’importante è che il regime di surplus sia impostato per minimizzare l’acquisto di massa grassa e massimizzare quelli di massa magra.
Sii consapevole che il tuo peso aumenterà: dovrai prestare attenzione e cercare di capire se l’incremento di peso è dovuto prevalentemente ad una crescita muscolare oppure no.
Il peso, però, non è l’unico fattore da considerare: puoi monitorare l’andamento del tuo percorso anche “guardandoti allo specchio”, ma soprattutto controllando la performance nel tempo.
Un maggior introito calorico, infatti, si traduce in ulteriore energia che ben puoi sfruttare nei tuoi allenamenti: noterai che, in questo periodo, sarai in grado di aumentare con i carichi, sopportare un maggior volume di allenamento e intensità più alte, recupererai meglio. Ecco quindi che la performance diventa un parametro importante per capire se stai andando nella giusta direzione.
Surplus calorico calcolo
Come calcolare il surplus calorico?
Per capire quante calorie assumere giornalmente, dovrai innanzitutto calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero; potrai farlo:
- utilizzare formule che lo stimano
- monitorare ciò che mangi: se il tuo peso rimane invariato, ecco trovato il tuo fabbisogno giornaliero
A questo dato, dovrai aggiungere le calorie necessarie per massimizzare la crescita muscolare, considerando che dovrai acquisire, mensilmente, tra 0,5 – 1% del tuo peso corporeo.
Una buona linea guida è quella di assumere, giornalmente, 300 – 500 kcal in più rispetto al tuo fabbisogno: monitorando l’andamento del peso nel corso del tempo, poi, potrai effettuare gli opportuni aggiustamenti.
Il surplus calorico può essere gestito in vari modi:
- su base giornaliera
- su base settimanale: in questo caso, avrai giorni a calorie più basse e giorni a calorie più alte, da gestire in base alle tue esigenze (di allenamento ma anche di vita sociale).
In linea generale, ricordati che surplus calorici troppo bassi non saranno sufficienti per farti arrivare ad una vera crescita muscolare: errori nelle stime, dispendi energetici superiori (magari hai camminato più del solito) sono tutti fattori che devi tenere in considerazione.
D’altra parte, surplus eccessivi non sono necessari e rischiano di farti acquisire troppa massa grassa rispetto alla massa magra.
Una volta stabilite le calorie che devi assumere per essere in reale surplus, sarà necessario suddividere in modo intelligente i macro-nutrienti da assumere.
Ecco cosa indicano le linee guida per la fase di massa:
- quota proteica media (1,6 – 2 gr. per peso corporeo)
- grassi 20 -30% delle calorie totali
- il resto delle calorie derivanti da carboidrati
Ovviamente, tutti i nutrienti sono necessari per essere in salute e raggiungere i risultati che desideri.
Quali alimenti scegliere durante la fase di massa
La scelta dei cibi dipende dal fabbisogno calorico e dalla ripartizione dei macronutrienti.
Nel rispetto delle linee guida, che ci indicano la corretta frequenza di assunzione degli alimenti, possiamo affermare che, in un regime di surplus, la selezione dei cibi è certamente più varia: ciò dipende semplicemente dal fatto che, avendo una quantità di calorie maggiore a disposizione, sarà più facile inserire cibi maggiormente densi da un punto di vista calorico.
Anzi, se il fabbisogno calorico in fase di massa è alto, optare per certi cibi piuttosto che altri ci aiuterà a raggiungere l’obiettivo.
Ciò non significa esagerare o non prestare attenzione a ciò che mangi: abbiamo visto come un corretto surplus ci può aiutare ad aumentare la massa muscolare se supportato dal giusto allenamento; ma abbiamo anche visto che introiti calorici eccessivi non ci saranno di aiuto.
Mantenere l’equilibrio è, quindi, fondamentale, così come è importante variare le fonti che assumi.
Fase di massa e allenamento
Ricordati di allenarti!
Sembra superfluo dirlo, ma alimentazione e allenamento vanno sempre di pari passo.
Durante la fase di massa, sfrutta le energie maggiori derivanti dal surplus per “spingere” maggiormente durante gli allenamenti:
- sarai in grado di reggere volumi di lavoro maggiore: in questo caso, una buona idea è quella di aumentare la frequenza di allenamento, distribuendo su più giorni di allenamento ciò che devi fare. Ad esempio, se sei abituato ad allenarti su 3 giorni di allenamento, potresti pensare di costruire una scheda per la massa muscolare su 4 giorni. In questo modo, non dovrai svolgere eccessivo lavoro durante ogni seduta, potendo garantire sempre una elevati qualità durante i tuoi allenamenti
- potrai raggiungere intensità maggiori, tenendo buffer più ridotti
- riuscirai a spingerti con più facilità vicino o anche al cedimento muscolare
Conclusione
Per aumentare la massa muscolare è necessario ottimizzare alimentazione e allenamento.
Per quanto riguarda l’alimentazione è necessario trovarsi in una condizione di surplus energetico, assumendo più calorie rispetto al proprio fabbisogno calorico giornaliero e gestendo in modo adeguato tutti i nutrienti necessari.
Approfitta di questo periodo di maggiore disponibilità energetica per aumentare volume e intensità degli allenamenti.
BodyBuilding A.I. tiene in considerazione il periodo in cui ti trovi, se in mantenimento, massa o definizione, adeguando correttamente il lavoro per massimizzare i risultati in palestra.
Quanto surplus calorico in massa?
Il surplus non deve essere troppo basso ma nemmeno troppo alto: deve consentirti di acquistare mensilmente tra 0,5-1% del tuo peso corporeo. Un range abbastanza canonico è di 300-500 kcal ulteriori rispetto alla tua normocalorica.
Cosa mangiare per andare in surplus calorico?
Prediligi cibi che ti aiutino a raggiungere il tuo fabbisogno calorico, mantenendo le giuste proporzioni tra i macronutrienti. Avendo maggiori calorie a disposizione avrai una vasta scelta di alimenti tra i quali scegliere.
Cosa succede se un giorno vado in surplus calorico?
Nulla. Se per un giorno mangi più calorie rispetto al tuo fabbisogno calorico, non ci saranno cambiamenti nel tuo fisico: se temi di ingrassare, non sarà un giorno di pasti più abbondanti a fare la differenza. Se desideri aumentare la massa muscolare dovrai protrarre un regime di surplus a lungo e allenarti bene per avere risultati concreti.