Tirate al mento | Guida all’esercizio

Le tirate al mento sono un esercizio spesso utilizzato in palestra per l’allenamento del trapezio; in realtà, come vedremo in questo articolo, il muscolo maggiormente sollecitato è un altro.

Si tratta di un esercizio che può causare problemi all’articolazione della spalla: cercheremo di capire il perché e vedremo con quali movimenti più sicuri possiamo sostituirlo, in modo da allenare ugualmente i muscoli che ci interessano ma in modo più efficace.

A cosa servono le tirate al mento

Le tirate al mento, spesso proposte per l’allenamento del trapezio, in realtà coinvolgono anche altri muscoli:

• muscoli della cuffia dei rotatori, in particolare sovraspinato, sottospinato e sottoscapolare
• deltoide, soprattutto nella porzione mediale e frontale
• bicipiti

Vediamo ora in che proporzioni vengono colpiti i vari muscoli coinvolti, in modo da capire se le tirate al mento possano essere definitivamente annoverate tra gli esercizi che consentono di allenare i il trapezio:

• nella primissima porzione del movimento (prima 30° di abduzione) il lavoro è a carico dei muscoli della cuffia dei rotatori
• successivamente (fino 90° di abduzione dell’omero) il lavoro è quasi totalmente a carico del deltoide
• il trapezio viene coinvolto solo oltre i 90° di abduzione, raggiungendo il massimo coinvolgimento a 140°, difficilmente raggiungibili durante l’esecuzione di questo esercizio

Ciò significa che nella prima parte del movimento i muscoli maggiormente colpiti sono proprio i muscoli della spalla, in particolare il deltoide; solo nell’ultima porzione vi è un coinvolgimento del trapezio,

D’altra parte, sono proprio questi ultimi gradi di movimento ad essere maggiormente rischiosi per l’articolazione della spalla, producendo un forte stress su di essa.

La conseguenza è semplice: nelle alzate al mento, il coinvolgimento del trapezio è limitato e stressante, mentre il maggior lavoro è a carico del deltoide.

Ecco perché è probabilmente consigliabile sfruttare altri esercizi più sicuri e che consentono di colpire gli stessi muscoli target.

• per quanto riguarda i bicipiti, è bene sottolineare il loro coinvolgimento, con la consapevolezza che, più larga è la presa meno vengono attivati in fase eccentrica

Ovviamente, questo non significa che le alzate al mento non debbano essere eseguite ma è bene essere consapevoli del fatto che, potenzialmente, risultano essere più rischiose di altri esercizi: nel rapporto beneficio/rischio, la bilancia pende a favore di quest’ultimo.

Come si esegue l’esercizio

Per eseguire correttamente l’esercizio segui queste indicazioni:

• mettiti in piedi con il tronco leggermente in avanti per non incontrare ostacoli durante il movimento
• afferra il bilanciere, i manubri o la barra (se sei ai cavi)
• i palmi delle mani sono rivolti all’interno, verso il tuo corpo
• la presa è circa a larghezza spalle
• tira il bilanciere fino a raggiungere il mento e torna in posizione iniziale
• mantieni la schiena dritta durante l’esecuzione dell’esercizio

Come inserirle nella scheda di allenamento

Esegui 3 o 4 serie per un numero di ripetizioni medio – alto (8-12).

Il distretto muscolare maggiormente colpito è il deltoide, che recupera velocemente, potendolo allenare anche diverse volte a settimana: ovviamente, quando strutturi la tua scheda di allenamento, dovrai valutare anche le sovrapposizioni, tenendo in considerazione altri esercizi che coinvolgono gli stessi distretti muscolari.

Varianti

Esistono diverse varianti dell’esercizio:

Con bilanciere: le tirate al mento possono essere eseguite sia con bilanciere sagomato che con bilanciere dritto: il primo è consigliato se utilizzi una presa stretta perché meno stressante per l’articolazione del polso, mentre potresti trovare più comodo il bilanciere dritto se decidi di eseguire le tirate al mento con presa larga

Tirate al mento con manubri: molto simile alle tirate al mento con il bilanciere, quindi valgono le stesse considerazioni

Al mento al cavo basso: in questa variante è possibile utilizzare la barra oppure la corda, anche se quest’ultima è più complessa.

Al multipower: è una buona alternativa per avere un movimento guidato, soprattutto se dobbiamo lavorare ad alte ripetizioni.

Tirate al mento con kettlebell: valida alternativa che permette un maggiore controllo sul movimento.

Tirate al mento con elastico: alternativa che suggeriamo primariamente per chi si allena a casa e non ha a disposizione altre resistenze, o come forma di attivazione o prevenzione per preparare la spalla ad altro lavoro.

Un movimento più fisiologico e maggiormente rispettoso del ritmo scapolo-omerale è rappresentato dalle tirate al petto: lo stress imposto all’articolazione della spalla, infatti, aumenta quando i gomiti sono particolarmente alti.

Fermandoci al petto, invece, avremo un movimento più sicuro, con la consapevolezza, però, che lavoreremo principalmente sui deltoidi.

Come sostituire le alzate al mento

I deltoidi e il trapezio, muscoli target che in questo caso ci interessano, possono essere efficacemente allenati con esercizi più sicuri.

I deltoidi, infatti, vengono ampiamente allenati con esercizi come military press o lento avanti e le alzate laterali che, se inserite correttamente all’interno di una scheda per la palestra bene strutturata, permettono di aumentare la massa muscolare delle spalle.

Anche il trapezio è ampiamente sollecitato da altri esercizi, come la stessa military press ma anche altri esercizi di tirata per il dorso come le trazioni alla sbarra o la lat machine e il rematore con bilanciere.

Conclusioni

Le tirate al mento sono un esercizio proposto in palestra per l’allenamento del trapezio. Bisogna però considerare due aspetti:

• il muscolo maggiormente coinvolto è il deltoide
• il trapezio viene coinvolto solo marginalmente, in una porzione di movimento che risulta essere particolarmente stressante per l’articolazione della spalla

Proprio per questi motivi è probabilmente preferibile scegliere esercizi maggiormente sicuri ed efficaci che vadano ad allenare gli stessi muscoli target.

In BodyBuilding A.I., molto raramente potresti imbatterti in questo specifico esercizio, ma non è del tutto escluso: crediamo, infatti, che possa avere un suo ruolo, per quanto marginale, all’interno di una periodizzazione dell’allenamento in palestra, e per questo motivo è in rotazione tra i tanti esercizi selezionati.