Le trazioni alla sbarra sono un esercizio multiarticolare per l’allenamento del dorso. In questa guida, vediamo come eseguirle al meglio e come inserirle in un programma per aumentare la massa muscolare.
Muscoli coinvolti
Le trazioni alla sbarra coinvolgono diversi muscoli; ricordiamo sicuramente:
- gran dorsale, sicuramente il muscolo target
- trapezio, romboide e grande rotondo
- porzione superiore dei pettorali
- bicipiti, soprattutto se esegui la versione con presa supina
- core, che deve essere sempre ben ingaggiato
Come vedi, si tratta di un esercizio che coinvolge ampiamente i muscoli della schiena e dell’upper back, rendendolo ottimo per costruire una schiena forte e possente.
Il coinvolgimento più o meno importante di alcuni muscoli varia in base alla presa:
- presa stretta e presa supina: trapezio, romboidi e porzione bassa del gran dorsale
- presa prona: parte alta del gran dorsale
Trazioni alla Sbarra Benefici
Le trazioni sono un ottimo esercizio.
Tra i maggiori benefici ricordiamo sicuramente:
- l’aumento della forza muscolare: incrementare i livelli di forza, anche per chi ha come unico obiettivo quello prettamente estetico, è importante. Forza e ipertrofia, infatti, sono tra di loro connessi e l’uno non può esistere senza l’altro. Diventare più forte ti permetterà di utilizzare carichi maggiori e migliorare le tue prestazioni nel tempo, aspetto imprescindibile per migliorare anche esteticamente.
- l’aumento della massa muscolare: le trazioni sono un ottimo esercizio per la crescita muscolare e implementarle nei tuoi allenamenti ti porterà ad avere, nel corso del tempo, il dorso massiccio che probabilmente desideri.
Come fare le Trazioni alla Sbarra
Le trazioni sono un esercizio complesso e che richiede tempo per essere imparato.
Prima regola, quindi: datti tempo! Serve tempo sia per imparare sia per progredire, quindi non avere fretta.
Ecco i passaggi per eseguire correttamente le trazioni:
- appenditi alla sbarra con le scapole/spalle in totale allungamento
- le braccia sono tese, i muscoli del core contratti
- ora adduci e deprimi le scapole
- inizia il movimento di tirata, portandoti con il mento sopra la sbarra
- torna in posizione iniziale
Evita gli errori più comuni che generalmente vengono fatti quando si eseguono le trazioni alla sbarra
- elevare le spalle che, oltre a generare inutili tensioni in quella zona, distoglie il focus dal dorso, che risulterà meno ingaggiato
- non contrarre il core: la tensione deve essere mantenuta per tutto il movimento
- eseguire meno ROM: esegui il movimento a ROM completo, arrivando alla sbarra con il petto (o almeno con il mento, se ancora non riesci a sollevarti completamente) e tornado in posizione con le spalle in totale allungamento
- muovere piedi e gambe, dandosi la spinta con la parte inferiore del corpo: sfruttare compensi di questo genere rende molto meno efficace l’esercizio.
Come inserirle nella programmazione
Le trazioni possono essere inserite all’interno della programmazione in molti modi.
Il tutto dipende:
- dal tuo livello: la logica cambia molto se sei in grado di eseguire 1-2 trazioni o se, invece, se in grado di eseguirne parecchie di più. Nel primo caso, infatti, dovrai allenare i dorsale anche in altro, cercando al contempo di aumentare il numero di trazioni che riesci ad eseguire – affronteremo questo aspetto nel paragrafo successivo.
- dal tipo di allenamento che segui, quindi in base alla routine di allenamento che segui.
Se riesci già ad eseguire un discreto numero di trazioni, ecco un esempio di come strutturare gli allenamenti se ti alleni in multifrequenza su 4 sedute settimanali seguendo una routine upper/lower:
GIORNO A – Upper
- Panca Piana 4×6/8
- Chest Press 4×8/10
- Rematore con Manubri 3×10
- Lat Machine 3×10
GIORNO C – Upper
- Trazioni 4×6/8
- Pulley 3×10
- Military press con Manubri 4×10
- Distensioni su Panca Inclinata con Manubri 3×8
Se ti alleni in multifrequenza, ricordati di allenarti a buffer per lo più a buffer ma arrivando vicino al cedimento muscolare: il consiglio è di strutturare il nucleo del lavoro a RIR 1-2, sfruttando il cedimento e altre tecniche di intensità solo in determinati momenti e su esercizi selezionati.
