Il Vertical Row è il macchinario che permette di eseguire gli esercizi di tirata per allenare i muscoli della schiena. In questo articolo vediamo come eseguire correttamente questo esercizio adatto a tutti, dal principiante al più esperto.
Muscoli coinvolti
Trattandosi di un movimento di tirata, questo esercizio coinvolge i muscoli della schiena, in particolare:
- Gran dorsale
- Trapezio
- Romboidi
- Deltoidi posteriori
Può essere eseguito con diversi tipi di presa: come vedremo meglio dopo, la diversa larghezza dell’impugnatura permette di coinvolgere maggiormente alcuni muscoli piuttosto che altri.
Come si esegue
Si tratta di un esercizio semplice e sicuro da eseguire essendo guidato. Ecco perchè è adatto a tutti, sia per chi deve imparare sia per chi, già più esperto, ha necessità di utilizzare carichi importanti per dare uno stimolo adeguato al muscolo, arrivare al cedimento o sfruttare tecniche di intensità.
Potrai trovare due tipologie di macchinari: con pacco pesi o con i dischi da aggiungere. In entrambi i casi il movimento da eseguire è lo stesso.
Per farlo correttamente, prova a seguire questi passaggi:
- siediti al macchinario con il petto appoggiato all’apposito cuscinetto: dovrà rimanere appoggiato per tutta l’esecuzione del movimento
- mantieni la schiena neutra e verticale, senza fletterla o estenderla
- afferra le impugnature e inizia l’esercizio: tira verso di te, in modo che i gomiti vadano all’indietro
- terminata la tirata (a gomito flesso) mantieni l’isometria per 1 – 2 secondi
- ritorna in posizione iniziale, distendendo il gomito
Come vedi, si tratta di un movimento semplice ma cerca di evitare questi errori frequenti:
- ROM: esegui sempre un movimento completo, partendo con il braccio disteso in avanti e arrivando con il gomito piegato
- scapole: la gestione scapolare è importante quindi presta attenzione a questi dettagli:
- mentre tiri esegui l’adduzione, avvicinando le scapole tra di loro; di conseguenza, il petto si aprirà;
- evita di tirare lasciando la scapola bloccata come in posizione di partenza; se non adduci, il movimento sarà a carico delle braccia (bicipiti) con scarso coinvolgimento del dorsale
- quando esegui la fase eccentrico, al contrario, le scapole tornano ad “allontanarsi” tra di loro
- evita di elevare le scapole: non sollevare le spalle verso le orecchie
- compensi: spesso si vedono tirate eseguite con forti slanci e staccando il petto dal suo appoggio. Se hai necessità di fare questa cosa significa che stai utilizzando un peso troppo elevato che ancora non sei in grado di gestire. Scarica e concentrati sull’eseguire un movimento lento e controllato, senza alcun compenso.
In generale, l’esercizio bene si presta ad essere eseguito ad alte ripetizioni (8-12) arrivando vicino o anche al cedimento muscolare per massimizzare i risultati di crescita muscolare.
Trattandosi di un movimento eseguito alla macchina, infatti, puoi usare tranquillamente buffer ridotti in totale sicurezza.
Alternative e varianti
Il vertical row può essere eseguito in diversi modi, vediamo quali.
Variazioni presa
Cambiando la larghezza della presa è possibile porre il focus su muscoli diversi. La presa larghezza spalle (neutra o prona) coinvolge maggiormente trapezio, romboidi e gran dorsale, mentre un presa più larga permette un maggior coinvolgimento anche dei deltoidi.
Per comprendere bene il movimento di adduzione scapolare, necessario per consentire un buon lavoro dei muscoli della schiena, può essere usata anche un presa supina.
Vertical Row alto o basso
Se esegui il row alto, quindi con i gomiti alti per un maggior coinvolgimento del deltoide posteriore, ricordati di mantenere comunque i gomiti al di sotto della spalle, per evitare stress articolari.
Con la presa bassa avrai un buon coinvolgimento del dorsale, ma ricordati di non compensare alzando le spalle.
Altri esercizi per il dorso
Gli esercizi per il dorso sono molti e comprendono:
- esercizi di tirata verticale: trazioni, lat machine e vertical traction
- esercizi di tirata orizzontale: rematori, pulley, row
Per un completo allenamento del dorso, dovrai inserire entrambe la categorie di esercizi, in modo da sollecitare in modo adeguato ogni distretto muscolare.
Ricordati di valutare come tutti gli esercizi che sfrutti per il dorso, incidono anche sull’allenamento del trapezio: questo per evitare di aggiungere lavoro troppo specifico che potrebbe distoglierti dai principali esercizi utili per portarti ad una vera crescita muscolare.
Conclusioni
Il Vertical Row è un esercizio che si esegue alla macchina per allenare il dorso: coinvolge, infatti, la maggior parte dei muscoli dorsali.
Essendo semplice e sicuro, puoi eseguirlo ad alte ripetizioni arrivando vicino a anche al cedimento muscolare: l’importante è prestare attenzione ad una corretta esecuzione, lenta, controllata e senza compensi.
Ricordati che il dorso comprende molti muscoli diversi: per una crescita muscolare completa ed armoniosa dovrai inserire sia esercizi di tirata verticale (come le trazioni) sia esercizi di tirata orizzontale (come i rematori).