Come imparare le Trazioni alla Sbarra
Se, invece, ancora non riesci a svolgere le trazioni, ecco il modo per imparare a farle!
Innanzitutto, costruire una buona dose di forza e di massa muscolare nel dorso è sicuramente fondamentale per riuscire a svolgere le trazioni: ogni esercizio di tirata verticale, come la lat machine, e orizzontale, come i rematori, è sicuramente utile a raggiungere questo obiettivo, a patto che sia ben eseguito e programmato.
Accanto a questo, dovrai certamente eseguire lavoro specifico per le trazioni.
Da questo punti di vista, sono utili esercizi di questo genere:
- tenute isometriche alla sbarra: appenditi alla sbarra in modo da trovarti con il mento sopra di essa e mantieni la posizione per i secondi che riesci. Lo scopo, nel corso del tempo, è aumentare la tenuta
- trazioni negative: portati con il mento sopra la sbarra e scendi il più lentamente possibile
- trazioni assistite: in molte palestre esistono macchinari appositi che, togliendoti parte del peso corporeo, facilitano la trazione. Nel corso del tempo, l’obiettivo è “sottrarre” sempre meno peso
- trazioni alla sbarra presa supina: questa tipologia di presa rende la trazione più semplice, coinvolgendo maggiormente il bicipite. Sia per gli esercizi propedeutici, sia per le trazioni a corpo libero, puoi sfruttare la presa supine per accumulare lavoro, prima di passare alla presa prona.
Trazioni con Sovraccarico (Zavorra)
Riesci ad eseguire 10 – 15 trazioni a copro libero: è arrivato il momento di sovraccaricare!
Continuare ad allenarti a corpo libero oltre questo numero di trazioni, infatti, rischia di non stimolare adeguatamente il muscolo per massimizzare i risultati di crescita muscolare.
Parti con un sovraccarico che ti consenta di fare 6 – 8 ripetizioni e da li impostare le progressioni, aumentando, nel corso del tempo, il sovraccarico.
I principi non cambiano: il sovraccarico progressivo deve essere rispettato anche in questo caso! Non potendo cambiare il tuo peso corporeo e non potendo aumentare “all’infinito” il numero di serie e/o ripetizioni che esegui, dovrai zavorrare per poter incrementare la tua prestazione.
Conclusioni
Le trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio di tirata verticale per l’allenamento del dorso.
Essendo complesso, serve del tempo per imparare e per progredire ma noterai sicuramente dei benefici sia in termini di forza che di aumento della massa muscolare.
Se ancora non riesci ad eseguire una trazione, nessun problema! Sfrutta la lat machine e i rematori per costruire massa muscolare e utilizza tutti gli esercizi propedeutici.
In BodyBuilding A.I. le trazioni vengono sfruttate, insieme a tutti gli altri esercizi di tirata, per costruire una schiena forte e possente.
Che muscoli si sviluppano con le trazioni alla sbarra?
Le trazioni coinvolgono i dorsali, i muscoli dell’upper back, oltre ai bicipiti e al core. Per aumentare la massa muscolare dei dorsali (muscolo target dell’esercizio) inseriscile nei tuoi allenamenti insieme agli altri esercizi di tirata sia verticale che orizzontale.
Come iniziare a fare le trazioni alla sbarra?
Le trazioni sono un esercizio complesso ed è necessario darsi un pò di tempo, per imparare a farle. Costruisci una buona base di forza e di massa muscolare grazie ad esercizi come lat machine e rematore. Nel frattempo, usa esercizi propedeutici come: tenute isometriche, trazioni negative e trazioni facilitate.
Quante trazioni per essere considerati forti?
Il numero di trazioni che riesci fare dipende, oltre che dal tuo livello, anche da tuo peso corporeo: più pesi, più l’esercizio è difficile. Una buon obiettivo è quello di riuscire a fare circa 10 – 15 trazioni; arrivati a questo punto, potrai iniziare zavorrare, in modo da rispettare, nel corso del tempo, il principio del sovraccarico progressivo.